Rennrad-Training: Die besten Tipps fürs “Training light”
Robert Kühnen
· 12.03.2023
Wer sich auf dem Rennrad verbessern will, ohne einem detaillierten Trainingsplan bei seinem Rennrad-Training zu folgen, ist hier richtig. Die besten Tipps fürs “Training light”.
Rennrad-Training - “Training light”
Sie wollen nicht mehr nur drauflos fahren, sondern auf Ihren Runden mehr Spaß haben? Oder gar an einem Marathon, an einer RTF oder einem Jedermannrennen teilnehmen – und auch ankommen, mindestens? Dann sollten Sie ein paar Faustregeln beachten, die Ihre Leistung auf dem Rad garantiert verbessern, ohne dass Sie Tag für Tag einem speziellen Trainingsplan folgen.
Ambitionierte, aber erreichbare Ziele setzen
Nur wer sich ein Ziel setzt, bleibt motiviert genug, regelmäßig zu trainieren. Deshalb sollten Sie zuallererst ein verbindliches Ziel festlegen. Das kann ein Wettkampf sein, eine Radtourenfahrt (RTF), eine Alpenüberquerung – was auch immer. Bei Rennen und Granfondos sollte man daran denken, sich frühzeitig anzumelden.
Gute, also motivierende Ziele sind solche, die anspruchsvoll und messbar sind. Zum Beispiel eine Distanz, die Sie nicht aus dem Ärmel schütteln können, ein Rennen, das Sie besonders fordert, eine Geschwindigkeit, die Sie noch nicht beherrschen.
Nur ein ambitioniertes Ziel hält Sie auf Kurs: Jedesmal, wenn Sie sich in den Sattel schwingen, wissen Sie, warum. Andererseits darf das Ziel nicht utopisch sein. Sie werden nicht im Sommer an der Tour de France teilnehmen, nur weil Sie sich dieses Ziel stecken. Gleichwohl kann ein Nachwuchsfahrer aus diesem Langzeit-Ziel Motivation schöpfen.
Messbare Ziele sind Zeitvorgaben oder Platzierungen: zum Beispiel einen Marathon unter zehn Stunden finishen oder eine Platzierung in den Top 100 erreichen. Verbindlichkeit bekommt Ihr Ziel, wenn Sie anderen davon erzählen oder es gar öffentlich verkünden, so wie unser Protagonist Joe Ramming, der sich den Ötztaler Radmarathon vorgenommen hat.
Jahreszeiten beachten
Fahren Sie nicht das ganze Jahr über den gleichen Stiefel, sondern passen Sie sich den Jahreszeiten an. Gehen Sie es im Winter ruhiger an – insbesondere, wenn Sie sich in der kalten Jahreszeit keine besonderen Ziele gesetzt haben – und in der warmen Jahreshälfte flotter und umfangreicher. Aber schaffen Sie auch innerhalb der Jahreszeiten Abwechslung hinsichtlich Strecke und Tempo.
Einem groben Plan folgen
Um Fortschritte zu machen, ist es das Wichtigste, dass Sie regelmäßig fahren. Das Zweitwichtigste: Wechseln Sie Umfang und Tempo, also Dauer und Intensität Ihrer Ausfahrten. Und wenn Sie das wiederum in einer bestimmten Abfolge hinbekommen, sind Sie schon bei einem losen Trainingsplan, ohne zu detailliert Vorgaben erfüllen zu müssen. Grundsätzlich sollten Sie den größten Teil, etwa 80 Prozent Ihrer Fahrten, im Grundtempo absolvieren.
Ansonsten sollten Sie versuchen, innerhalb einer Woche folgende Fahrten zu absolvieren:
>> Einmal pro Woche lang und langsam fahren (mindestens 3 Stunden), Schwerpunkt Grundlagentempo. Tipp: Treffen Sie eine feste Verabredung pro Woche für eine längere Gruppenfahrt. Im Winter locker, im Sommer zügiger. Wenn’s kalt und nass ist: ab ins Gelände.
>> Einmal pro Woche mittellang (1,5 bis 2 Stunden) mit etwas höherem Grundtempo fahren. Dabei 2 bis 3 längere Steigungen von 10 Minuten kontrolliert und zügig hochfahren, ohne zu hecheln (Schwellentempo).
>> Einmal pro Woche “ballern” (1 bis 1,5 Stunden). Kurze Steigungen von rund 4 Minuten schnellstmöglich mit maximalem Tempo hochstürmen; bewusst die Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit ausloten.
Rennrad-Training: Beispiel Wochenplan light
Sie können die Sportwoche noch mit weiteren lockeren Ausdauerfahrten auffüllen oder auch mit anderen Sportarten. Wenn Sie indoor trainieren, können Sie die Fahrten ein Drittel kürzer halten, weil die Rollzeiten weitgehend entfallen. Wer diesem groben Wochenplan 6- bis 8-mal hintereinander hinbekommt, wird sich merklich verbessern – egal, welches Ziel man sich vorgenommen hat. Nach drei Wiederholungen in der vierten Woche etwas kürzer treten.