Rennrad-Training: Pläne für die Langstrecke & Gravelrennen

Rennrad-Training: Der Ruf der Weite

Das Bewältigen extremer Langstrecken ist vor allem Kopfsache. Tiefs sind dabei unvermeidlich, auch mit bester Vorbereitung – aber mit der richtigen Einstellung und Erfahrung überwindbar. Vorausgesetzt, die Basis stimmt: Fitness und Ermüdungsresistenz, das richtige Pacing, die richtige Ernährungsstrategie. Sind diese Fähigkeiten gegeben, kann der menschliche Körper wahre Wunder vollbringen. Körperfett bietet Treibstoff für viele Tage, und wenn das Tempo nicht zu hoch ist, können Beine sehr, sehr lange arbeiten.

Länge kommt von Länge

Zuversicht gewinnen Langstreckensportler, indem sie sich an immer längere Strecken herantasten. Wer sich auf Brevets wie das legendäre Paris-Brest-Paris bewirbt, muss nachweisen, dass er eine Reihe größerer Distanzen bereits gemeistert hat. So funktioniert auch das Training: Auf der einen Seite bringen Kontinuität und angepasste Umfänge die aerobe Fitness. Gelegent­liche überlange Strecken verschieben dann sowohl die körper­lichen als auch die mentalen Grenzen. Wer 200 Kilometer geschafft hat, peilt 300 Kilometer an. Wer 300 gepackt hat, erschreckt auch nicht mehr vor 400. Mit ausreichendem Energie­nachschub sind Leistungen möglich, über die Außenstehende nur den Kopf schütteln können.

Um diese Distanzen mit normalem Zeitbudget zu trainieren, polarisieren wir die Trainingsumfänge: Einerseits sind regelmäßig kürzere Einheiten geplant, sodass das Training mit dem normalen Leben vereinbar ist. Dazu gibt es immer mal wieder richtig lange Trainings. Wichtig dabei ist, dass auch die Erholungszeiten danach eingehalten werden, um sehr lange Fahrten zu verdauen.

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Essen üben

Zum Langstrecken-Training gehört auch, zu lernen, wie man sich richtig und ausreichend bei solchen Dauerbelastungen ernährt. Energienachschub ist in Training und Wettkampf besonders wichtig. Auf langen Strecken kann das zur Herausforderung werden. Daher ist es wichtig herauszufinden, wie viel man wovon verträgt.

Im Prinzip eignen sich alle leicht verwertbaren Kohlenhydrate wie Früchte, Fruchtschorlen, Mehlspeisen, Reis oder Pasta. Für die optimale Energiezufuhr von mehr als 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde ist aber eine ausgeklügelte Strategie mit dem richtigen Zucker-Mix notwendig, den Sportnahrungsprodukte bieten.

Wir haben zwei Pläne im Angebot: Der Gravel-Plan mit durschnittlich 10,7 Wochenstunden zielt auf hügelige Schotterabenteuer. “Ultralang flach” ist ein Plan für tellerflache Langstrecken wie die Vättern-Rundfahrt in Schweden, mit durchschnittlich 12 Wochenstunden.

Rennrad-Training: Plan Gravel Langstrecke

Rennrad-Training: Plan Ultralang, flach

Die Trainingspläne im Überblick

So lesen Sie die Einheiten des Tages

Sie trainieren nach Zeitangaben in Stunden, Minuten und Sekunden. Im Plan wird für jeden Trainingstag zunächst die Gesamtzeit des Trainings dargestellt, dessen Farbe auch das Grundtempo anzeigt: Es liegt – außer beim Kompensationstraining (hellgrün) – immer im Grundlagenbereich 1 (mittelgrün). Darin eingebettet sind verschiedene Zeitintervalle (verschiedenfarbige Kästchen), die Sie mit höherer Geschwindigkeit fahren.

Inhalte der Schlüsseltrainings

Schlüsseltrainings sind die Inhalte, auf die Sie nicht verzichten sollten, weil sie Sie fit machen für Ihre spezifischen Ziele. Schlüsseltrainings können besondere Intervall-Formen beinhalten oder wie Nüchtern- und Gruppentraining eine besondere Grundform aufweisen.