Rennrad-Training: FAQ: 12 Fragen - 12 Antworten
Robert Kühnen
· 11.03.2023
Man kann Rennradtraining kompliziert machen – muss man aber nicht. Zwölf Antworten auf die wichtigsten Fragen im TOUR Training FAQ rund um unseren Lieblingssport.
Training FAQ: 12 Fragen - 12 Antworten
1. Ab welchem Zeitaufwand kann man von Training sprechen?
Ausdauertraining beginnt bei drei Einheiten pro Woche. Der Mindestzeitaufwand, um sich zu verbessern, beträgt rund 5 Wochenstunden - Vielfahrer setzen 6 bis 15 Stunden ein, Leistungssportler noch mehr. Profis trainieren 30 Stunden und mehr.
2. Wie lange muss ich mich vom Training erholen?
Das hängt vom Trainingszustand, dem Alter und der Höhe der Belastung ab. Normalerweise sollte die Regeneration nach 48 Stunden abgeschlossen sein. Gewaltaktionen und längere Wettkämpfe können aber auch sehr viel längere, im Extremfall wochenlange Regenerationszeiten nach sich ziehen.
3. Sollte ich jeden Tag trainieren?
Nein. Ein bis zwei Ruhetage pro Woche sind immer sinnvoll, selbst wenn man viel Zeit hat. Man sollte sichergehen, dass der Körper sich wirklich gründlich erholt.
4. Was ist im Ausdauertraining besonders wichtig?
Kontinuität. Eine starke Ausdauerleistung ist nur über viele Stunden Training und einen langfristigen Aufbau über Jahre möglich. An zweiter Stelle steht die ausreichende Erholung, um Trainingsreize zu verkraften. Nur wer sich ausreichend erholt, kann stärker werden. Zur Erholung gehören auch Schlaf und Ernährung. Wer hierbei Kompromisse macht, beschränkt seine Leistungsfähigkeit.
5. Woher weiß ich, welche Belastungsintensität die richtige ist?
Etwa 80 Prozent des Radtrainings sollten mit einer Intensität stattfinden, die noch Gespräche mit dem Trainingspartner in ganzen Sätzen zulässt (Grundlagentraining, GA1). Allerdings nicht so entspannt wie im Lehnsessel, sondern schon etwas forcierter, sodass man nach einem Satz auch wieder froh ist, dass jetzt mal der andere redet. Lockeres Geplauder kennzeichnet eine eher regenerative Ausfahrt.
6. Was bedeutet Grundlagentraining?
Das Fahrtempo relativ niedrig zu wählen, sodass stets ausreichend Sauerstoff vorhanden ist, um das eigene Körperfett optimal als Brennstoff nutzen zu können. Bei dieser moderaten Belastung bildet der Körper neue Zellkraftwerke und feine Blutbahnen zur Versorgung der Muskeln. Die ausdauernden Muskelfasern werden verstärkt angesprochen und lernen, effizienter miteinander zu arbeiten. Dieses Training ist die Basis allen Ausdauertrainings, daher die Bezeichnung “Grundlage”.
7. Lässt sich Ausdauertraining abkürzen?
Nur sehr bedingt. Absolute Spitzenleistungen erfordern immer einen hohen Zeiteinsatz. Aber man kann ein Training bei gegebenem Zeitbudget unterschiedlich effizient gestalten und sogenannte “Junkmiles” vermeiden – Zeiten mit unwirksamem oder gar kontraproduktivem Training.
8. Wie wichtig ist Talent für Ausdauersport?
Für absolute Spitzenleistungen ist Talent notwendig. Aber Ausdauer ist gut trainierbar und hat immer auch eine starke Fleißkomponente. Talent sollte man daher nicht überbewerten. Herausragende Leistungen sind immer das Ergebnis von Trainingsfleiß. Die Fachleute streiten sich, ob es wirklich Non-Responder gibt – Menschen, die gar nicht auf Ausdauertraining reagieren.
9. Gibt es zu langsames Training?
Unter Effizienzgesichtspunkten schon. Ist das Training zu leicht, richtet es keinen Schaden an, bringt aber auch weniger als möglich ist. Der Bereich ganz niedriger Intensität (Kompensationsbereich) dient gezielt der beschleunigten Erholung nach harten Belastungen.
10. Wie intensiv muss ich trainieren, um das Beste aus mir herauszuholen?
Ziemlich intensiv. Aber kontrolliert. Maximal 20 Prozent der Trainingszeit sind intensiv; darin kommen auch Maximalbelastungen vor, wie sie für Rennen typisch sind. Der Körper ist grundsätzlich eine faule Socke und macht nicht mehr als notwendig. Um Anpassungen anzustoßen, braucht es daher immer wieder kräftige und neue Reize.
11. Kann Ausdauertraining der Gesundheit schaden?
Ja. Extremes Ausdauertraining mit sehr hohen Umfängen über lange Zeit ist unter Gesundheitsaspekten nicht optimal – wie jedes andere Hochleistungstraining. Es kann zum Beispiel Herzrhythmusstörungen begünstigen. In Maßen betrieben, überwiegt der gesundheitliche Nutzen aber bei Weitem. Kurzzeitige Spitzenbelastungen gelten hingegen nicht als gesundheitsschädlich für gesunde Menschen. Eine sportärztliche Untersuchung ist vorab ratsam, wenn man sich erstmals an höchste Trainingsintensitäten heranwagt.
12. Was brauche ich, um mit dem Training loszulegen?
Ein Fahrrad und ein Ziel, mehr nicht. Die Trainingszonen lassen sich grob nach Gefühl einordnen. Pulsmesser und Powermeter sind ergänzende Hilfsmittel für alle, die es genauer wissen wollen.