Rennrad-Training: Pläne für Bergmarathon & Co.

Rennrad-Training: Dem Himmel so nah

Bergauf zählt jeder Tritt. Kein Rollen wie in der Ebene, kein Verschnaufen, kaum Windschatten. Wer die Berge meistern will, muss lernen, seinen Tritt zu dosieren und nicht nachzulassen; muss seine Psyche darauf trainieren, bei aller Anstrengung stets das Positive zu sehen und früh in einen meditativen Zustand zu gelangen. Die körperlichen Voraussetzungen dafür sind ein ausreichend großer “Motor” und eine Muskulatur, die an die Bergfahrt gewöhnt ist. Das Vermögen ­holen Sie sich mit dem Basistraining, die Spezialisierung für den Berg mit dem Bergtrainingslager und den Spezialplänen unten.

>> Rennrad-Training: Die besten Tipps fürs “Training light”

>> Diese Pläne machen Sie zum besseren Rennfahrer

>> FAQ: 12 Fragen, 12 Antworten zum Rennrad-Training

Für kleine und große Berge

Der kleine Plan mit 8 Wochenstunden bereitet Sie auf eine Klettertour mit 2500 Höhenmetern vor, der große mit 12 Wochenstunden auf 5000 Höhenmeter und mehr. Damit können Sie Marathons fahren, Bergtouren aller Art oder Abenteuer wie das Everesting angehen – das wiederholte Befahren einer Steigung, bis die gesammelten Höhenmeter der Höhe des Mount Everest entsprechen.

Zentral für das Klettertraining sind – Überraschung! – Berge. Bergauf ist der Tritt anders, auch der Oberkörper wird anders gefordert. Um lange Berge zu trainieren, bieten sich lange Berge an. Wer keine in seinem Trainingsrevier findet, kann durch das wiederholte Befahren kürzerer Steigungen einen ähnlichen ­Effekt erzielen. Kriterium ist die summierte Belastungszeit bergauf.

Lange Intervalle fahren

Unverzichtbare Schlüsseltrainings in den Bergplänen sind lange, sogenannte Sweet-Spot-Intervalle bei 90 Prozent Schwellenleistung, sowie Intervalle im Entwicklungsbereich an und etwas oberhalb der Anaeroben Schwelle. Beide Belastungsformen sind nicht superhart, was ihre Intensität betrifft – die Schwierigkeit kommt durch die Dauer zustande: 20 Minuten Sweet-Spot sind gut zu machen, 45, 60 oder gar 90 Minuten sind jedoch hart. Wiederholte lange Intervalle aber sind ­essenziell, um epische Bergmarathons in den Griff zu bekommen.

Rennrad-Training: Plan Marathon, Level 1

Rennrad-Training: Plan Marathon, Level 2

Die Trainingspläne im Überblick

So lesen Sie die Einheiten des Tages

Sie trainieren nach Zeitangaben in Stunden, Minuten und Sekunden. Im Plan wird für jeden Trainingstag zunächst die Gesamtzeit des Trainings dargestellt, dessen Farbe auch das Grundtempo anzeigt: Es liegt – außer beim Kompensationstraining (hellgrün) – immer im Grundlagenbereich 1 (mittelgrün). Darin eingebettet sind verschiedene Zeitintervalle (verschiedenfarbige Kästchen), die Sie mit höherer Geschwindigkeit fahren.

Inhalte der Schlüsseltrainings

Schlüsseltrainings sind die Inhalte, auf die Sie nicht verzichten sollten, weil sie Sie fit machen für Ihre spezifischen Ziele. Schlüsseltrainings können besondere Intervall-Formen beinhalten oder wie Nüchtern- und Gruppentraining eine besondere Grundform aufweisen.