Rennrad-Training bei Kälte - Tipps fürs Rennrad-Training um die null Grad

TIPPS FÜRS KÄLTETRAINING

Kopf
Man braucht eine winddichte Helmmütze, dazu kann man eventuell noch zusätzlich ein Stirnband über die Ohren und/oder eine Regen­haube als Windschutz über den Helm ziehen.

Gesicht
Bei Minusgraden und Wind können Schlauch­tücher oder Masken das Gesicht schützen, wobei die Atmungsfeuchtigkeit daran festfrieren kann. Eine schützende Creme auf Fettbasis schützt die empfindliche Gesichtshaut. Sie sollte eine Wasser-in-Öl-Emulsion sein, nicht eine wasserbasierte Öl-in-Wasser-Emulsion. Auch eine Sturmhaube, die über weite Teile des Gesichts geht, aber Mund und Nasenlöcher freilässt, kann den eisigen Wind abhalten. Kälte-Cremes helfen bei Hautstellen, die von der Bekleidung nicht abgedeckt werden können.

Hände
Investieren Sie in gute Handschuhe, bewährt haben sich "Hummerfäustlinge": Außer dem Daumen stecken immer zwei Finger zusammen im Handschuh. Es gibt auch Modelle, in die Heiz­kissen passen, oder beheizbare Modelle. Auch für die Übergangszeit sind lange Handschuhe zu empfehlen. Die besten Modelle haben wir in unserem Handschuh-Test unter die Lupe genommen.

Füße
Kaufen Sie spezielle Winterschuhe mit höherem Schaft. Unser großer Test von Winterschuhen hilft bei der Orientierung. Gegen die Kältebrücke am Pedal können Einlegesohlen mit Metallschicht und/oder Wolle helfen, eventuell auch beheizbare Einlegesohlen. Überschuhe helfen den Fahrtwind abzufangen. Unterwegs Zehengymnastik machen oder auf der Stelle treten. Auch Rheuma- oder Pferdebalsam sowie spezielle Sport-Wärmecremes können die Füße warm machen. Hilfestellung bei der Sockenwahl gibt unser ausführlicher Test von Rennrad-Socken für den Winter.

Nahrung
Wärmende, "thermogene" Lebensmittel bevorzugen: Sie heizen dem Stoffwechsel von innen ein; oft sind sie scharf, wie Chili und Ingwer.

Kleidung
Immer nach dem Zwiebelprinzip anziehen, also mehrere Lagen. Keine Lage sollte aus Baum­wolle sein, sondern aus schnell trocknender oder auch im feuchten Zustand wärmender Funk­tionskleidung aus Kunstfaser und/oder Merinowolle. Die äußerste Lage sollte immer wind­abweisend oder sogar wasserfest sein, zu­min­dest auf der Vorderseite. Worauf Sie beim Kauf von Regenjacken achten sollten, haben wir in unserem Regenjacken-Test zusammengefasst. Eine große Auswahl an Jacken für den Winter finden Sie in unserer Marktübersicht mit 18 Rennradjacken für den Winter.

Atmen
Durch die Nase atmen, damit die Luft etwas angewärmt und angefeuchtet wird. Nicht zu
tief atmen, also eher im Grundlagenbereich trainieren, wenn es sehr kalt ist.

Aufwärmen
Eingefrorene Gliedmaßen sollte man langsam wieder auftauen, zum Beispiel mit kaltem Wasser.

Räder

Passende Schlechtwetter-Räder mit entsprechender Ausstattung für die kalte Jahreszeit - Gepäckträger, Beleuchtung - finden Sie in unserer Kaufberatung mit sieben Winterrädern. Auch wintertaugliche Räder brauchen von Zeit zu Zeit eine Inspektion. Wir zeigen Ihnen, wie Sie ihr Rad fit für den Winter machen.

INTERVIEW MIT EX-RADPROFI MARIO KUMMER: "AN KÄLTE KANN MAN SICH GEWÖHNEN."

Herr Kummer, Sie hatten als junger Radsport-Amateur kaum die Möglichkeit, im Winter im Süden zu trainieren ...
Ja, wir sind viele Winter über im Freien gefahren. Es gab ja die Winter­bahnsaison – also tranierte man auch im Winter durch. Ich bin noch bis zu minus 15 Grad gefahren – das würde ich aber heute nicht mehr machen, wenn ich nicht müsste. Punktuell gab aber schon ab und zu mal die Möglichkeit für südliche Trainingslager.

Und wie haben Sie es bei Minusgraden ausgehalten? Die Kleidung war ja noch nicht so funktionell wie heute.
Da sah man eher wie ein Michelin-­Männchen aus und hat unter den Lagen geschwitzt. Das Zwiebelprinzip gilt aber nach wie vor, nur sind die Sachen dank Funktionsfasern viel dünner. Heute reichen mir oft schon ein kurzes Trikot und eine Thermojacke drüber. Oder es gibt praktische Thermounterhemden, an denen gleich eine eng anliegende Kapuze mit dran ist, dann zieht es am Kragen weniger rein. Unten eine kurze Radhose, darüber eine lange Hose ohne Polster – fertig. Überschuhe sollten winddicht, aber atmungsaktiv sein. Auch gute Handschuhe sind ­wichtig, ich trage am liebsten Zwei-Finger-­Handschuhe. Man sollte wirklich in gute Kleidung investieren!

Wie wappnen Sie sich gegen die Kälte?

Oft nehme ich mir in einem kleinen Rucksack eine Thermosflasche mit heißem Tee mit. Allerdings sollte es eine gute Thermosflasche sein; bei den wärmeisolierten Radflaschen habe ich bisher noch keine gefunden, die wirklich warmhält. Und wenn es an den Füßen während der Ausfahrt gar zu kalt wurde, bin ich auch öfters mal abgestiegen, habe das Rad geschoben und bin daneben hergelaufen. Dafür empfehlen sich im Winter natürlich eher MTB-Schuhe, mit denen man besser laufen kann als mit Rennrad-Cleats. Man kann sich auch zwischendurch mal in einem Gasthaus aufwärmen. Und wenn ich am Ende nach Hause komme, wärme ich mich eine Viertelstunde auf dem Rollentrainer wieder auf. Nicht gleich in die heiße Wanne gehen! Wenn der Körper die Wärme selbst wieder erzeugt, ist das viel verträglicher und natürlicher. Denn wechselt man vom Kälte- zum Hitzeschock, stresst das den Körper doch eher.

Trainieren Sie im Winter nur auf dem Rennrad?
Nein, einigermaßen angenehm finde ich das nur bis minus fünf Grad. Darunter sollte man auf andere Ausdauersportarten ausweichen oder aufs Mountainbike oder Crossrad umsteigen. Und auch da ist eher Grundlagen­training angesagt. Auch dann hält man es kaum länger als ein bis drei Stunden aus. Heute mache ich im Winter auch Skitouren oder Skilanglauf. Oder ich fahre mit Inline-Skates oder Skirollern. Prinzipiell bin ich auf jeden Fall ein großer Fan davon, im Winter draußen Sport zu treiben! Regelmäßiges Training an frischer Luft kann nur gut sein. An die Kälte kann man sich gewöhnen.