Rennrad-Training: Grundlage schaffen mit Basistraining
Robert Kühnen
· 09.03.2023
Bevor man beim Rennrad-Training mit den speziellen Wettkampfplänen loslegt, sollte man nach einem Basisplan trainieren. Beide hier empfohlenen Varianten lassen sich aber auch während der Saison einstreuen, um zwischen Saisonhöhepunkten die Form zu halten.
Rennrad-Training: Die Basispläne
Mit den Basis-Trainingsplänen legen Sie eine gute Grundlage, um sich anschließend mit Hilfe von Rennplänen noch spezifischer vorbereiten zu können. Sie enthalten auch Rollentrainingseinheiten während der Woche. In beiden Plänen dominiert das Grundlagentraining - große Umfänge bei moderatem Tempo (siehe: “Die Jahresplanung und Trainingszonen”). Dabei zählen Kontinuität und langsame Steigerung der Belastung. Es kommt nicht darauf an, Frühjahrsmeister zu sein. Nehmen Sie sich die Zeit, langsam in Schwung zu kommen.
>> Die Erklärung der Symbole und wie Sie die Einheiten des Tages lesen, finden Sie unten im Artikel.
Trainingsplan A: Schnell und dynamisch
Basisplan A fürs Rennrad-Training bereitet Sie darauf vor, bei Jedermannrennen und ähnlichem mitzumischen, Sie lernen eine dynamische Fahrweise mit Tempospitzen. Der Plan kommt auf im Schnitt acht Trainingsstunden pro Woche, zwei Krafttrainings inklusive. Novizen sollten unter Anleitung das Freihanteltraining erlernen. Wer weniger Zeit investieren will, kann auf vier Trainingseinheiten pro Woche reduzieren.
>> Schlüsseltraining bei diesem Plan: lange Einheiten am Wochenende und V02max-Intervalle
Schlüsseltrainings sind die Inhalte, auf die Sie nicht verzichten sollten, weil sie Sie fit machen für Ihre spezifischen Ziele. (siehe auch am Ende des Artikels)
Trainingsplan B: Dauerpower
Basisplan B bereitet Sie auf Radmarathons & Co vor – also auf gleichmäßige Dauerbelastungen im Rennrad-Training. Fünf Radeinheiten pro Woche, davon drei Rollentrainings, umfassen durchschnittlich 9,5 Stunden. Empfehlenswert sind kurze zusätzliche Einheiten für die Rumpfkraft (Core Strength), die frei verteilt werden können. Die Trainingseinheiten am Wochenende dauern bis zu 4,5 Stunden – das sind die Schlüsseltrainings dieses Basisplans, sie haben also höchste Priorität. Wer mehr Zeit hat – oder ein deutlich längeres Rennen anpeilt – kann diese Schlüsseltrainings auch weiter ausdehnen.
Bei Zeitknappheit oder kürzeren Rennen lassen sich die Wochenend-Einheiten auch kürzen. Sie können auch nur vier Einheiten pro Woche in Ihrem Rennrad-Training absolvieren, nur die langen Schlüsseltrainings sollten Sie beibehalten. Ein Nüchterntraining auf der Rolle unterstützt das Ankurbeln des Fettstoffwechsels. Mit dem jeweiligen Basisplan in den Beinen sollte das Fundament gelegt sein für stundenlanges Radfahren. 100 bis 150 Kilometer sollten Sie dann locker bewältigen. Weiter geht’s mit Trainingslager- oder Wettkampfplänen.
>> Schlüsseltraining bei diesem Plan: Schwellen- und Sweet-Spot-Intervalle
Schlüsseltrainings sind die Inhalte, auf die Sie nicht verzichten sollten, weil sie Sie fit machen für Ihre spezifischen Ziele. (siehe auch am Ende des Artikels)
Die Basispläne im Überblick
Rennrad-Training: So lesen Sie die Einheiten des Tages
Sie trainieren nach Zeitangaben in Stunden, Minuten und Sekunden. Im Plan wird für jeden Trainingstag zunächst die Gesamtzeit des Trainings dargestellt, dessen Farbe auch das Grundtempo anzeigt: Es liegt immer im Grundlagenbereich 1 (mittelgrün). Darin eingebettet sind verschiedene Zeitintervalle (verschiedenfarbige Kästchen), die Sie mit höherer Geschwindigkeit fahren.
Inhalte der Schlüsseltrainings
Schlüsseltrainings sind die Inhalte, auf die Sie nicht verzichten sollten, weil sie Sie fit machen für Ihre spezifischen Ziele. Schlüsseltrainings können besondere Intervall-Formen beinhalten oder wie Nüchtern- und Gruppentraining eine besondere Grundform aufweisen.
