Richtig essen und trinken auf dem Rennrad - Ernährungsplan für Rennradfahrer

Wer über lange Zeiträume eine gute Leistung bringen will, muss sich auf im Training, während des Wettkampfs und auch unmittelbar danach richtig ernähren. Gute Verpflegung führt dem Kröper Energie zu und beschleunigt die Regeneration. Unser auf verschiedene Leistungsniveaus angepasste Ernährungsplan zeigt Ihnen, was Sie beachten müssen, damit die Energie bis ins Ziel reicht.

EINSTEIGER

Wer zum ersten Mal einen Marathon fährt, der muss vor allem darauf achten, regelmäßig zu essen und zu trinken. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant, und es droht kein Hungerast. Einsteiger sollten das Essen und Trinken auf dem Rad schon im Training üben, so gewöhnt sich der ­Magen daran, unter Belastung gut zu funktionieren. Im Wettkampf darf man an der Verpflegungsstation ruhig mal anhalten und ein Stück Kuchen essen – vorausgesetzt, man verträgt das. Schließlich geht es nicht um Sekunden, die man früher im Ziel ist, sondern darum, zu garantieren, dass der Brennstoff bis zur Ziellinie reicht. Wer mag, kann sich auch mit Obststücken erfrischen – eine Abwechslung zum süßlichen Geschmack warm gewordener Energiegetränke.

EXPERTEN

Bei Fahrern, die eine Top-Platzierung zum Ziel haben, gilt vor allem eine Maxime: Setzen Sie auf Bewährtes. Sie fordern ihren Körper ohne Pause maximal, daher sollten Sie ihm keine zusätzlichen Belastungen durch ungewohnte Nahrung zumuten. Am besten eignen sich Gels für eine unkomplizierte und schnelle Energiezufuhr, man muss sie nicht kauen, und sie sind unter Belastung oft leichter verträglich als Riegel oder feste Nahrung. Idealerweise ­sollten Gels eine Mischung aus Glucose, Fructose und Maltodex­trinen enthalten, also kurz- und langkettige Kohlenhydrate; so geben sie schnell Energie, halten aber auch länger vor. Auch erfahrene Athleten sollten im Eifer des Gefechtes das regelmäßige Trinken und Essen nicht vergessen.

Die fünf wichtigsten Ernährungstipps:

1. Gute Basis: Für Ausdauersportler ist das ganze Jahr
über eine ausgewogene Ernährung wichtig. Sie sollte etwa 65 Prozent Kohlenhydrate enthalten, 10 bis 15 Prozent ­Eiweiß und bis zu 25 Prozent Fett. Frisches Obst und Gemüse sollte jeden Tag auf dem Speiseplan stehen.

2. Tapering: In der Vorwettkampfwoche können Sie Ihre Glykogenspeicher durch gezielte Ernährung maximal auf­füllen – so haben Sie genug Brennstoff für den Marathon (siehe Ernährungsplan).

3. Keine Experimente: Neue Riegel, Gels und Getränke sind im Wettkampf tabu. Davon kann Ihnen übel werden oder Sie können Durchfall bekommen. Greifen Sie zu bewährten Produkten, die Ihnen schmecken und von denen Sie wissen, dass Sie sie vertragen.

4. Feste Zeiten einhalten: Im Wettkampf herrscht Ausnahmezustand. Damit Sie nicht vergessen, genügend zu trinken und zu essen, sollten Sie feste Zeiten einhalten. Nehmen Sie etwa alle 15 Minuten 150 – 200 Milliliter Flüssigkeit und jede Stunde einen halben Riegel oder ein Energiegel zu sich.

5. Regeneration beschleunigen: Nach dem Wettkampf sollten Sie so schnell wie möglich Ihre Glykogenspeicher wieder auffüllen. Dafür ist der Körper in den ersten zwei Stunden nach der Belastung am empfänglichsten. Also: ­Essen oder trinken Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate und Proteine für den Neuaufbau von Muskelzellen möglichst kurz nach dem Wettkampf.

Ernährungsplan für die letzten Tage vor dem Wettkampf:

• Mittwoch: langes Training (zwei oder mehr Stunden) mit ein bis drei Intervallen in Wettkampf-Geschwindigkeit, um die Kohlenhydratspeicher völlig zu entleeren. Nehmen Sie direkt nach dem Training ein kohlenhydratreiches Getränk zu sich, und etwa ein bis zwei Stunden danach eine kohlenhydratreiche Mahlzeit.
• Donnerstag, Freitag, Samstag: Ruhe­tage. Höchstens rege­neratives Training, kohlenhydratreiche Ernährung, keine faserreichen Speisen wie Vollkornprodukte; das belastet die Verdauung zu sehr.
• Die letzte Mahlzeit vor dem Marathon: drei bis vier Stunden vor dem Start eine leichte Mahlzeit wie Getreideflocken mit Reis- oder Sojamilch, gesüßt mit Fructose. Wer einen sehr empfindlichen Magen hat, kann spezielle, gel-ähnliche flüssige Vorwettkampfnahrung zu sich nehmen. Und: bis kurz vor dem Start alle 20 Minuten einen Schluck Energiedrink. (nach Benoît Nave, französischer Ex-Profi und Ernährungsexperte bei www.2peak.com)

Das verbrennen sie im Rennen

Ein Einsteiger, der im Schnitt etwa 150 Watt tritt, verbraucht pro Stunde rund 540 Kilokalorien (kcal). An einem Marathontag kommen so bei acht Stunden Fahrzeit 4.320 kcal zusammen. Ein Experte ­verbrennt bei einer Durchschnittsleistung von 200 Watt rund 720 kcal, bei gleicher Fahrzeit wären das 5.760 Kalorien – oder 48 Bananen!