Rennradfahren und Fitness: Warum passt beides so gut zusammen?

Es gibt viele Gründe, um mit dem Rennradfahren zu starten bzw. am Ball zu bleiben. Viele Experten betonen in diesem Zusammenhang unter anderem auch immer wieder, dass es vor allem der Mix aus Kraft- und Konditionstraining ist, der dafür sorgt, dass nicht nur der Geist, sondern auch der Körper profitieren kann.

Fitness, Gesundheit und Rennradfahren gehören für viele zusammen. Aber warum eigentlich? Warum gilt Rennradfahren – wenn einige Faktoren beachtet werden – als gesund? Und welche Details sind wichtig, wenn es darum geht, die körpereigene Kondition zu optimieren und sich nicht selbst zu überfordern?

TOUR hat sich genauer mit dem Thema auseinandergesetzt.

Worauf sollte beim Fitnesstraining mit dem Rennrad geachtet werden?

Egal, ob es darum geht, die körpereigene Kondition zu verbessern oder ob beim Training möglichst steile Bergfahrten (und dementsprechend auch der Kraftbereich) fokussiert werden: Besonders wichtig ist, dass die Art der Strecken und das persönliche Fitnesslevel zusammenpassen.

Wer hierbei Wert auf die Details legt und selbstverständlich auch auf seinen eigenen Körper hört, kann meist sowohl Über- als auch Unterforderungen vorbeugen.

Im ersten Schritt ist es daher für ein gesundes Training unerlässlich, das jeweilige Fitnesslevel korrekt einzuschätzen. Und zwar nicht nur zu Beginn einer „Trainingskarriere“, sondern auch immer wieder zwischendurch.

Hierbei ist es hilfreich, am besten in Etappen vorzugehen und sich immer wieder langsam zu steigern. Hinzu kommt, dass es natürlich auch wichtig ist, realistisch zu bleiben. „Nur“, weil aktuelle kilometerlange ebene Strecken mit dem Rennrad bewältigt werden können, bedeutet dies nicht, das auch schon umfassende Bergetappen möglich wären.

Wer sich unsicher ist, kann unter anderem auch mit einem professionellen Personal Trainer zusammenarbeiten. Mittlerweile gibt es viele Sportexperten, die individuell auf die Bedürfnisse ihrer Kunden eingehen und beispielsweise auch bei der Vorbereitung auf Wettkämpfe weiterhelfen können.

Muss man vor dem Training einen Arzt konsultieren?

Egal, ob im Zusammenhang mit Rennradfahren oder mit Hinblick auf eine andere Sportart: Im Zweifel sollte immer ein Arzt konsultiert werden, wenn unsicher ist, ob es sich bei der jeweiligen Aktivität um eine individuell passende Sportart handelt.

Denn: Obwohl mit dem Rennradtraining viele Vorzüge verbunden sind, zum Beispiel eine geringe Belastung der Gelenke, gibt es auch Fälle, in denen auf das Rennradfahren verzichtet werden sollte.

Daher ist es wichtig, gegebenenfalls kurz Rücksprache mit dem behandelnden Arzt zu halten. Dies gilt vor allem im Zusammenhang mit Bluthochdruck und bei einer Wiederaufnahme des Trainings nach einer verletzungsbedingten Pause.

Warum ist das passende Equipment so wichtig für das Rennradtraining?

Selbstverständlich ist es nicht nur wichtig, sich im Rahmen von Wettkämpfen und besonderen Events auf modernes Equipment verlassen zu können. Auch beim „normalen Workout“ ist es unerlässlich, dass sich die Sportler wohlfühlen. Es gilt: Nur dann, wenn auf verlässliches und hochwertiges Equipment gesetzt werden kann, ist es auch immer wieder möglich das Maximum aus dem Körper herauszuholen.

Als „Faustregel“ gilt: Die Ausstattung, die mit Hinblick auf Wettkämpfe gebraucht wird, unterscheidet sich nicht wesentlich von der Workout-Ausstattung.

Die folgenden Artikel sollten auf keinen Fall fehlen.

• Eine passende Radhose

Es mag sich selbstverständlich anhören, wird aber leider gerade von vielen Hobbyfahrern oft unterschätzt: Die Basis für einen hohen Fahrkomfort bildet die passende Radhose. Mittlerweile gibt es zahlreiche Modelle und die Auswahl fällt entsprechend schwer. Meist hilft es tatsächlich, die unterschiedlichen Varianten auszuprobieren und sich dann für den individuellen Favoriten zu entscheiden.

• Getränke für unterwegs

Eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind auch für Rennradfahrer das A und O, wenn es darum geht, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Gerade bei Touren im Sommer wird in der Regel viel Flüssigkeit ausgeschwitzt. Hier würde es definitiv zu lange dauern, wenn der Haushalt erst zuhause wieder aufgefüllt werden würde. Die passende Lösung: Kleinere Portionen für unterwegs.

• Eine Pulsuhr für mehr Übersicht beim Sport

Unabhängig vom jeweiligen Fitnessziel ist es sinnvoll, die Reaktionen des Körpers zu checken, vor allem den Pulsschlag. Viele moderne Pulsuhren warnen, wenn zum Beispiel ein bestimmtes Limit überschritten wird. Der gemessene Pulsschlag ist jedoch auch noch in anderer Hinsicht interessant. Wer sich ein wenig Zeit nimmt, um sich mit den entsprechenden Werten auseinanderzusetzen, kann noch besser kontrollieren, ob er sich gerade im Ausdauer- oder im Kraftbereich bewegt. Hinzu kommt, dass das Einhalten eines Maximalwertes letztendlich auch bei der Leistungssteigerung helfen kann. Oder anders: Wer nicht kontinuierlich am Limit fährt, schafft es in der Regel, längere Strecken zu bewältigen.

• Ein Set, mit dessen Hilfe kleinere Reparaturen unterwegs durchgeführt werden können

Auch beim Training können Schäden am Fahrrad entstehen. Viele von ihnen lassen sich jedoch mit ein wenig Flickzeug und einem Reparaturkit beheben. Wer hier auf der sicheren Seite sein möchte, sollte zumindest eine Grundausstattung mit sich führen.

Selbstverständlich lohnt sich - ergänzend vor jedem Workout - auch ein Blick auf das Fahrrad, um etwaige Verschleißspuren möglichst frühzeitig zu erkennen und vor dem Starten beheben zu können.

Indoor-Training: Rennrad-Workout für zuhause

Zwar ist Radsport in erster Linie eine Outdoor-Aktivität, doch zählen beim Training vor allem Regelmäßigkeit und Beständigkeit. Schlechte Wetterbedingungen oder kalte Jahreszeiten lassen sich in den eigenen vier Wänden als Indoor-Training überbrücken. Dadurch lassen sich auch in klassischen Pausenzeiten das Fitnesslevel halten oder sogar weiter steigern.

Das kann entweder durch regelmäßige Besuche in Fitnessstudios mit Spinningkursen aufgefangen werden, oder man denkt über die Anschaffung eines Rollentrainers nach. Letztere gibt es in verschiedenen Ausführungen. Allen gemein ist, dass sie das eigene Rennrad, das auch draußen auf Touren zum Einsatz kommt, als Haupttrainingsgerät verwenden und für den Innenraumeinsatz umrüsten.

Gesundheit verbessern: Welche positiven Auswirkungen hat das Rennradfahren auf den Körper?

Vorweg: Selbstverständlich kann sich das Rennradfahren nur dann positiv auf den Körper auswirken, wenn angepasst an das eigene Fitnesslevel trainiert wird. Hinzu kommt, dass jeder Körper anders ist und dementsprechend auch anders auf regelmäßige Trainingseinheiten reagiert.

Wer es hier weder über- noch untertreibt, kann oft von den folgenden Vorzügen profitieren – vor allem dann, wenn der Fokus nicht nur auf die Bewegung, sondern auch auf eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung gelegt wird:

• Muskelaufbau, nicht nur im Beinbereich

Rennradfahren kann sich positiv auf die unterschiedlichsten Teile des Körpers auswirken. Je nach Sitzposition werden hierbei andere Bereiche, wie zum Beispiel die Arme oder der Rücken, angesprochen. Wie intensiv der Muskelaufbau in den jeweiligen Körperregionen genau ist, ist unter anderem natürlich auch davon abhängig, welcher Gang gewählt wird und wie viele Bergpassagen gefahren werden.

• Eine verbesserte Kondition

Ebenso wie Joggen gehört auch das Rennradfahren zu den Sportarten, bei denen es meist leicht möglich ist, schnell Erfolge in Bezug auf die Kondition zu verbuchen. Um hiervon zu profitieren, ist es unerlässlich, sich regelmäßig auf den Sattel zu schwingen. Besagte Regelmäßigkeit wird jedoch häufig rasch belohnt. Die Folge: Es braucht weniger Pausen und die Atmung wird – auch in den anstrengenden Passagen – oft ruhiger.

• Ein verringertes Stressempfinden

Keine Frage: Bewegung an der frischen Luft tut auch der Seele gut. Es gibt verschiedene Untersuchungen, in deren Zusammenhang bewiesen wurde, dass es unter anderem hilfreich sein kann, Verstimmungen mit Ausdauersport zu begegnen. (Regelmäßige) körperliche Aktivität hilft, Stress ab- und Glückshormone aufzubauen.

• Die Vitalwerte können sich verändern

Dieser Effekt lässt sich oft erst nach einer etwas längeren „Trainingskarriere“ von mehreren Monaten bzw. Jahren erreichen. Aber: Es ist belegt, dass regelmäßiges Rennradfahren sich dauerhaft positiv auf den Ruhepuls und auf den Blutdruck auswirkt.

• Eine bessere Beweglichkeit

Passionierte Rennradfahrer können durch ein entsprechendes Training unter anderem auch dafür sorgen, dass sich ihre Beweglichkeit verbessert. Um diesen Effekt noch ein wenig mehr zu unterstützen, bietet es sich an, nach dem Cool Down auf die Vorzüge eines Faszientrainings (zum Beispiel mit einer Rolle oder mit einem einfachen Tennisball) zu setzen.

Die geschmeidigeren Muskeln bieten häufig auch den Vorteil, dass auf der Basis regelmäßiger Einheiten Rücken- und Nackenschmerzen vorgebeugt werden kann. Auch wenn es für Außenstehende oft den Anschein haben mag, dass sich beim Rennradfahren nur die Beine bewegen – Fakt ist: Der komplette Körper bleibt im Fluss.

• Eine verbesserte Durchblutung

Es mag sich ein wenig theatralisch anhören, aber: Durch das Rennradfahren wird das Blut in Wallung gebracht. Daher ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass regelmäßiges Fahren die Durchblutung verbessert.

Wie häufig sollte ein gesundes Training mit dem Rennrad stattfinden?

Ab wann ist das Radfahren möglicherweise sogar nicht mehr gesund? Leider lässt sich diese Frage nicht standardisiert beantworten. Es macht beispielsweise durchaus einen Unterschied, ob es im Rahmen der Einheiten „nur“ darum geht, sich ein wenig Bewegung zu verschaffen oder ob am Ende der Trainingsvorbereitung ein Wettkampf steht. Oder anders: Professionelle Rennradfahrer sind natürlich dazu in der Lage, um einiges intensiver zu trainieren als Freizeitfahrer.

Als Faustregel gilt: Wer Amateur ist und optimal von den oben erwähnten Erfolgen profitieren möchte, sollte zwei- bis dreimal in der Woche mit dem Rennrad auf Strecken trainieren, die für das eigene Fitnesslevel passend ausgewählt wurden.

Gleichzeitig ist es natürlich auch unerlässlich, auch im Zusammenhang mit einem weitestgehend fixen Trainingsplan auf den eigenen Körper zu hören. Zeigt dieser, beispielsweise durch Schmerzen, an, dass die Trainingsintensität heruntergefahren werden sollte, ist es wichtig, auf diese Signale zu hören und die Schmerzen nicht zu ignorieren.

Weitaus wichtiger ist, als jedes Mal aufs Neue an seine Grenzen zu gehen, regelmäßige Einheiten (und Pausen!) in den Alltag zu integrieren.

Muskelbildung, eine Verbesserung der Ausdauer und weitere körperliche Veränderungen können jedoch nur dann bestmöglich stattfinden, wenn Rennradfahrer ihren Körpern auch Zeit zur Regeneration bieten. Ansonsten kann es sogar sein, dass die Leistungsfähigkeit nach einigen Wochen – oft parallel zur Motivation – wieder abnimmt.

Darf man mit einer Erkältung Rennrad fahren?

Wie bereits erwähnt, liegt das „Geheimnis“ eines effektiven Trainings und einer hiermit verbundenen Leistungssteigerung in der Regelmäßigkeit. Ganzjährige Rennradfahrer wissen jedoch, dass Erkältungen nicht ausbleiben.

Die Frage „Trainiere ich weiter?“ ist dementsprechend öfter präsent. Doch Vorsicht! Wie auch im Zusammenhang mit anderen Sportarten gilt auch für das Rennradfahren, dass auf keinen Fall mit einer Erkältung, einem Schnupfen, Husten oder ähnlichen Erkrankungen trainiert werden sollte. Es handelt sich um ein weit verbreitetes Vorurteil, dass die Viren und Bakterien „ganz einfach ausgeschwitzt“ werden könnten. Im schlimmsten Fall drohen sogar Herzmuskelentzündungen, wenn Krankheitsanzeichen einfach übergangen werden.

Die gute Nachricht ist jedoch, dass es die Betroffenen meist – wenn überhaupt – nur wenig zurückwirft, wenn sie in eine gesundheitsbedingte Pause starten. Daher gilt: Bitte erst erholen und dann wieder in den Sattel schwingen!

Wie können Rennradfahrer noch individueller trainieren?

Beim Radfahren geht es nicht nur darum, auf den Sattel zu steigen, die Muskeln zu fordern und die Landschaft zu genießen. Wer hier ein wenig Wert auf die entsprechenden Details legt, kann seine persönlichen Trainingsziele oft noch besser erreichen.

Die folgenden „Kleinigkeiten“ haben mitunter einen großen Einfluss auf den Trainingserfolg:

• Die Sitzposition

Je nach Sitzposition werden beim Rennradfahren andere Muskeln beansprucht. Viele Profis nutzen diese Tatsache in der Vorbereitung auf Wettbewerbe, um so noch umfassender zu trainieren und wechseln ihre Sitzposition.

• Die Art der Belastung

Rennradfahren kann den Körper und den kompletten Organismus immer wieder aufs Neue fordern. Hier lohnt es sich, zwischen unterschiedlichen Arten der Belastung zu wechseln. Je nach Trainingsziel können zum Beispiel zwei Ausdauer- und eine Krafteinheit (oder umgekehrt) in den Trainingsplan integriert werden.

• Die Haltung

Die Haltung wird selbstverständlich von der oben bereits erwähnten Sitzposition beeinflusst. Doch auch innerhalb einer einzigen Position hat der Fahrer oft noch viel Spielraum. Wer während des Trainings beispielsweise nur seine Beine und die Balance fordern möchte, setzt sich auf dem Rad oft in eine aufrechte Position und fährt ein Stück weit „ohne Hände“. Selbstverständlich sind solche „Kunststückchen“ nur dann zu empfehlen, wenn ausreichend Fahrerfahrung vorliegt.

• Der gewählte Gang

Hier hat sicherlich jeder Rennradfahrer seine Favoriten. Manche sind lieber in einem vergleichsweise hohen Gang, andere lieber in einem etwas niedrigeren Gang unterwegs. Generell gilt: Je höher der Gang, desto mehr Kraft wird benötigt. Mit den niedrigen Gängen kann hingegen die Ausdauer optimiert werden.

Was sollten fitnessaffine Rennradfahrer in Bezug auf ihre Ernährung beachten?

Beim Rennradfahren werden vergleichsweise viele Kalorien verbrannt. Und dieses „Minus“ an Energie muss dem Körper vor allem vor und nach dem Training wieder zugeführt werden. Aber wie? Wer sich während seiner Fitnesseinheiten wohlfühlen möchte, sollte einige Grundregeln beachten, aber auch – wie so oft – auf sein Bauchgefühl hören.

Tipp Nr. 1: Eine ausgewogene Ernährung

Dieser Tipp ist nicht nur für Rennradfahrer hilfreich. Eine ausgewogene Ernährung bietet in vielerlei Hinsicht Vorteile. Besonders wichtig ist es auf einen Mix aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu setzen. Fett ist natürlich auch erlaubt – aber bitte in Maßen. Vor allem die sogenannten „guten Fette“ sollten im Ernährungsplan eines Rennradfahrers nicht fehlen. Sie sind unter anderem in vielen Nusssorten enthalten und liefern viel Energie.

Die Kohlenhydrate können dem Körper dabei helfen, die Leistung besser abzurufen. Wer besonders intensiv trainiert, sollte die Anzahl der Kohlenhydrate entsprechend (vor allem vor den Trainingseinheiten und an Tagen, an denen nicht trainiert wird) nach oben anpassen und darauf achten, vor allem zur langkettigen Variante zu greifen.

Haferflocken gelten hier unter Profis als beliebte Möglichkeit, wenn es darum geht, von einem möglichst langen Sättigungsgefühl zu profitieren. Wer möchte schon während einer Tour von einem Hungergefühl heimgesucht werden?

Es gibt jedoch auch Situationen, in denen die kurzkettigen Kohlehydrate von Vorteil sein können. Daher…

Tipp Nr. 2: Nicht grundsätzlich auf kurzkettige Kohlenhydrate verzichten

Wer seinem Körper während des Trainings Nährstoffe zuführen möchte, kann durchaus hin und wieder auf die kurzkettige Variante setzen.

Auch nach der jeweiligen Belastung werden die entsprechenden Lebensmittel oft besser vertragen. So kann der Energiespeicher schnell wieder aufgefüllt werden, ohne das ein unangenehmes Völlegefühl entsteht.

Tipp Nr. 3: Nicht zu wenige Kalorien konsumieren

Vor allem, wenn es darum geht, nicht nur Kondition und Muskeln zu trainieren, sondern auch an Gewicht zu verlieren, entschließen sich viele Sportler dazu, Kalorien zu zählen. Und obwohl klar ist, dass ein aktiver Mensch teilweise deutlich mehr Energie zu sich nehmen sollte als jemand, der einen großen Teil des Tages im Sitzen verbringt, unterschätzen viele leider immer noch, wie viele Kalorien durch das Rennradfahren verbraucht werden.

Hier lohnt es sich durchaus, ein wenig genauer hinzuschauen, um dafür zu sorgen, dass der Organismus mit allem versorgt wird, was er braucht.

Ergänzend dazu sei erwähnt, dass sich das Ziel einer Gewichtsabnahme grundsätzlich super mit dem Rennradfahren verbinden lässt. Wie auch abseits des Radsports ist es jedoch auch hier wichtig, geduldig zu sein. Langfristiges Abnehmen ohne den gefürchteten Jojo-Effekt braucht meist auch viel Zeit. In diesem Zusammenhang wäre es absolut falsch, seine Kalorienzufuhr auf ein Minimum herunterzufahren. Der Körper wird beim Rennradfahren gefordert und benötigt dementsprechend auch Energie. Wer ihm diese vorenthält, riskiert Leistungseinbußen.

Tipp Nr. 4: Ernährung an den Trainingsplan anpassen

Viele Rennradfahrer gönnen sich und ihrem Körper einen Mix aus intensiven und eher ruhigen Einheiten. Und genau das sollte sich auch im jeweiligen Ernährungsplan widerspiegeln. Wer beispielsweise weiß, dass am Wochenende eine besonders intensive Einheit ansteht, sollte darauf achten, einem Kaloriendefizit vorzubeugen.

Das Ziel einer Gewichtsabnahme kann dann immer noch im Zusammenhang mit den eher „gemächlichen Ausflügen“ verfolgt werden. In der Regel kommt der Körper dann mit einem Kaloriendefizit von etwa 300 gut zurecht.

Tipp Nr. 5: Ausreichend trinken

Nur ein Organismus, dem auch ausreichend Flüssigkeit zugeführt wird, ist dazu in der Lage, seine maximale Leistung abzurufen. Der Markt bietet in diesem Zusammenhang mittlerweile vergleichsweise große Flaschen, die wie gemacht dazu sind, an einem warmen Sommertag als Begleitung zu fungieren.

Einfach und sicher am Rennrad fixiert, steht der nächsten langen Rennrad-Tour nichts mehr im Wege!

Und übrigens: Nicht nur während, sondern auch nach dem Training sollte der Flüssigkeitshaushalt aufgefüllt werden. Ob im Anschluss lieber zu Protein-Shakes oder zu Joghurt-Shakes gegriffen wird, ist dann letztendlich vom persönlichen Geschmack wie vom Trainingsziel abhängig.