Fitness und Training: Zauberformel VO2max?

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Der Begriff ist im Radsport wie insgesamt im Ausdauersport allgegenwärtig: VO₂max. Das Kürzel wird beinahe wie ein Qualitätssiegel behandelt. Wer einen hohen Wert vorweisen kann, gilt als fit. Wer einen niedrigen hat, fühlt sich schnell abgehängt. Auf Trainingsplattformen und in den Menüs moderner Sportuhren steht die Zahl prominent neben Kalorienverbrauch, Herzfrequenz und Schlafbewertung. Sie soll zeigen, wie leistungsfähig der Körper ist – möglichst objektiv, möglichst vergleichbar und am besten mit einer Tendenz nach oben.

Doch was misst die VO₂max eigentlich? Wie aussagekräftig ist sie für Radsportler? Und muss wirklich jeder, der seine Ausdauer verbessern möchte, Intervalltraining bis zur völligen Erschöpfung absolvieren? Die kurze Antwort lautet: Die VO₂max ist ein wichtiger Wert. Aber sie ist weder die ganze Wahrheit über die individuelle Fitness noch automatisch das wichtigste Trainingsziel.

VO₂max steht für die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität des Körpers unter Belastung. Das V bedeutet Volumen, O₂ steht für Sauerstoff, „max“ für das persönliche Maximum. Angegeben wird die VO₂max üblicherweise in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht und Minute, also abgekürzt in Einheiten: ml/kg/min.

Was besagt die VO2max?

Der Wert beschreibt, wie viel Sauerstoff der Körper bei maximaler Anstrengung aufnehmen, über Lunge und Blut transportieren und schließlich in der Muskulatur zur Energiegewinnung nutzen kann. Dafür müssen mehrere Systeme zusammenspielen: Die Lunge muss Sauerstoff aufnehmen, das Herz muss ausreichend Blut durch den Körper pumpen, das Blut muss den Sauerstoff transportieren und die Muskulatur muss ihn verwerten können. Die maximale Sauerstoffaufnahme bildet damit nicht nur ein einzelnes Kriterium ab, sondern das Zusammenspiel des gesamten Ausdauerapparats.

Ein Vergleich hilft: Stellt man sich den Körper als Motor vor, beschreibt die VO₂max den Hubraum. Je größer der Hubraum, desto mehr Leistung ist theoretisch möglich. Ein durchschnittlicher 40-jähriger Mann liegt ungefähr bei 36 bis 41 ml/kg/min, eine gleichaltrige Frau etwa bei 30 bis 33. Radsportler, die regelmäßig trainieren, liegen oft deutlich darüber. Bei Profis der Tour de France sind Werte von 70 bis 80 ml/kg/min und mehr keine Seltenheit.

Wie extrem die Spitzenwerte ausfallen können, zeigte die Tour de France 2024. Ein norwegischer Sportwissenschaftler schätzte die VO₂max des späteren Toursiegers Tadej Pogačar auf 91 bis 96 ml/kg/min. Sollte diese Berechnung zutreffen, wäre das ein außergewöhnlicher Wert – und ein Hinweis darauf, dass der slowenische Überflieger nicht nur taktisch und technisch, sondern auch physiologisch in einer eigenen Liga fährt.

Für die meisten Hobbyradsportler ist die entscheidende Frage allerdings nicht, ob wir jemals in die Nähe solcher Zahlen kommen. Sie lautet: Was bedeutet die VO₂max für den eigenen Sport?

Bedeutung der VO2max für die Gesundheit

Die VO₂max ist mehr als ein Fitness-Spielzeug für Trainings-Nerds. Sie gilt als wichtiger Marker der Ausdauerleistungsfähigkeit und gibt indirekt Auskunft darüber, wie belastbar das Herz-Kreislauf-System ist. Ein niedriger Wert steht Studien zufolge mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang.

In einer Untersuchung mit mehr als 5.000 Menschen wurde außerdem ein Zusammenhang zwischen VO₂max und Lebenserwartung beschrieben. Menschen, die fitter waren als der Durchschnitt, lebten demnach bis zu 4,9 Jahre länger. Die Forscher rechneten vor, dass eine Steigerung der VO₂max um eine Einheit mit rund 45 zusätzlichen ­Lebenstagen verbunden war.

Das klingt spektakulär – sollte aber nicht missverstanden werden. Daraus folgt nicht, dass exakt 1 ml/kg/min mehr automatisch 45 Tage Lebenszeit garantiert. Solche Studien zeigen Zusammenhänge, keine persönliche Lebensversicherung. Menschen mit einer höheren VO₂max bewegen sich häufig mehr, haben weniger Risikofaktoren und unterscheiden sich auch in anderen Bereichen von weniger fitten Personen. Trotzdem ist die Botschaft relevant: Ausdauertraining ist nicht nur ein Mittel, um schneller bergauf zu fahren. Es kann eine Investition in die langfristige Gesundheit sein.

Die Sauerstoffaufnahme beim Radfahren

Wenn der VO₂max-Wert beim Radfahren ermittelt wird, kann er niedriger sein als ein Vergleichswert, der auf dem Laufband gemessen wurde. Das ist zunächst kein Grund zur Sorge. Beim Laufen ist mehr Muskelmasse gleichzeitig aktiv als beim Radfahren. Auf dem Laufband müssen zusätzlich zum Vortrieb auch Körpergewicht und Rumpf stabilisiert werden. Auf dem Rad sitzt man, und die Belastung konzentriert sich vor allem auf die Beinmuskulatur.

Auf dem Fahrrad-Ergometer fällt die VO₂max deshalb häufig um etwa fünf bis zehn Prozent niedriger aus als auf dem Laufband. Das bedeutet nicht, dass man auf dem Rad weniger fit ist. Es bedeutet zunächst nur, dass bei den beiden Tests unterschiedliche Bewegungen und Muskelgruppen das Ergebnis beeinflussen.

Deshalb sind auch Normtabellen sind mit Vorsicht zu lesen. Viele Vergleichswerte stammen aus Laufbandtests. Wer als überzeugter Radfahrer auf dem Ergometer getestet wird und anschließend einen Laufbandwert als Maßstab nimmt, kann auf dem Papier schlechter dastehen, als es seiner tatsächlichen Radausdauer entspricht. Aussagekräftiger ist es, immer dieselbe Sportart und möglichst dasselbe Testverfahren miteinander zu vergleichen. Dann lässt sich erkennen, ob sich der Wert über Wochen oder Monate verändert.

Moderne Smartwatches und Fitnesstracker zeigen inzwischen ebenfalls eine VO₂max an. Das ist praktisch und kann motivieren. Ein Labor ersetzt die Zahl auf dem Display jedoch nicht. Die Geräte messen den Sauerstoffverbrauch in der Regel nicht direkt, sondern schätzen ihn aus Bewegungsdaten, Herzfrequenz, Tempo und Algorithmen.

Beim Laufen funktioniert das oft besser als beim Radfahren, weil Tempo, Herzfrequenz und Bewegung vergleichsweise eindeutig zusammenhängen. Auf dem Rad kommen zusätzliche Faktoren hinzu: Gegenwind, Steigung, Windschatten, Untergrund, Reifendruck und die Sitzposition. 25 km/h können sich je nach Strecke und Wetter völlig unterschiedlich anfühlen. Ohne Powermeter weiß die Uhr außerdem nicht, welche Leistung tatsächlich an den Pedalen ankommt.

Smartwatch-Werte nur zur Orientierung

Deshalb sollte man den VO₂max-Wert einer Sportuhr oder eines Fitnesstrackers eher als grobe Orientierung betrachten. Besonders problematisch ist es, wenn ein Hersteller den Wert hauptsächlich aus Laufdaten ableitet und ihn anschließend als allgemeine Fitnesszahl präsentiert. Ein einzelner Sprung nach oben oder unten sagt wenig aus. Sinnvoller ist es, die Entwicklung unter vergleichbaren ­Bedingungen zu beobachten – und die Zahl immer gemeinsam mit dem Körpergefühl, der Herzfrequenz und der tatsächlichen Leistung zu bewerten.

Wer eine belastbare Standortbestimmung möchte, kann eine Spiroergometrie im Rahmen einer sportmedizinischen Untersuchung durchführen lassen. Dabei fährt man auf einem Fahrrad-Ergometer oder läuft auf einem Laufband bis zur maximalen Belastung. Mittels einer Atemmaske wird die ein- und ausgeatmete Luft analysiert, der Anteil von Sauerstoff bzw. Kohlendioxid erfasst und daraus die maximale Sauerstoffaufnahme bestimmt. Gleichzeitig lassen sich Herzfrequenz- und Leistungsbereiche ableiten. Je nach Anbieter kostet eine solche Untersuchung ungefähr 150 bis 250 Euro.

Wichtig ist dabei: Eine Spiroergometrie ist ein maximaler Belastungstest. Wer krank ist oder einen Infekt ausbrütet, gehört nicht auf das Ergometer, besonders nicht mit Fieber oder deutlichen Krankheitssymptomen. Zu frühes Training nach einem Infekt kann im schlimmsten Fall das Herz belasten.

VO2max ist nicht FTP

Ein Denkfehler vieler Radsportler besteht darin, VO₂max und FTP gleichzusetzen. Beide Werte haben mit Ausdauer zu tun, beschreiben aber unterschiedliche Dinge.

Die VO₂max ist der Hubraum, also die Obergrenze dessen, was der aerobe Motor unter maximaler Belastung leisten kann. Die FTP – functional treshold power oder funktionelle Schwellenleistung – ist, vereinfacht gesagt, der Gang, den man über längere Zeit fahren kann, ohne einzubrechen. Sie zeigt, wie viel der vorhandenen Kapazität praktisch genutzt werden kann.

Ein Sportler mit hoher VO₂max kann deshalb trotzdem eine enttäuschende FTP haben, wenn ihm die spezifische Ausdauer, die muskuläre Belastbarkeit oder die Fähigkeit fehlt, lange Zeit nahe an seiner Schwelle zu fahren. Umgekehrt kann jemand mit einer eher durchschnittlichen VO₂max eine beeindruckende Leistung über viele Stunden bringen, weil er seinen verfügbaren „Hubraum“ besonders effizient nutzt.

Für das Training heißt das: VO₂max-Training hebt die ­Decke; FTP-Training hilft, den Raum darunter besser zu nutzen. Das Grundlagentraining verbessert die Fähigkeit, lange und ökonomisch zu fahren. Schwellenintervalle verschieben die Leistung, die man über längere Zeit halten kann. Kurze, intensive Intervalle setzen einen starken Reiz für das Herz-Kreislauf-System und können die maximale Sauerstoffaufnahme verbessern. Ein gutes Trainingsprogramm braucht nicht nur eine Zahl, sondern mehrere Bausteine.

Ob man nun nach Herzfrequenz, Watt oder Körpergefühl trainiert, ist dabei zunächst zweitrangig. Entscheidend ist, die Belastung richtig einzuschätzen und zu dosieren. Ein Powermeter ist hilfreich, aber kein Muss. Wer keines hat, kann intensive Abschnitte über Herzfrequenz und subjektive Anstrengung steuern. Gerade bei kurzen Intervallen reagiert der Puls verzögert; deshalb sollte das Gefühl für die Belastung immer dazugehören.

Die unspektakuläre Wahrheit

Die VO₂max steigt nicht durch einen einzelnen heroischen Trainingstag. Sie verbessert sich durch viele wiederholte Reize, ausreichend Erholung und ein Training, das zum Leben passt. Wer beruflich stark eingespannt ist, schlecht schläft oder ständig unter Zeitdruck trainiert, braucht nicht automatisch noch härtere Einheiten. Manchmal ­bringt es den größten Fortschritt, eine zusätzliche halbe Stunde Bewegung in die Woche zu integrieren. Und manchmal besteht der klügste Trainingsschritt darin, eine Erkältung vollständig auszukurieren.

Auch das Alter setzt Grenzen. Ohne gezielte Ausdauer­aktivitäten nimmt die maximale Sauerstoffaufnahme ab dem 30. Lebensjahr ungefähr um fünf bis zehn Prozent pro Lebensdekade ab. Das ist ein natürlicher Prozess, aber kein Freifahrtschein zur Untätigkeit. Regelmäßiges Training kann den Rückgang verlangsamen und den persönlichen Wert deutlich über dem halten, was ohne Bewegung zu erwarten wäre.

Und was passiert bei einer Pause? Nach einigen Wochen ohne Training sinkt die VO₂max spürbar. Eine krankheits- oder verletzungsbedingte Pause von zwei Wochen ist für Freizeitsportler aber kein Drama. Das zuvor erreichte Niveau lässt sich in der Regel relativ schnell wiederherstellen. Wichtig ist, nach der Genesung nicht sofort dort weiterzumachen, wo man aufgehört hat. Ein ruhiger Wiedereinstieg schützt vor Überforderung und schafft die Basis für den nächsten Aufbau.

Am Ende bleibt eine einfache Regel: Der größte Hebel ist die Konstanz. Die VO₂max zu messen, zu vergleichen und als Trainingskompass zu nutzen, ist durchaus sinnvoll, sie entscheidet aber nicht allein darüber, wie stark man sich auf dem Rad fühlt, wie gut man einen langen Anstieg bewältigt oder ob man nach vier Stunden im Sattel noch über Reserven verfügt.

Wie man die VO2max verbessert

Wie schnell sich die VO₂max steigern lässt, hängt vom Ausgangsniveau, Alter, Trainings­umfang und der individuellen Reaktion auf das Training ab. Ein Patentrezept für alle gibt es nicht. Für Einsteiger in den Sport ist die größte Stellschraube oft nicht die Intensität, sondern die Regelmäßigkeit.

• Weniger als drei Stunden pro Woche: Zunächst die Häufigkeit steigern. Ein zusätzlicher, lockerer Fahrtag bringt häufig mehr als eine einzelnes hartes Intervall. Drei kurze ­Einheiten sind für den Körper oft der bessere Trainingsreiz als eine lange Ausfahrt am Wochenende und sechs Tage Pause. Ideal ist ein Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann, während sich Herz, Muskulatur und Bewegungsapparat an regelmäßige Belastung gewöhnen.

• Vier bis sechs Stunden pro Woche: Training durch gezielte Intervalle ergänzen. Ein mög­licher Einstieg sind vier Wiederholungen von jeweils vier Minuten bei etwa 90 bis 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dazwischen: drei bis vier Minuten locker. Das ist ­anstrengend, aber kontrollierbar. Die Inter­valle sollten nicht schon nach dem ersten Durchgang in einen Überlebenskampf ausarten. Wenn seine maximale Herzfrequenz nicht kennt, orientiert sich am eigenen Belastungsempfinden: Die letzten Minuten dürfen hart sein, sollten aber technisch sauber und ohne völliges Chaos bleiben.

• Mehr als sechs Stunden pro Woche: Die Verteilung der Intensität gewinnt an Bedeutung. Die 80/20-Regel ist ein sinnvoller Orientierungsrahmen: Rund 80 Prozent der Trainingszeit locker, etwa 20 Prozent intensiv. Die lockeren Anteile bilden die Grundlage und ermöglichen, die harten Einheiten zu verkraften. Viele Hobbysportler machen den ­Fehler, jede Ausfahrt „irgendwie zügig“ zu fahren. Das kann auf Dauer müde machen, ohne einen klaren Trainingsreiz zu setzen.