Der Schweiß spielt bei der Kühlung eine zentrale Rolle, denn sein Verdampfen entzieht dem Körper Wärme. Aus Millionen von Schweißporen bildet sich ein feuchter Film auf der Haut, dessen Verdunstungskälte den Körper kühlt. Das funktioniert deutlich schlechter an Tagen mit hoher Luftfeuchtigkeit.
1. Richtig trinken
Ab einem Wasserverlust von zwei Prozent des Körpergewichts geht die Leistung zurück. Wasser sollte mit Elektrolyten angereichert werden, um den Verlust von Mineralien durch das Schwitzen auszugleichen. Wer keine fertigen Tabletten oder Pulver verwenden will, gibt eine Messerspitze Salz ins Wasser. Nach dem Sport am besten ein natriumreiches Mineralwasser mit einem Fruchtsaft 1:1 gemischt trinken.
2. Hitzetraining
Der Körper kann trainiert werden, damit er besser mit Belastung bei hohen Temperaturen umgehen kann. Wer ein Radrennen in der Hitze plant, sollte zwei Wochen vorher öfter bei Hitze fahren. Eine Studie zeigte bei einem zehntägigen Hitzetraining eine Leistungssteigerung um rund zehn Prozent. Den Umgang mit Hitze verlernt der Körper nach einer Weile wieder.
3. Leichte, atmungsaktive Trikots
Unterhemd oder nicht? Dünne, eng anliegende Sommertrikots benötigen laut Herstellern keine Unterhemden: Sie liegen direkt auf der Haut, leiten die Feuchtigkeit nach außen und ermöglichen durch die Verdunstung einen Kühleffekt. Uns sind keine Studien bekannt, die das widerlegen. Eher ist es eine Frage von UV-Schutz und Komfort, ob man ein dünnes Unterhemd anzieht.
4. Sonnenschutz
Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor ist wichtig – bei sehr langen Ausfahrten sollte man unterwegs nachcremen. Dünne Sommer-Armlinge können helfen, einem Sonnenbrand auf den Armen vorzubeugen. Eine Sonnenbrille sollte selbstverständlich sein.
5. Energie zuführen
Bei Hitze muss der Körper stärker arbeiten und braucht mehr Energie. Kohlenhydratreiche Snacks sind sinnvoll – die fettreiche Sahnetorte bei der Kaffeepause ist hingegen keine gute Wahl; fettreiche Speisen belasten den Magen stärker.
6. Körpersignale beachten
Übelkeit, Kopfweh, Schwindel sind Anzeichen von Überhitzung. Dann sollte man anhalten, in den Schatten gehen und ausreichend trinken. Bei einem Sonnenstich ist nur der Kopf überhitzt. Beim Hitzschlag hat sich die Körperkerntemperatur erhöht – es entsteht ein gefährlicher Wärmestau. Alarmsignale sind beschleunigte Atmung, Fieber, gestoppte Schweißproduktion und Bewusstseinsstörungen. Dann ist medizinische Hilfe notwendig.
