Rennrad-Training: Die Jahresplanung und Trainingszonen
Robert Kühnen
· 14.03.2023
Ein großes Ziel erfordert langfristige Vorbereitung im Rennrad-Training. Hier zeigen wir, wie aus einzelnen Bausteinen ein persönlicher Jahresplan wird – für einen oder auch zwei Saisonhöhepunkte. Plus: Training nach Watt oder Puls - die 7 Trainingszonen.
Die Jahresplanung fürs Rennrad-Training
Radprofis nehmen rund sieben Monate Anlauf, um für die Tour de France in Top-Form zu kommen – und an dieser Methodik können sich Hobbyradsportler durchaus ein Beispiel nehmen. Die TOUR-Pläne bestehen aus dem Basistraining für Februar und März, speziellen Trainingslager-Plänen sowie der gezielten Wettkampfvorbereitung über acht Wochen auf den Hauptwettkampf. Auf dem Weg dahin sollten auch Trainingswettkämpfe bestritten werden – einerseits um Rennpraxis zu sammeln, andererseits als besonders intensives Training.
Denn ein Wettkampf lässt sich nicht beliebig simulieren. Ganz besonders gilt das fürs Fahren im Feld. Darauf kann man sich nicht alleine vorbereiten. Wenn die Trainingszeit knapp ist, kommt einem Trainingslager besondere Bedeutung zu, um gezielt mehr trainieren zu können und auf diese Weise Trainingsreize zu erzeugen, für die im Alltag schlicht die Zeit fehlt. Im Folgenden zeigen wir beispielhaft, wie der Anlauf auf verschiedene Ziele gestaltet werden kann.
Rennrad-Training: Ein Saisonhöhepunkt
>> Klassiker: Ein Saisongipfel. Absolvieren Sie vom Wettkampfdatum zurückgerechnet acht Wochen den Wettkampfplan (Woche 10-17) und füllen Sie die Zeit davor mit dem Basisplan auf. Ist mehr Zeit verfügbar, verlängern Sie den Basisplan.
Saisonhöhepunkt Radmarathon mit Trainingslager
>> Hier ersetzt das Frühjahrstrainingslager die letzten drei Wochen des Basisplans. Ist der Wettkampf ein Radmarathon, ist es sinnvoll, in Woche 13 den Bergcamp-Plan in den Wettkampfplan einzuschieben.
Rennrad-Training: Zwei Saison-Höhepunkte
>> Zwei Saisonhöhepunkte: Vor dem Anlauf zum zweiten Saisongipfel bringen vier Wochen Basisplan etwas Entspannung.
Rennrad-Training nach Watt oder Puls
Die 7 Trainingszonen
Training erfordert die Einteilung der Belastung - in Bereiche unterschiedlicher Intensität. Das subjektive Empfinden ist eine Möglichkeit, die Intensität zu steuern. Besser gelingt es mit Hilfe von Powermetern und/oder Pulsmessern.
