Indoor-Radtraining: Fünf Fehler und wie man sie vermeidet

Ein funktionierender Smarttrainer allein macht noch keine passende Trainingseinheit. Entscheidend sind die Bedingungen während der Fahrt und eine Belastung, die zum Trainingsziel passt. Wie Trainer und App eingerichtet werden, erklärt die TOUR-Checkliste zur Indoor-Grundausstattung. Hier geht es um die Fehler, die trotz funktionierender Technik eine gute Trainingseinheit erschweren können.

1. Ohne Ventilator fahren

Auf der Rolle fehlt der Fahrtwind. Der Körper produziert bei Belastung Wärme, kann sie im Wohnzimmer ohne Luftstrom aber schlechter abgeben. Gerade bei intensiven Abschnitten wird die Einheit dadurch unangenehmer. Wer die Trainingsleistung von drinnen mit früheren Fahrten vergleicht, sollte auch die Kühlung im Blick behalten.

Die einfache Lösung ist ein Ventilator, es muss kein spezielles Indoor-Modell sein. Vor dem Losfahren prüfen, ob der Luftstrom an Oberkörper und Gesicht ankommt und ob sich der Ventilator bei Bedarf einstellen lässt. Welche Unterschiede es zwischen speziellen Modellen gibt, zeigt der TOUR-Test von vier Ventilatoren fürs Rollentraining.

2. Die Trinkflasche nicht vorbereiten

Drinnen ist Trinken leicht zu vergessen: Die Flasche steht in der Küche, während auf dem Bildschirm bereits das nächste Intervall beginnt. Zusammen mit fehlendem Fahrtwind kann starkes Schwitzen dann zum praktischen Problem werden. Wie viel Flüssigkeit jemand benötigt, hängt unter anderem von Dauer, Intensität und individuellem Schweißverlust ab. Eine pauschale Menge für jede Einheit wäre wenig hilfreich.

Vor dem Start Wasser in Reichweite stellen. Bei einer längeren oder intensiveren Einheit rechtzeitig prüfen, ob die bereitgestellte Menge zum eigenen Bedarf passt. Spezielle Getränke sind dafür nicht automatisch nötig. Der vorhandene TOUR-Ratgeber zu Indoor-Essentials zeigt, wie sich Trinken und Verpflegung vor dem Rollentraining organisieren lassen.

3. Kein Handtuch griffbereit haben

Ein Handtuch verhindert, dass man sich nach jedem intensiven Abschnitt mit Schweiß im Gesicht oder auf dem Lenker beschäftigen muss. Schweiß sollte außerdem nicht dauerhaft auf Rad und Anbauteilen bleiben.

Ein normales Handtuch neben dem Rad oder auf dem Lenker reicht aus. Nach der Fahrt sollten Lenker, Vorbau und andere Stellen abgewischt werden, wenn Schweiß darauf getropft ist. Wer den Boden schützen möchte, kann zusätzlich eine Matte oder eine andere geeignete Unterlage nutzen. Das ist eine Frage der Pflege des vorhandenen Materials, kein Grund für ein weiteres Spezialprodukt.

4. Nur harte Einheiten auswählen

Intervalle und virtuelle Rennen machen vielen auf der Rolle mehr Spaß, als stundenlang mit gleichmäßig niedrigem Tempo zu fahren. Sie sind auch trainingsmethodisch sinnvoll: Auf dem Smarttrainer lassen sich Belastungs- und Erholungsphasen ohne Ampeln oder Abfahrten gezielt steuern. Harte Intervalle setzen einen anderen Reiz als längere, ruhige Ausdauerfahrten. Für den Trainingsaufbau kommt es darauf an, beide Belastungsarten passend zum Ziel einzusetzen und zwischen fordernden Tagen ausreichend Erholung zuzulassen.

Der Fehler ist also nicht, drinnen intensiv zu fahren. Er entsteht, wenn das gesamte Training fast nur aus harten Workouts und Rennen besteht. Wer längere, lockere Ausdauerfahrten draußen absolviert, kann die Rolle gut für Intervalle oder ein Indoor-Rennen nutzen. Wer überwiegend drinnen fährt, sollte auch dort ruhige Einheiten einplanen. Entscheidend sind Trainingsumfang und Intensitätsverteilung über die Woche, nicht eine feste Vorgabe, welcher Anteil indoor oder outdoor stattfinden muss. Robert Kühnen zeigt in seinen Strategien zur Kombination von Indoor- und Outdoortraining, wie sich das je nach Trainingsziel unterschiedlich lösen lässt.

Vor dem Start lohnt eine einfache Frage: Soll diese Einheit gezielt fordern, ruhige Ausdauerzeit sammeln oder der Erholung dienen? Bei einer lockeren Fahrt sollte eine Unterhaltung noch möglich sein. Ein Trainingsplan hilft, intensive und ruhige Einheiten über die Woche zu verteilen und Erholung einzuplanen. Ein Beispiel dafür liefert Kühnens Vier-Wochen-Trainingsplan für den Winter. Er ist eine mögliche Wochenstruktur, keine verbindliche Intensitätsquote für alle.

5. Ohne passenden FTP-Wert nach Watt trainieren

Für freies, lockeres Rollentraining braucht niemand zwingend einen FTP-Wert. Anders sieht es bei Workouts aus, deren Wattvorgaben als Anteil der FTP eingestellt werden. Ohne einen brauchbaren Ausgangswert passen diese Vorgaben möglicherweise nicht zur aktuellen Leistung. Das gilt auch, wenn in der App noch eine FTP aus einer früheren Trainingsphase steht und sich die Form inzwischen verändert hat.

Vor einem strukturierten Workout deshalb nachsehen, welcher Wert in der App hinterlegt ist. Wenn die Belastung dauerhaft deutlich zu leicht oder zu schwer wirkt, die Vorgabe nicht einfach blind abarbeiten, sondern den Wert überprüfen. Ein FTP-Test ist eine Möglichkeit, eine neue Orientierung zu gewinnen; er muss nicht am ersten Indoor-Tag stattfinden. Wie man die FTP mit einem 20-Minuten-Test ermittelt und das Ergebnis einordnet, erklärt der TOUR-Ratgeber zum FTP-Test.

Ein sinnvoller Start in die Indoor-Saison verlangt also keinen aufwendigen Technikcheck: Luftstrom, Trinkflasche und Handtuch vorbereiten, das Ziel der Einheit festlegen und Wattvorgaben nur dann übernehmen, wenn sie zur aktuellen Form passen.