Brain Endurance Training: Denksport für mehr Ausdauer

Das Gefühl kennt bestimmt jeder Radsportler und jede Radsportlerin: Man ist schon eine gute Weile unterwegs, die Oberschenkel brennen ein bisschen, aber eigentlich läuft es noch ganz ordentlich. Der Puls ist unter Kontrolle, die Trittfrequenz stabil. Trotzdem fängt man an, mit sich selbst zu verhandeln: ‚Die letzte Steigung könnte ich auslassen. Eigentlich reicht’s auch für heute. Morgen ist auch noch ein Tag.‘

Die körperliche Erschöpfung spielt in diesem Moment keine Rolle. Es ist das Gehirn, das am Bremshebel zieht – lange bevor der Körper an physiologische Grenzen stößt. Das Phänomen tritt im Training immer wieder auf, kann einem aber auch auf längeren Touren Probleme bereiten. Es geht um Ausdauerfähigkeit – und zwar nicht die des Körpers. Es geht um das, was manche als „wichtigsten Muskel“ bezeichnen: das Gehirn. Und dieser Muskel lässt sich in Sachen Ausdauer auch trainieren.

Anstrengung ist eine Wahrnehmung

Der italienisch-britische Sportwissenschaftler Samuele Marcora (Universiät Bologna, ehemals University of Kent) hat in den zurückliegenden 15 Jahren eine Theorie entwickelt, die unser Verständnis von Ausdauer grundlegend verändert: das psychobiologische Modell der Ausdauerleistung.

Marcoras Kernidee: Wir hören nicht unbedingt deshalb mit der Belastung auf, weil unsere Muskeln nicht mehr können. Wir hören auf, weil die wahrgenommene Anstrengung (Rating of Perceived Exertion, RPE) einen Punkt erreicht, an dem unser Gehirn entscheidet: Das lohnt sich nicht mehr. Diese Wahrnehmung ist keine Einbildung – sie ist ein reales neurophysiologisches Signal. Aber sie ist trainierbar.

Ausdauertraining fürs Gehirn

Brain Endurance Training (BET), das Ausdauertraining fürs Gehirn, kombiniert kognitive Ermüdungsaufgaben mit dem normalen körperlichen Training: Dazu gehören Reaktionstests, Aufmerksamkeitsübungen, das Erkennen von Mustern, sowie spezielle Tests, etwa mit Zuordnung von Farben und Worten. Die Idee: Wenn man sein Gehirn systematisch an kognitive Belastungen gewöhnt, steigt die Toleranz gegenüber mentaler Ermüdung. Wer mental ermüdet, nimmt die Anstrengung stärker wahr – und wer mental länger frisch bleibt, kann man bei gleicher physischer Belastung länger durchhalten. Das klingt ziemlich simpel – aber die Studienlage gibt dieser These Rückenwind.

Eine viel diskutierte Studie zu BET im Radsport stammt von Walter Staiano, Samuele Marcora und Kollegen (2023), veröffentlicht im Journal of Science and Medicine in Sport. Zwei unabhängige randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 50 trainierten Radsportlern zeigten: Die BET-Gruppe konnte nach dem Trainingsprogramm länger fahren als die Kontrollgruppe. Die wahrgenommene Anstrengung bei gleicher Belastung war geringer.

Die reinen körperlichen Werte – maximale Sauerstoffaufnahme, Laktat, Herzfrequenz – unterschieden sich nicht zwischen den Gruppen. Doch es verbesserte sich die kognitive Leistungsfähigkeit der BET-Gruppe. Das bedeutet: Das mentale Ausdauertraining verbessert nicht die Fitness im klassischen Sinne. Es verändert die Art und Weise, wie das Gehirn die Belastung wahrnimmt. Und das reicht, um länger durchzuhalten. Nachfolgestudien haben diese Ergebnisse bestätigt, eine aktueller Artikel fasst zusammen: BET ist eine vielversprechende Strategie zur Reduktion mentaler Ermüdung und zur Verbesserung der Ausdauerleistung.

Erfolgreiche Strategie im Hobbysport

Besonders spannend für alle, die sich nicht als Leistungssportler sehen: Brain Endurance Training funktioniert offenbar auch jenseits des Spitzensports. In einer aktuellen Studie untersuchten Díaz-García, García-Calvo und Ring die Wirkung bei 24 allgemein gesunden, aber wenig aktiven Frauen zwischen 65 und 78 Jahren. Über acht Wochen trainierten beide Gruppen dreimal pro Woche – jeweils 20 Minuten Krafttraining und 25 Minuten Ausdauer. Nur die BET-Gruppe absolvierte zusätzlich 20 Minuten kognitive Aufgaben. Die Ergebnisse: Die kognitive Leistung nach dreißigminütiger geistiger Anstrengung verbesserte sich innerhalb der acht Wochen gegenüber der Gruppe, die nur die körperliche Übung absolvierte. Die körperliche Leistungsfähigkeit in der BET-Gruppe stieg gegenüber der reinen Fitnessgruppe ebenfalls an. Klar, die Studie ist klein (24 Teilnehmerinnen) und kurz (acht Wochen), und die Ergebnisse lassen sich nicht ohne Weiteres auf Männer oder andere Altersgruppen übertragen. Aber sie deuten in eine vielversprechende Richtung: Brain Endurance Training ist kein exklusives Werkzeug für ambitionierte Athleten.

Es könnte genauso für Wiedereinsteiger, ältere Radsportler und alle funktionieren, die ihre mentale Belastbarkeit verbessern wollen – auf dem Rad und darüber hinaus. Denn was im Kopf passiert, ist mindestens so wichtig wie das, was in den Beinen passiert.

Brain Endurance Training in der Praxis

BET ist kein geheimes Patentrezept – aber es erfordert Konsequenz

So sieht ein sinnvolles Set-up aus

Wann? In der Vorsaison oder im Winter, wenn man zum Beispiel auf der Rolle oder dem Ergometer trainiert. BET ist ein Reiz, der sich aufbauen muss – wie Grundlagentraining. Das geht auch im Sommer, bei Grundlageneinheiten und an Regenerationstagen.

Wie? Es gibt zwei Varianten, die in der Forschung untersucht wurden: Pre-BET: Kognitive Aufgaben vor dem Training (zum Beispiel 10–15 Minuten). MAn beginnt das Rad­training also bereits mental vorermüdet. Das Gehirn lernt so, unter diesen Bedingungen trotzdem Leistung abzurufen. Post-BET: Kognitive Aufgaben nach dem Training, wenn man körperlich müde ist.

Typische Aufgaben

• Stroop-Tests (z.B. Farbwörter in falscher Farbe: „ROT“ ­
  in blauer Schrift, die dargestellte Farbe muss benannt ­werden)
• psychomotorische Vigilanz-Tests (Reaktion auf zufällige Reize)
• N-Back-Aufgaben (Arbeitsgedächtnis: War dieses Symbol das gleiche wie zwei Schritte zuvor?). Dazu lassen sich Apps nutzen.

Wie lange? Zu Beginn etwa 10 Minuten pro Einheit, Steigerung auf 20 bis 30 Minuten über mehrere Wochen. Der Schwierigkeitsgrad sollte allmählich steigen.

Wie oft? Drei- bis viermal pro Woche, idealerweise an normale Trainingseinheiten gekoppelt.

Für wen ist Brain Endurance Training sinnvoll?

Mentales Ausdauertraining ist besonders interessant für:

• lange Distanzen (Marathons, Brevets, Bikepacking), bei denen die mentale Ermüdung eine überproportionale Rolle spielt.
• Zeitfahren – allein gegen die Uhr ist die mentale Belastung am höchsten.
• Training unter Zeitdruck – wer nur begrenzt Zeit hat, kann einen zusätzlichen Trainingsreiz setzen, ohne den Körper mehr zu belasten.
• Durchhaltevermögen – für Sportler, die wissen, dass ihr Limit eher mental als physisch ist.
• für ältere Sportler und Einsteiger – auch weniger aktive Menschen können profitieren, und der kognitive Bonus ist immer hilfreich.

Was Brain Endurance Training nicht ist

Mentales Ausdauertraining ist kein Ersatz für körperliches Training, gesunde Ernährung und Schlaf. Und: BET ist kein Mentaltraining im klassischen Sinne – keine Visualisierung, kein Selbstgespräch, keine Meditation. Es ist ein gezielter kognitiver Ermüdungsreiz, der die Toleranz des Gehirns gegenüber Anstrengung erhöhen soll.

Manche Radsportler investieren Stunden in Intervalle, ­Ernährungspläne und Aero-Optimierung. Aber einen ebenfalls wichtigen und zugleich einen begrenzenden Faktor ignorieren wir dabei oft – unser Gehirn. BET ist ein relativ neues Werkzeug, das hier ansetzt. Es kostet nichts, könnte beim Durchhalten sehr hilfreich sein und lässt sich relativ leicht ins Training integrieren.