Wintertraining: Wie man Indoor- und Outdoortraining klug kombiniert

Nur wenige Radsportlerinnen und Radsportler trainieren auf der Rolle so wie draußen. Die meisten gestalten ihr Indoortraining straffer - es ist auch effizienter, weil Rollphasen entfallen. Auf Trainingsplattformen im Internet sieht man viele intensive Trainings­einheiten, gespickt mit Intervallen. Ist ja auch langweilig, auf der Rolle Grundlagentraining mit konstant niedriger Leistung abzuspulen.

Periodisieren und zuspitzen

Andererseits ist klar, dass man nicht immer volle Pulle fahren kann, nicht jeden Tag und auch nicht das ganze Jahr. Das birgt nicht nur die Gefahr von Übertraining, sondern generell verschlechtert sich die Leistung mit der Zeit durch die ständig hohe Belastung. Besser ist, das Training zu periodisieren und zuzu­spitzen. Je nach Fitnesszustand, Alter und Jahresplanung sollte man nicht mehr als ein bis drei intensive Einheiten pro Woche absolvieren.

Klassische Trainingslehre rät, im Winter viel Grundlage zu trainieren - Trainingssprech für “lang und langsam fahren”. Das beißt sich aber oft mit den widrigen Wetter- und Straßenverhältnissen in dieser Jahreszeit. Was also tun? Unser Rat: Das Wichtigste ist, auch im Winter weiterzufahren (oder sich auf ­andere Art zu bewegen), aber mit weniger Druck als während der Saison.

Wintertraining ist ein Balanceakt

Der Kopf braucht etwas Abstand, der Körper Er­holung. Das Motto lautet jetzt: mit Spaß aktiv sein, Energie tanken. Kilometer, Watt und Schnitt dürfen auch mal egal sein. Andererseits schafft konstantes Training über den Winter ein Sprungbrett, um im nächsten Sommer eine Schippe nachzulegen und das Gesamtniveau zu steigern. Daher: Wenn es Zeit, Wetter und Motivation erlauben, sollte man längere, langsame Einheiten einbauen - wenn nicht, ist es auch nicht so schlimm. Wie alles im Training ist auch die Gestaltung des Winters ein Balanceakt - und sehr individuell. Daher haben wir für drei verschiedene Fahrertypen Empfehlungen zusammengestellt, wie sie ihr Wintertraining gestalten können.

Wintertraining - Strategie 1

Wenigfahrer >> Ziele liegen im Sommer

Wer insgesamt nicht viele Kilometer fährt, muss nicht ausgerechnet im Winter anfangen, extralange Einheiten zu schrubben. Indoortraining ist eine Möglichkeit, antizyklisch zu arbeiten und radspezifische Fähigkeiten zu erhalten oder gar auszubauen. Zwei kurze, intensive Indooreinheiten vom gehobenen Ausdauerbereich (simulierte Berge) bis hin zu VO2max-Intervallen sind sinnvoll. Alternativ: kurz und knackig mit Cross- oder Gravelbike. Ergänzen lässt sich das durch andere Sportarten. Konstanz im Wintertraining zahlt sich aus - auch mit kurzen Einheiten. Längere Trainings werden ins Frühjahr gelegt, bis zu den Events im Sommer ist dann noch genug Zeit.

Wochen-Trainingsplan

• zwei kurze, intensive Trainings, Rolle oder Crossrad, 30–90 Minuten
• ein mittellanges Radtraining draußen, lockeres Tempo, 2–3 Stunden
• ein- bis zweimal Laufen oder anderer Sport

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Wintertraining - Strategie 2

Vielfahrer >> Ziele liegen im Sommer

Wer im Sommer sehr viel fährt, will auch im Winter ein ordentliches Maß an Training aufrechterhalten - es aber eine Nummer ruhiger angehen als in der Wettkampfvorbereitung. Im Unterschied zu Profis ist es selbst für engagierte Hobbysportler wenig sinnvoll, im Winter riesige Umfänge auf der Straße zu absolvieren. Besser, man kombiniert kurze bis mittellange ­Indoortrainings mit mittleren, vereinzelt längeren Einheiten draußen; gerne auch im Gelände, weil dann das Tempo niedriger ist. Wichtig: Die Gesamtbelastung sollte geringer sein als in heißen Trainingsphasen. Das lässt sich zum Beispiel über Trainingssoftware ermitteln, die die Gesamtbelastung erfasst (chronische Trainingslast CTL, Golden Cheetah, Training Peaks u. a.).

Wochen-Trainingsplan

• zweimal mittellanges Rollentraining, Fokus Ausdauerbereich, 60–90 Minuten
• einmal mittellanges Radtraining oder anderes Ausdauertraining, 2–2,5 Stunden
• einmal langes Ausdauertraining draußen (mehr als 4 Stunden)
• zweimal Krafttraining oder andere Sportarten

Wintertraining - Strategie 3

Vielfahrer >> Ziele liegen (auch) im Winter

Klarer Fall: Wer im Winter spezifische Ziele verfolgt - Crossrennen oder Indoorrennen - muss auch spezifisch trainieren, getreu dem allgemeinen Prinzip, wonach das Training immer spezifischer wird, je näher der Wettkampf rückt. Diese Gruppe hat demnach die höchste Intensitätsdichte im Winter und kann den Sommer nutzen, um lange Trainings draußen umzusetzen und so ein Fundament zu schaffen für einen heißen Winter.

Wochen-Trainingsplan

• zwei intensive Trainings, Rolle oder Crosser, 60–120 Minuten
• zwei bis drei mittellange Trainings, Rolle oder draußen, 1,5–3 Stunden
• ein bis zwei regenerative oder vorbereitende Rollentrainings, 60 Minuten
• ein Rennen auf der Rolle oder im Wald