Indoor-Training: Rennrad-Fahren in den eigenen 4 Wänden

Der Grundstein für die Rennrad-Fitness wird nicht nur auf dem Asphalt gelegt: In der Radsport-Szene zwischen ambitionierten Hobbysportlern und Profis gehört Indoor-Training genauso zum Trainingsplan wie die langen Fahrten auf der Straße. Schließlich sind Schneefall, vereiste Strecken oder Sommergewitter keine Ausrede, um nicht doch an der Ausdauer oder Kraft zu arbeiten. Lesen Sie in diesem TOUR-Überblick alles zum Rennrad-Training zu Hause – mit Trainingsplänen, Tipps sowie Testberichten und den aktuellen News zu Rollentrainern und den besten Trainings-Softwareprogrammen.

Rennrad-Training zu Hause: Was spricht dafür?

Ein großer Vorteil von Indoor-Training liegt klar auf der Hand: Wetterbedingungen oder Jahreszeiten spielen keine Rolle. Vor allem im Winter richten deshalb Radsportler unterschiedlichen Fahrertyps ihren Trainingsplan auf ihre eigenen vier Wände oder Fitnessstudios aus. Die Möglichkeiten sind dabei vielfältig und reichen von Spinning-Kursen in der Gruppe über Einheiten auf dem Rollentrainer bis hin zu Workouts, die gezielte Muskelgruppen fordern. Diese Flexibilität bietet auch das Nutzen von kleinen Zeitlücken von 30 bis 40 Minuten für eine kurze Trainingseinheit.

Wer sein Bike bei schlechtem Wetter oder niedrigen Temperaturen sofort in die Garage stellt, wird außerdem im Frühjahr die Folgen spüren. Denn vor allem die gebeugte Haltung auf dem Rennrad ist eine Übungssache, die sich durch Regelmäßigkeit auszeichnet. Ansonsten findet man sich als Einsteiger oder Hobbyfahrer schnell in der Situation wieder, zum Start der neuen Saison von vorne zu beginnen – denn Rücken, Beine und Handgelenke müssen sich erst wieder an die Anforderungen gewöhnen.

Mithilfe des Indoor-Trainings stellen die kalten Monate zudem einen wichtigen Cut zum Reflektieren der sommerlichen Rennrad-Routine dar:

  • Was lief in dieser Saison rund, in welchen Bereichen möchte ich mich verbessern?
  • Möchte ich meinen Fokus auf Kraft oder auf Kondition legen?
  • Welche Ziele will ich im nächsten Jahr erreichen?

Anhand solcher Fragen lässt sich ein neuer Trainingsplan aufstellen, der mit vollem Fokus umgesetzt werden kann – unabhängig vom Tageslicht, der Verkehrssituation und ohne eine zeitaufwendige Tourenplanung. Ein gut durchdachtes Indoor-Training bildet somit die Basis für die Leistungsfähigkeit auf dem Fahrrad.

Ein smarter Rollentrainer von TacxFoto: Kerstin Leicht
Ein smarter Rollentrainer von Tacx

Wie funktioniert ein Rollentrainer?

Die Funktionsweise eines Rollentrainers hängt von den jeweiligen Typen ab. So muss das Bike bei manchen Trainern ohne Hinterrad montiert werden, bei anderen liegt das Hinterrad nur auf einer Rolle auf. Zudem verfügen manche Trainer über eine Besonderheit: Sie lassen sich mit Software und Apps wie Zwift verbinden. Beliebte Marken wie Tacx, Wahoo oder Elite bieten hauptsächlich diese vier verschiedenen Rollentrainer-Arten an:

  • Trainer mit Andruckwalze/Wheel-on-Trainer: einer der beliebtesten Rollentrainer. Das Bike wird in einer Halterung befestigt, die den Hinterradreifen auf die Rolle drückt und somit einen Widerstand erzeugt. Hierfür kann man als Indoor-Radsportler einen separaten Rollentrainer-Reifen verwenden, der mit dem hinteren Reifen ausgetauscht wird. Eine kleine Stütze stabilisiert das Vorderrad.
  • Trainer mit Direktantrieb: der Rollentrainer mit der größten Leistung. Hier ersetzt die Halterung das komplette Hinterrad, sodass die Kassette direkt montiert wird. Der Antrieb von Smarttrainern kann dazu unterschiedliche Untergrundbedingungen simulieren und so mehr Abwechslung mit anstrengenderen Intervallen schaffen – dafür ist der Preis höher als bei Wheel-on-Trainern.
  • freie Rolle: Rollentraining ohne Halterung und Widerstand. Das Rennrad wird lediglich auf die Rollen gestellt, die Räder sind nicht befestigt – für die Balance und den Antrieb ist der Fahrer selbst verantwortlich. Somit fördert dieser Rollentrainer-Typ besonders gut die Rumpfmuskulatur und Koordination.
  • Indoor Bike: das Top-Gerät mit bester Performance. Ein Rennrad ist hier überflüssig, denn ein Smart-Bike verbindet Fahrrad und Rollentrainer in einem. Dies verspricht eine Bandbreite an Einstellungen, Simulationsmöglichkeiten und vielfältigen smarten Optionen (z.B. das Indoor Bike mit Software wie Zwift zu nutzen).

Wie trainiere ich mit meinem Rollentrainer richtig?

Die Wochen des Wintertrainings wollen gut strukturiert sein. Schließlich ist es auch bei Indoor-Einheiten notwendig, dem Körper einen gesunden Ausgleich zwischen Anstrengung und Entspannung zu schaffen. Radsportler mit einer klaren Zielsetzung sind deshalb im Vorteil. Dazu bietet Indoor-Training die Möglichkeit, neue Trainingsformen mit intensiveren Intervallen auszuprobieren oder seinen FTP-Wert (Functional Threshold Power) zu bestimmen – also seine eigenen Grenzen auszutesten. Im Falle einer Überschätzung der eigenen Leistung befindet man sich dann nicht auf offener Straße und kann direkt vom Rad steigen.

Nicht zu vergessen ist beim Rollentraining der fehlende Fahrtwind, der den Körper bei langen Fahrten kontinuierlich kühlt. Wer also versucht, dieselbe Zahl an Stunden auf der Rolle zu verbringen, wird schneller und auch mehr schwitzen, im Extremfall sogar überhitzen. Ein geöffnetes Fenster kann hier bereits helfen, ansonsten müssen Indoor-Sportler darauf achten, genug zu trinken oder mit einem Pulsmesser die eigene Herzfrequenz zu kontrollieren. Zudem hilft ein Ventilator bei der Kühlung.

App fürs Indoor Training: Zwift ist die beliebteste Software fürs Rollentraining mit dem Rennrad.Foto: Hersteller
App fürs Indoor Training: Zwift ist die beliebteste Software fürs Rollentraining mit dem Rennrad.

Smart-Training mit Zwift, Trainerroad und Co.: Rennradfahren im virtuellen Raum

Um auch im Winter und bei schlechtem Wetter Spaß am Indoor-Radfahren zu haben, bieten sich die smarten Apps und Programme wie Zwift, TrainerRoad oder Wahoo SYSTM an. Diese unterstützen den Fahrer dabei, sein Training auf der Rolle effektiver zu gestalten, indem sie seine Leistung überwachen. Dabei hat der Radsportler die Wahl aus verschiedenen Strecken, Trainingsplänen und Workouts, die sich jeweils in Schwierigkeitsgrad, Länge und Höhenmeter unterscheiden.

Die Trainingssoftware lässt sich hierfür ganz einfach per Bluetooth mit dem Rollentrainer verbinden. So kann der Sportler alle Daten zur Fahrt auf dem Smartphone, dem Tablet oder dem Desktop einsehen. Das Besondere sind hierbei die Trainingsfilme oder Animationen, die das realistische Fahren ermöglichen. So kann der Radfahrer bei Apps wie RGT Cycling oder Bkool die Etappen der Grand Tours selbst nachfahren und sich virtuell mit den Profis messen.

Zudem analysiert das Programm bei jedem Rennen und jeder Trainingseinheit den Pedaltritt und kann so den Fahrer dabei unterstützen, nicht nur die Fitness und den FTP-Wert, sondern auch seine Tritttechnik zu verbessern. Und auch für Spaß ist gesorgt: In unterschiedlichen Modi können sich die Radsportler bei Rennen und Wettbewerben miteinander messen und live gegeneinander antreten.

Bei den sogenannten Social Rides haben die Nutzer von Zwift zum Beispiel auch die Möglichkeit, Rennen nur mit den eigenen Freunden zu fahren. FTP-Analyse, Trainingseinheiten und Fahrspaß – smartes Rollentraining vereint viele Vorzüge, die Workouts auch im Winter möglich machen. Allerdings haben die Geräte und Apps auch ihren Preis oder müssen in einem Abonnement abgeschlossen werden.

Was ist der Unterschied zwischen Spinning und Indoor Cycling?

Die Unterschiede zwischen Indoor Cycling und Spinning sind nur sehr marginal, weshalb die Begriffe auch häufig synonym verwendet werden. Zwar finden beide Sportarten in geschlossenen Räumen statt, allerdings handelt es sich beim Spinning häufig um eine Form von Gruppentraining. Unter Anleitung trainieren die Teilnehmer dabei auf einem Spinning-Bike zu rhythmischer Musik.

Der Instruktor gibt zudem die Fahrweise und den Widerstandbereich an, wobei jeder Fahrer diesen ganz individuell an sein Fitness-Level anpassen kann. Die Sportler sollen ständig in Bewegung bleiben, daher hat das Bike weder Bremsen noch einen Leerlauf. Ein effektives Ausdauertraining, das zudem Oberschenkel-, Rumpf-, Waden- und Gesäßmuskeln trainiert.

Indoor Cycling bezeichnet hingegen jede Trainingseinheit auf einem Spinning-Rad oder Rollentrainer, die in geschlossenen Räumen abgehalten wird. Der Sport umfasst also sowohl Spinning, als auch Indoor-Training mit Wahoo SYSTM und Plattformen wie Tacx, Zwift und Co., aber auch einfaches Fahren auf dem Rollentrainer.

Mit welchem Krafttraining kann ich zu Hause meine Rennrad-Leistung verbessern?

Wer mit seinem Bike echte Spitzenzeiten hinlegen und bei Rennrad-Marathons und Rennen überzeugen möchte, der sollte neben dem Radfahren auch Krafttraining machen. Denn richtig schnell wird der Radsportler erst, wenn er genügend Kraft hat. Die Profis treten bei Zielsprints schnell mal über 1500 Watt.

Maximale Geschwindigkeiten sind nur möglich, wenn die Muskeln beansprucht werden, die der Fahrer für das Radfahren benötigt. Hierzu gehören vor allem Beine und Gesäßmuskulatur, aber auch der Oberkörper sollte regelmäßig trainiert werden. Folgende Übungen bieten sich als Krafttraining für Radsportler an:

  • Kniebeugen

Kniebeugen sind der Klassiker unter den Übungen und beanspruchen vor allem die Muskelgruppen des Unterkörpers. Dabei ähneln der Bewegungsablauf, die Hüftbeugung sowie die Beinstreckung dem Pedaltritt auf dem Rad, weshalb sich Kniebeugen ideal fürs Maximalkrafttraining eignen.

Tipp: Beim Kreuzheben werden fast die gleichen Muskeln trainiert wie bei Kniebeugen. Allerdings liegt der Fokus gleichzeitig auch auf dem unteren Rückenbereich – der Achillesferse des Radsportlers. Wird diese Körperpartie ausreichend trainiert, kommt es seltener zu Verspannungen und Rückenschmerzen.

  • Bankdrücken und Rudern

Um die Oberkörpermuskulatur zu trainieren, bietet sich Bankdrücken an. Vor allem bei Kurven, Bodenwellen und Abfahrten ist der Fahrer auf die Kraft in Brust, Rücken, Schultern und Armen angewiesen, weshalb diese Partien beim Training nie außer Acht gelassen werden sollten.

Der Radfahrer kann auch Kurzhanteln für den Aufbau der Obermuskulatur nutzen, zum Beispiel indem er mit ihnen im Stehen rudert. Auf diese Weise verbessert er nicht nur seine Körperhaltung, sondern baut auch Kraft in den Körperbereichen auf, die ihm im Zielsprint die nötige Geschwindigkeit liefern.

  • Unterarmstütz

Mit dem Unterarmstütz trainiert man die gesamte Bauchmuskulatur, aber auch Glutaeus und Rücken. Er ist daher die ideale Ergänzung zu den Beinübungen, verbessert die Kraftausdauer und den stabilen Sitz auf dem Fahrrad.

Generell sollten Radsportler ein- bis zweimal die Woche ein Krafttraining einlegen. Dies richtet sich je nachdem, wie hoch die Trainingsziele beim Radfahren sind. Der Einsatz von zusätzlichen Gewichten, beispielsweise bei Rumpfübungen ist besonders für erfahrene Sportler empfehlenswert.

Ob Studio oder zu Hause – Sie sollten das Krafttraining dort abhalten, wo es Ihnen eher zusagt. Lassen Sie jedoch die Bewegungsabläufe immer von einem Fachmann kontrollieren. Eine fehlerhafte Haltung oder falsch ausgeführte Übungen bergen eine große Verletzungsgefahr.

Fazit: Indoor Training – Mit Workouts und Krafttraining zur Bestleistung

Um auch im Winter weiterhin fit zu bleiben und nicht aus der Form zu kommen, bietet sich im Radsport das Indoor Training mit Rollentrainern an. In diese lässt sich das eigene Rennrad ganz einfach einspannen und als Radsportler kann man bei schlechtem Wetter zu Hause seine Runden drehen. Smart-Trainer ermöglichen darüber hinaus, spannende Intervall-Einheiten und Workouts, abwechslungsreiche Strecken und gemeinsame Rennen.

Wer professionell Radfahren möchte, sollte nicht nur seine Leistung beim Rollentraining mit Zwift und Co. beobachten und auswerten, sondern auch Krafttraining absolvieren. Mit den richtigen Übungen verbessern Radfahrer so nicht nur Haltung und Kondition, sondern auch die Maximalkraft, die zu echten Spitzenzeiten und explosiven Antritten am Berg verhelfen kann.

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