Faszientraining für Rennradfahrer: Die besten Übungen gegen Muskelkater

In nur zehn Minuten alle Problemstellen trainieren oder aktiv gegen den Muskelkater von der letzten Ausfahrt ankämpfen: Unser Ganzkörper-Workout mit der Faszienrolle ist speziell auf die Bedürfnisse und Probleme von Rennradfahrern zugeschnitten. Jede Übung mit einer Faszienrolle wie einer Blackroll dauert zirka eine Minute, bei einzelnen Schmerzpunkten können Sie die jeweilige Faszie gezielt nachbearbeiten, zum Beispiel mit einem Flummi oder einem Tennisball.

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1. Wade einbeinig

Sitzen Sie aufrecht und stützen Sie sich mit den Händen ab. Das untere Ende der Wade liegt auf der Faszienrolle auf, das andere Bein steht angewinkelt seitlich daneben. Rollen Sie nun langsam und kontrolliert die Wade entlang bis kurz unterhalb der Kniekehle. Achten Sie dabei darauf, dass der Oberkörper aufrecht bleibt und der Brustkorb geöffnet bleibt.

2. Wade, Beine gekreuzt

Fortgeschrittene können die Beine übereinander legen, um so noch mehr Druck auf die Rolle zu bringen.

3. Oberschenkel hinten

Sie starten in der selben Haltung wie in Übung 1 und 2, rollen gleichmäßig den Oberschenkel von knapp oberhalb der Kniekehle bis zum Ende der faszialen Strukturen des Oberschenkelmuskels am Po.

4. Oberschenkel vorne

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und angewinkelten Armen auf den Bauch. Im Unterarmstütz können Sie den Oberschenkel mit der Rolle bearbeiten, indem sie den Oberkörper langsam vor und zurück schieben. Verändern Sie die Auflagefläche durch leichtes Eindrehen der Füße, um so auch äußere Faszienstränge des Oberschenkels miteinzubeziehen.

5. Oberschenkel innen/Adduktoren

Im Unterarmstütz mit angewinkelten Beinen startend spreizen Sie ein Bein mit gebeugtem Knie ab. Die Rolle platzieren Sie knapp oberhalb des Knies, das andere Bein ist vollständig gestreckt und liegt entspannt auf dem Boden ab. In einer langsamen Bewegung bis maximal zum knöchernen Hüftansatz vorrollen.

6. Oberschenkel außen

Die Rolle liegt unter der Oberschenkelseite des unten liegenden Beines, die Arme befinden sich in Seitstützt-Haltung vor dem Körper. Einsteiger können alternativ einen Unterarm auf dem Boden ablegen, um etwas weniger Druck auf die Faszienrolle auszuüben. Stellen Sie das andere Bein vor dem Körper auf und rollen Sie durch Verschieben des Oberkörpers langsam hin und her.

Achtung: Diese Übung ist bei Rennradfahrern mit ausgeprägter Oberschenkelmuskulatur oft am schmerzhaftesten. Wenn Ihr Schmerzempfinden auf einer Skala von 1 bis 10 den mittleren Bereich übersteigt, ist der Druck zu stark.

7. Rücken

Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie die Beine zu 90 Grad an. Positionieren Sie die Faszienrolle unter der Lendenwirbelsäule knapp über der Gürtellinie am unteren Rücken und heben Sie das Gesäß an. Rollen Sie mit auf der Brust verschränkten Armen vor und zurück - ohne ein Hohlkreuz zu bilden. Die Blickrichtung geht an die Decke. Tipp gegen einen Rundrücken: Wenn Sie die Hände hinter dem Kopf verschränken, können Sie den Brustbereich weiter öffnen. Fortgeschrittene können Kopf und Oberkörper leicht seitlich eindrehen, um die äußeren Rückenbereiche stärker mit einzubeziehen.

8. Wirbelsäule

Wenn Sie kein spezielles Faszientool für die Wirbelsäule besitzen, können Sie aus zwei Tennisbällen und einer Socke schnell und einfach ein Übungsgerät mit Aussparungen für die Wirbelsäule basteln. Legen Sie sich in gleicher Position wie bei Übung sieben so auf die in die Socke gelegten Tennisbälle, dass die Bälle auf den faszialen Strukturen links und rechts der Wirbelsäule aufliegen. Rollen Sie dann gerade vor und zurück.