Fit auf dem Rennrad: Ernährungs-Tipps für Radsportler

Ein erfolgreiches Training oder die neue Bestzeit beim nächsten Wettkampf hängt nicht nur allein von der Kraft in den Beinen oder der Ausdauer ab: Auch die Speisen, die bei Radsportlern tagtäglich auf den Tisch kommen, sind von großer Bedeutung. Dabei macht es einen Unterschied, welche Nahrung Rennradfahrer direkt vor dem Training, während der Tour oder nach dem Absolvieren der Etappe zu sich nehmen. TOUR hat für Sie die wichtigsten Infos rund um das Thema Ernährung im Rennradsport zusammengestellt – inklusive Rezepte, Tests und den besten Snack-Tipps für mehr Leistung auf dem Bike.

Wie ernähre ich mich als Radsportler richtig?

Wie für fast alle Sportarten gilt auch beim Rennradfahren derselbe Grundsatz: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die dem Körper sowohl im Alltag als auch auf dem Sattel mit ausreichend Nährstoffen versorgt, ist das A und O. Im Fokus für eine gelungene Sporternährung sollten deshalb neben 2 bis 3 Litern Flüssigkeit am Tag vor allem folgende Inhaltsstoffe stehen:

• Kohlenhydrate (insbesondere Vollkornprodukte)
• Proteine
• gesunde Fette (wie Omega-3-Fettsäuren)
• Vitamine
• Mineralstoffe
• sekundäre Pflanzenstoffe

Vegetarier und Veganer, die auf dem Rennrad Trainingsziele verfolgen möchten, müssen besonders darauf achten, die Eiweiße aus Fleisch (und Lebensmitteln, die aus Milch hergestellt werden) zu ersetzen. Geeignet sind dafür vor allem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Sojaprodukte.

Das Ziel dieser Basisernährung ist, den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell ansteigen oder abfallen zu lassen, um konstant leistungsfähig zu bleiben – egal, ob auf dem Bike oder an Ruhetagen. Problematisch wird es nämlich dann, wenn zu viel Zucker oder ungesunde Fette aus beispielsweise Wurstwaren oder Fast Food den Alltag bestimmen. Abgesehen von einer potenziellen Gewichtszunahme schießt der Blutzuckerwert bei diesen Speisen innerhalb kurzer Zeit in die Höhe. Das sorgt zwar für einen Energiekick, der plötzliche Abfall kurz danach zeigt sich jedoch durch Müdigkeit oder Heißhungerattacken.

Der Wettkampf steht an: Wie sieht mein Speiseplan aus?

Um bei einer längeren Trainingseinheit oder einem Radrennen optimal zu performen, ist es wichtig zu planen, was in den Tagen davor auf dem Esstisch steht. Im Mittelpunkt befindet sich dabei der Glykogenspeicher: In ihm lagert der Körper die Kohlenhydrate – genauer gesagt in der Leber oder in den Muskeln. Die Frage, wie weit dieser Speicher vor dem Training aufgefüllt sein sollte, hängt vom Trainingsziel und der Intensität der Etappen ab.

Für Radsportler jeden Fahrertyps ist es deshalb sinnvoll, konkrete Rezepte in den Trainingsplan zu integrieren. So lässt sich sicherstellen, dass der Körper mit den passenden Nährstoffen zum richtigen Zeitpunkt versorgt wird – inklusive des zusätzlichen Vorteils, dass sich Einkaufslisten besser strukturieren lassen und keine mentale Energie für die Frage verbraucht wird, was es zu essen gibt.

Wer nach einem kurzen Energiekick für den Startschuss sucht, kann das Trinken einer Tasse Kaffee ausprobieren. Die Meinungen von Rennradfahrern sind hier allerdings in zwei Lager aufgeteilt: Manchen verleiht Koffein den richtigen Antrieb, andere bemerken ein zittriges Gefühl und Nervosität. Hier gilt es also, Kaffee als Booster selbst zu testen und zu entscheiden, ob er sich vor einer Radsport-Tour eignet oder nicht.

Carboloading: Volle Glykogenspeicher für maximale Energie

Ein weit verbreiteter Begriff bei der professionelleren Tourenvorbereitung ist das sogenannte Carboloading. Dieser Ausdruck bezeichnet die gezielte Vergrößerung des Kohlenhydratspeichers, um während längeren Belastungen mehr Energie zur Verfügung zu haben und den Zeitpunkt eines möglichen Leistungseinbruchs hinauszuzögern. Richtwert sind hier Belastungen in Ausdauersportarten, die länger als 90 Minuten andauern.

Bei der Methode des Carboloadings wird der Glykogenspeicher zunächst bei einem Training mit hoher Intensität völlig entleert. Anschließend reduzieren Sportler ca. eine Woche vor dem Wettkampf die fordernden Einheiten, während sie hohe Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen – mindestens 500 Gramm täglich. Den Abschluss bildet ein Ruhetag vor dem Rennen, um die maximale Glykogenspeicherkapazität zu erreichen.

Training des Fettstoffwechsels: Was sind die Vorteile?

In einer weiteren Trainingsform steht der Fettstoffwechsel im Vordergrund. Sind nämlich die Kohlenhydrate in den Glykogenspeichern aufgebraucht, greift der Körper Fettreserven zur Energieproduktion an. Die Umwandlung von Fetten in direkte Power ist jedoch aufwendiger – und lässt sich deshalb gezielt trainieren, um einen plötzlichen Leistungsabfall auf dem Bike abzumildern und die Ausdauer zu verbessern.

Profis trainieren den Fettstoffwechsel, indem sie beispielsweise nach einem harten Training kohlenhydratarm essen, schlafen und am nächsten Morgen für die nächste Etappe „nüchtern“ aufs Rad steigen.

Während der Tour: Welche Sportnahrung bringt schnelle Energie?

Bei hoher Belastung über einen längeren Zeitraum ist auch bei bester Fitness jeder Glykogenspeicher irgendwann leer. Als Faustregel gilt: Innerhalb einer Stunde verbraucht der Körper Energie aus ca. 60 Gramm Kohlenhydraten. So kann nach gut 90 Minuten der von Rennradfahrern gefürchtete Hungerast eintreten. In diesem Fall ist es möglich, dass sich ein plötzlicher Einbruch der Leistungsfähigkeit bemerkbar macht, zusammen mit Ermüdungserscheinungen, Schwindel oder einem Nachlass der Konzentration.

Wer also lange Ausfahrten plant, sollte dabei an die richtige Verpflegung denken. Um ein Energieloch zu überbrücken, stehen hier vor allem einfache Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI im Fokus, die den Blutzucker schneller ansteigen lassen – beispielsweise ein Brötchen mit Marmelade. Viele Lebensmittel-Hersteller bieten aber auch spezielle Riegel oder Gels an, die Sportler unkompliziert und während der Fahrt auf dem Bike essen können. Dazu finden sich online zahlreiche Rezepte mit Obst wie Bananen, Gemüse oder Nüssen für den passenden Energieriegel aus der eigenen Küche.

Neben der richtigen Sportnahrung ist natürlich auch die Zufuhr von Flüssigkeit essenziell. Schließlich schwitzt der Körper beim Ausdauertraining nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium aus. Wenn Radfahrer ein Durstgefühl bemerken, setzt meistens bereits eine Dehydrierung ein – somit gilt die Empfehlung, alle 15 bis 20 Minuten während der Tour einen Schluck zu trinken. Am besten eignen sich hier isotonische Getränke oder ein eigener Mix aus zuckerarmen Fruchtsäften und Wasser (im Verhältnis 1:2) mit einer Prise Salz.

Was sollte ich nach dem Rennen essen, um meine Regeneration zu unterstützen?

Zu einer erfolgreichen Trainingseinheit gehört auch die richtige Ernährung nach der Ausfahrt. Bestenfalls besteht die erste Mahlzeit nach der Tour aus möglichst viel Kohlenhydraten und Proteinen, um Energie wieder aufzufüllen und den Muskelaufbau zu unterstützen. Optimal sind eher leicht verdauliche Gerichte, um den Magen nach der Anstrengung nicht zu sehr zu fordern – es muss also nicht eine große Portion Nudeln sein, sondern beispielsweise eine Gemüse-Reispfanne mit fettarmen Putenfleisch.

Steht am nächsten Tag ein Fettstoffwechsel-Training an, bleibt der Kohlenhydratspeicher eher leer. Deshalb befinden sich auf dem Speiseplan vorwiegend eiweißhaltige Lebensmittel wie Milchprodukte und Hülsenfrüchte sowie gesunde Fette. So eignet sich zur Vorbereitung ein Gericht mit Fisch und Gemüse – dazu ein Joghurt mit frischen Früchten und Nüssen zum Nachtisch.

Im Profibereich oder nach harten Wettkämpfen haben sich Recovery-Shakes oder spezielle Riegel zur Regeneration etabliert. Diese bestehen meist aus einem ausgewogenen Protein-Kohlenhydrate-Mix, der schnell und effizient die ausgebrannten Energiespeicher nach der Fahrt auffüllt. Hat man Proteinpulver zu Hause, lässt sich daraus ein Recovery-Drink mit Quark, Banane und Beeren im Handumdrehen selbst machen.

Ich möchte mit dem Rennrad abnehmen: Wie ernähre ich mich richtig?

Wie jeder Sport eignet sich auch Rennradfahren zum Abnehmen. Bei professionellen Bikern ist das Thema Gewicht sogar noch präsenter: Hier können bereits wenige Gramm entscheiden, wer als erster über die Ziellinie fährt oder den Etappensieg holt. Das ideale Körpergewicht beim Rennradfahren gibt es allerdings nicht, da grundsätzlich jeder Bike-Begeisterte auf das Rennrad steigen kann – bei den Profis richtet sich das Idealgewicht nach dem jeweiligen Fahrertyp.

Die Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf den angestrebten Gewichtsverlust. Das Stichwort dabei ist das Kaloriendefizit: Empfehlungen nach sollte dieser 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag nicht überschreiten, um weiterhin die notwendige Nährstoffversorgung des Körpers zu gewährleisten. Ausrechnen lässt sich dieses Defizit anhand des Verhältnisses vom Ruhe- zum Gesamtenergieumsatz – also dem Kalorienverbrauch im Ruhezustand im Vergleich zum Verbrauch bei sportlicher Betätigung.

• 1,4: Bürojob mit viel Sitzen und wenig Sport
• 1,7: Schreibtischarbeit mit 4-5 Einheiten sportlicher Betätigung pro Woche
• 2,4: Trainingsniveau eines Profisportlers

Nahrungsergänzungsmittel: Sind sie für ein erfolgreiches Training notwendig?

Diese Frage lässt sich mit einem klaren „nein“ beantworten: Wer auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Basis-Ernährung achtet, muss sich normalerweise keine Gedanken über Supplements machen. Somit gehören vor allem komplexe Kohlenhydrate, Gemüse, Obst und gesunde Fette aus Fleisch und Fisch auf den Speiseplan, gepaart mit proteinreichen Hülsenfrüchten, Milchprodukten und 2 bis 3 Litern Flüssigkeit pro Tag.

Um aber auf Nummer sicher zu gehen, ob die aktuelle Ernährung stimmt, kann ein Check beim Arzt helfen. So lässt sich feststellen, ob die bestehende Ernährungsform alle Bedürfnisse des Körpers abdeckt. Nahrungsergänzungsmittel können eine Möglichkeit sein, um den Körper gezielt zu unterstützen – wie beispielsweise durch die Zufuhr von Vitamin D im Winter, wenn lange Fahrten bei Sonnenschein wegfallen. Im Zweifel ist jedoch immer die Einschätzung eines Mediziners angeraten.

Fazit: Ein Radsportler ist, was er isst

Wer mit voller Power auf seinem Bike mehrere Kilometer zurücklegen möchte, muss auch auf seine Ernährung achten. Im Radsport stehen deshalb vor allem Kohlenhydrate und Proteine im Vordergrund. Erstere speichert der Körper in Glykogenspeichern ab, woraus er anschließend direkte Energie produziert. Eiweiß sorgt vor allem in den Regenerationsphasen dafür, dass die Muskeln sich von der Anstrengung erholen und gestärkt werden. In Kombination mit ausreichend Obst, Gemüse und Wasser sind Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig.

Der Speiseplan von Rennradfahrern hängt auch von der gewählten Trainingsform ab: Beim Carboloading ist beispielsweise das Ziel, den Kohlehydratspeicher so weit auszubauen wie möglich – sei es mithilfe von Nudeln, Kartoffeln oder Haferflocken. Andererseits hat auch der Verzicht auf diese Art der energiereichen Nahrung einen Trainingseffekt: Steigt man mit leeren Glykogenspeichern aufs Rad, nutzt der Körper eigene Fette zur Energiegewinnung – somit spricht man hier auch vom Fettstoffwechsel-Training.

Zur Unterstützung bei langen Trainingseinheiten haben Lebensmittelhersteller Energieriegel, Gels oder diverse Snacks entwickelt, die ein Hungerloch und den damit verbundenen Leistungsabfall verhindern können. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate gelangen schnell ins Blut und bieten den notwendigen Kick. Für den Etappenerfolg sorgt außerdem das richtige Sportgetränk: Ein Mix aus Fruchtsäften, Wasser und etwas Salz ist die perfekte Ergänzung, um neue Bestzeiten zu erreichen.