Jedes Prozent zählt: Wie Radprofis mit Höhe, Hitze und Kadenz am Limit feilen

​Wer vor zwanzig Jahren Radprofi werden wollte, fuhr viele Kilometer und hörte auf seinen Körper. Heute gibt es Wattmesser, Laborwerte und Teams, die jede Variable kontrollieren. Dabei lassen sich vor allem vier Methoden erkennen, die in den vergangenen Jahren einen festen Bestandteil im Training der Profis gefunden haben.

Die Standardmethode der Radprofis

Die älteste und bekannteste Methode ist das Höhentrainingslager. In der dünnen Luft sinkt der Sauerstoffgehalt, der Körper reagiert mit mehr Erythropoetin und bildet mehr rote Blutkörperchen. Das Blut kann mehr Sauerstoff transportieren. Bei Elite-Radprofis das wohl beliebteste Mittel, um mehr Sauerstoff in die Muskeln zu bringen.

Tadej Pogačar bereitet sich so auf die Tour vor: im Mai im Höhenlager in Sierra Nevada, danach war ein kürzerer Block in Isola 2000 geplant, wie vor seinen letzten Tour-Siegen. UAEs Leistungschef Jeroen Swart erklärt, dass die Zuwächse nach etwa zwei Wochen abnehmen. Deshalb dauern die Camps meist rund drei Wochen. Der Effekt hält nicht ewig, er verfliegt innerhalb weniger Wochen. Die Lager werden daher so gelegt, dass die Radprofis erholt und mit hohem Hämoglobinwert ins Rennen gehen.

Nicht jeder profitiert gleich. Bei Radsportlerinnen und Bahnfahrern gab es in Studien mit kürzeren oder niedrigeren Aufenthalten keinen messbaren Anstieg. Eine Alternative ist „Live high, train low“: oben schlafen, unten trainieren, oft im Höhenzelt. Dafür braucht es laut einer Studie mehr als zwölf Stunden pro Tag unter Sauerstoffmangel. So oder so, Sauerstoffmangel im Training ist für die meisten Profis nicht mehr wegzudenken.

Das Hitzetraining der Radprofis

Ob Tour im Juli oder Vuelta im August: Rennen finden oft bei großer Hitze statt. Der Körper passt sich an, wenn er sie regelmäßig erlebt. Das Blutplasma nimmt zu, der Körper kann besser kühlen und das Herz füllt sich leichter.

Teams nutzen Hitze vor allem im Anschluss an ein Höhentrainingslager. Fünf bis sechs Einheiten reichen laut dem Sportdirektor des französischen Verbands für ein Sommerrennen. Der Effekt hält aber nur wenige Tage, weshalb er sich besonders für die erste Woche einer Grand Tour oder ein Eintagesrennen eignet. Die Studienlage ist weniger eindeutig als beim Höhentraining: In einer älteren Studie zeigte nur etwa ein Drittel der Fahrer deutliche Anpassungen, der Leistungsgewinn bei normaler Temperatur blieb gering.

Trotzdem sieht man immer wieder Bilder von Radprofis in Ganzkörperanzügen auf der Rolle. Aber Hitzetraining geht auch anders: nach der Einheit in die Sauna oder heiße Badewanne ist ebenfalls eine beliebte Methode.

Schwerer Tritt

Die Leistung ergibt sich aus Trittfrequenz mal Kraft am Pedal. Früher fuhr man eher mit großen Gängen und niedriger Frequenz. Jacques Anquetil kletterte mit etwa 65 Umdrehungen pro Minute, später machte Lance Armstrong hohe Frequenzen populär. Heute bewegen sich Profis in der Ebene um 90 Umdrehungen und am Berg bei 70 bis 80. Bei hoher Frequenz ist die Kraft pro Pedalumdrehung geringer, die Muskeln ermüden langsamer und Antritte gelingen leichter.

Neu ist daher weniger das Kadenztraining selbst als der Trend zur gezielten Arbeit mit niedriger Frequenz, dem sogenannten Torque-Training. Dabei fahren die Profis Intervalle mit 40 bis 70 Umdrehungen. Der Gedanke dahinter: mehr Kraft pro Tritt, eine veränderte Muskelrekrutierung und mehr Durchhaltevermögen. Eine Achtwochenstudie fand eine deutlichere Verbesserung der VO2max bei niedriger Kadenz (8,7 Prozent) als bei freier Wahl (4,6 Prozent) im Training. Trainer wie John Wakefield von Red Bull-Bora-hansgrohe setzen darauf. Ältere Übersichtsarbeiten fanden dagegen keinen klaren Vorteil. Die Wissenschaft ist sich also noch nicht ganz einig. Viele Teams nutzen diese Methode jedoch regelmäßig.

Treibstoff: Das Training des Magens

Auch der Bauch wird trainiert. Wo man früher 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde empfahl, gelten heute 120 Gramm als Standard im Peloton. Weil der Magen das nicht von allein verträgt, gewöhnen ihn die Radprofis schrittweise im Training daran. Ein Ernährungsberater von Tudor sagt, Fahrer sollten 120 Gramm pro Stunde bequem essen können. Wer selbst einmal probiert hat mit Kohlenhydraten zu trainieren, weiß wie viel 120 Gramm die Stunde wirklich sind. Früher belächelt, heute ein fester Bestandteil des Trainings.

Warum das nichts für jeden Hobbyfahrer ist

Profis fahren während ihrer Karriere hunderttausende Kilometer und richten ihr Leben komplett auf den Sport aus. Hobbyfahrer haben Job, Familie und oft wenig Zeit. Höhenlager und Hitzekammern kosten Zeit und Geld und vor allem Energie. Während die Profis ihre Erholung fest einplanen können, ist das für Amateure meist nicht möglich und deshalb eine zusätzliche Belastung für den Körper. Ohne Erfahrung und medizinische Betreuung kann besonders das Hitzetraining sehr gefährlich werden.

Beim Essen gilt: Ein Hobbyfahrer verbraucht pro Stunde meist viel weniger Energie als die Radprofis. Die Aufnahme zu trainieren ist aber absolut sinnvoll und sogar empfehlenswert, wenn man unter Rennbelastung keine Magenprobleme bekommen möchte. Kadenztraining ist nicht unbedingt gefährlich, für Hobbyathleten aber oft nicht besonders sinnvoll. Wer weniger trainiert als die Profis, gewinnt mit Regelmäßigkeit, Schlaf und einem ausgewogenen Training meist mehr als mit Tricks aus dem Peloton. Die Methoden sind kein Ersatz für die Grundlagen, sondern die Kür obendrauf.