Unter Kontrolle: Rennrad-Training nach Puls

Der „Puls“, also die Anzahl der Herzschläge pro Minute, ist ein Indikator, wie hart der Körper arbeitet: Je schneller das Herz schlägt, desto stärker wird das Herz-Kreislauf-System beansprucht. „Beim Radfahren benötigt die arbeitende Muskulatur mehr Sauerstoff und Nährstoffe als in Ruhe“, erklärt Dr. Hannes Fricke, Sportwissenschaftler und Kardiologe am Rotkreuzklinikum in München. „Beides bekommt sie, wenn das Herz öfter schlägt und so mehr Blut in die Muskeln pumpt.“

Mithilfe der Pulsmessung lässt sich somit die Intensität der Belastung und damit das gesamte Training steuern. Wer regelmäßig mit Pulsmesser Rennrad fährt – und das tun Anfänger wie Profis –, gewinnt darüber hinaus Einblicke in seinen Körper, vor allem im Abgleich mit seinem eigenen Körpergefühl.

Und wie trainiert man nun nach Puls?

Aus einer Testfahrt mit Pulsmesser – am besten einem Brustgurt, der die Herzfrequenz aufzeichnet (>> Test: sechs aktuelle Pulsmessgurte) – lassen sich mithilfe der erhobenen Werte die verschiedenen Trainingsbereiche definieren. Dreh- und Angelpunkt der Trainingssteuerung über die Herzfrequenz ist der sogenannte Schwellenpuls – das ist die höchste Herzfrequenz, die sich länger (rund eine Stunde) durchhalten lässt.

Wie hoch der Maximalpuls eines Sportlers ist, spielt hingegen kaum eine Rolle, sagt
Fricke: „Wenn das Herz mit sehr hoher Frequenz schlagen kann, sagt das nichts über die Leistungsfähigkeit aus. Der Maximalpuls verändert sich auch nicht durch Training, sondern hängt von den Genen, dem Geschlecht und dem Alter ab.“

Anders der Ruhepuls: Er sinkt mit steigender Fitness – weil das Herz sich an regelmäßiges Training anpasst und mit der Zeit größer wird, was wiederum sein Schlagvolumen erhöht. Es kommt dann mit weniger Schlägen aus, um in derselben Zeit wie vorher die gleiche Menge Blut zu pumpen. „Untrainierte haben ein Schlagvolumen von 70 bis 100 Millilitern“, sagt Kardiologe Fricke. „Bei Ausdauertrainierten sind es bis zu 200 Milliliter unter maximaler Belastung.“ Ein Ruhepuls von 40 Schlägen pro Minute sei daher bei gut trainierten Ausdauersportlern nicht ungewöhnlich.

Herzfrequenz steigt verzögert

Ein Belastungs-EKG empfiehlt der Arzt ohnehin allen Wiedereinsteigern und Fahrern ab 35 Jahren – im Rahmen eines sportärztlichen Checks. Bei der Untersuchung testet ein Arzt das Herz-Kreislauf-System auf Sporttauglichkeit, um sicherzugehen, dass keine Herzerkrankungen vorliegen. „Tragische Ereignisse beim Sport sind selten, aber oft vermeidbar“, mahnt Fricke. Unbedingt sollte ein EKG bis zur Ausbelastung Teil der Untersuchung sein, sagt er. „Viele Ärzte stoppen den Test vorher, doch das ist ein Fehler. Ein Belastungs-EKG muss bis zur Erschöpfung laufen und sollte nur bei Symptomen oder bestimmten Auffälligkeiten im Rahmen der Untersuchung abgebrochen werden.“

Wer sein Radtraining mittels Herzfrequenz steuern möchte, muss allerdings ein paar Dinge bedenken: Die Herzfrequenz reagiert stets verzögert auf eine veränderte Belastung. Sie steigt an einem Anstieg erst nach einigen Höhenmetern und erholt sich auf der Abfahrt erst nach und nach. Was der Pulsmesser anzeigt, gibt die Intensität also nicht live, sondern mit Verzögerung und geglättet wieder. Das erschwert das Training mit schnellen Tempowechseln, etwa kurzen, intensiven Intervallen. Bei längeren Ausfahrten mit konstanter Belastung funktioniert die Kontrolle über die Herzfrequenz hingegen gut.

Atmung reagiert schneller auf Belastung als Herzfrequenz

Sich im Training nach der Herzfrequenz zu richten, bedeutet daher immer, sich nicht nur an der Zahl auf dem Display, sondern zudem am eigenen Gefühl zu orientieren: Fällt eine Unterhaltung plötzlich schwer, ist vielleicht der nächste Trainingsbereich schon erreicht, obwohl das Herz noch im Grundlagenbereich schlägt. Die Atmung reagiert schneller auf eine veränderte Belastung als die Herzfrequenz.

Ein Herzfrequenzmesser hilft aber, das eigene Gefühl für die Intensität zu verbessern. Wer sich angewöhnt, den aktuellen Wert zu raten, bevor er aufs Display schaut, entwickelt mit der Zeit ein immer besseres Gespür. Der Puls ist zudem ein nützliches Frühwarnsystem: Ist ein Infekt im Anflug, schlägt das Herz schon schneller, bevor Symptome auftreten. „Wenn der Puls höher ist als sonst und man sich vielleicht sogar kränklich fühlt, sollte man das Training abbrechen oder höchstens eine lockere Runde fahren“, sagt Fricke. „Alles andere ist sogar gefährlich, weil das Risiko einer Herzmuskelentzündung steigt.“

Beeinflusst wird die Herzfrequenz – das dürfen Pulstrainierer nie vergessen – aber nicht nur von Infekten. Auch Emotionen, Stress im Job, die Außentemperatur, chronische Erkrankungen, Blutarmut, hormonelle Veränderungen, Medikamente wie Betablocker, Kaffee, Rauchen, Alkohol und Drogen verändern den Puls. Wer all das bedenkt, kann von einem Pulsmesser zur Trainingssteuerung aber durchaus profitieren.

Lexikon: Das bedeuten die Puls-Werte

Die Herzfrequenz bildet die Leistung nicht 1:1 ab, sondern unterliegt zahlreichen Einflüssen. Das erschwert die Interpretation.

• Maximalpuls
  Ist individuell verschieden, hat daher keine Aussagekraft
• Ruhepuls
  Fitnessindikator und Frühwarnsystem; je niedriger, desto fitter
• Schwellenpuls
  Individuelle Dauerleistungsgrenze, Richtschnur für die Trainingszonen
• Puls steigt
  Mit der Anstrengung, bei Hitze, bei Stress, bei Energie-/Flüssigkeitsmangel
• Puls fällt
  Relativ zur Leistung mit zunehmender Fitness, ist träge und limitiert bei zunehmender Erschöpfung