​Energy Gels im Ausdauersport: Alles, was du wissen musst

Wer länger als eine Stunde mit hohem Tempo unterwegs ist, stößt irgendwann an eine Grenze: Die körpereigenen Energiereserven leeren sich, die Beine werden schwer, die Konzentration lässt nach. Energy Gels sollen das verhindern. Sie sind kompakt, schnell einzunehmen und liefern in kurzer Zeit viel Energie.

​Eine kurze Geschichte des Energy Gels

Der Sportwissenschaftler Timothy Noakes entwickelte 1987 in Südafrika das erste Energy Gel: 25 Gramm konzentriertes Kohlenhydrat in einem kleinen Plastikbeutel. Die südafrikanische Firma Leppin Sport übernahm die Produktion unter dem Namen Squeezy – abgeleitet vom englischen to squeeze”, also ausquetschen. In Europa blieb das Produkt zunächst unbekannt, bis Roger Milenk es 1993 beim Ironman in Roth entdeckte, die Rezeptur und Vertriebsrechte erwarb und Squeezy 1994 auf den deutschen Markt brachte. Was damals eine Nischenlösung für Triathleten war, ist heute ein milliardenschwerer Markt – und die Gels sind seitdem deutlich gewachsen: viele Gels liefern 40 bis 45 Gramm Kohlenhydrate.

Was ist ein Energy Gel?

Ein Energy Gel ist vereinfacht gesagt konzentrierter Zucker in Gelform – verpackt in einer kleinen Portion, die man in Training und Wettkampf ohne Kauen herunterschlucken kann. Die meisten Gels enthalten zwischen 20 und 45 Gramm Kohlenhydrate pro Portion. Kohlenhydrate sind der Treibstoff, den Muskeln am schnellsten verwerten können. Einige Gels enthalten zusätzlich Elektrolyte, Koffein oder Vitamine.

Kohlenhydratquellen – was steckt drin?

Nicht jeder Zucker ist gleich. In Energy Gels stecken verschiedene Kohlenhydratquellen – mit unterschiedlichen Eigenschaften:

Das Glucose-Fructose-Verhältnis

Hier wird es etwas biochemischer, es lohnt sich aber, das zu verstehen.

Der Dünndarm nimmt Glucose und Fructose über verschiedene „Eingangstore” auf. Das Gate für Glucose ist bei etwa 60 Gramm pro Stunde voll – mehr kommt nicht durch, egal wie viel man isst. Fructose benutzt ein anderes Gate und kann gleichzeitig aufgenommen werden. Wer beide Zuckerarten kombiniert, kann also insgesamt mehr Energie pro Stunde aufnehmen.

Die zwei gängigen Mischverhältnisse:

2:1 (zwei Teile Glucose, ein Teil Fructose): Die bewährte Formel. Ermöglicht bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und ist für die meisten Sportler bei Mengen bis zu diesem Wert die bessere Wahl; gut verträglich und wissenschaftlich belegt.

1:0,8 (ein Teil Glucose, 0,8 Teile Fructose): Die neuere Formel mit mehr Fructose. Sie macht vor allem dann Sinn, wenn man sich den 100 bis 120 Gramm pro Stunde nähert – aber nur mit entsprechend trainiertem Darm.

Wichtig: Das optimale Mischungsverhältnis verschiebt sich mit der Gesamtmenge. Wer weniger als 90 g/h aufnimmt, fährt mit 2:1 oft besser, weil der Glucose-Transporter bei diesen Mengen noch nicht ausgelastet ist und mehr Fructose das Risiko für Verdauungsprobleme erhöht.

Wer ein Gel kauft, das nur Maltodextrin oder Glucose enthält und keine Fructose, ist auf maximal 60 Gramm pro Stunde begrenzt. Für kürzere Ausfahrten kein Problem; für lange Rennen kann das zu wenig sein.

​Fructosemalabsorption – was Betroffene wissen sollten

Manche Menschen können Fructose nicht gut aufnehmen. Der Fruchtzucker gelangt dann unverdaut in den Dickdarm, wo Bakterien ihn vergären. Das hat Blähungen, Krämpfen oder Durchfall als Folge. In der Allgemeinbevölkerung sind Schätzungen zufolge 10 bis 50 % betroffen; unter Ausdauersportlern geht man von einem noch höheren Anteil aus.

Oft treten die Beschwerden erst unter Belastung auf. Wer Fructose im Alltag problemlos verträgt, kann beim Sport trotzdem Probleme bekommen, weil der Darm unter hoher Intensität schlechter durchblutet wird.

Ein hilfreicher Mechanismus: Glucose erleichtert die Fructoseaufnahme. Ein ausgewogenes Glucose-Fructose-Verhältnis (2:1 oder 1:0,8) ist deshalb für viele Betroffene besser verträglich als Fructose allein, wie sie etwa in Agavendicksaft vorkommt.

Praktischer Tipp: Wer vermutet, Fructose nicht gut zu vertragen, fängt am besten mit einem reinen Glucose-Gel an, also einem ohne Fructose in der Zutatenliste. Wenn das problemlos funktioniert, wird Fructose schrittweise eingeführt: erst ein Gel mit wenig Fructose, dann mehr, bis die eigene Grenze spürbar wird. Der Hersteller Squeezy bietet genau aus dem Grund Gels ohne, mit wenig und mit viel Fructose an.

Hinweis: Fructosemalabsorption ist nicht dasselbe wie die hereditäre Fructoseintoleranz, eine seltene, angeborene Erkrankung, bei der ein Leberenzym fehlt und bereits kleine Mengen Fructose zu schweren Unterzuckerungen und Leberschäden führen können. Betroffene wissen das in der Regel seit der Kindheit.

​Laktatgels – eine Besonderheit

Eine neue Nische hat sich während der Tour de France 2026 auf den Gel-Markt aufgetan: Laktatgels. Diese speziellen Energy-Gels enthalten Natriumlaktat – also das Natriumsalz der Milchsäure – als zusätzliche Energiequelle. Laktat kann direkt vom Herzmuskel und bestimmten Muskelfasern als Brennstoff genutzt werden. Gleichzeitig liefert das im Natriumlaktat gebundene Natrium einen relevanten Elektrolytanteil – ähnlich wie in klassischen Salzpräparaten. Diese Gels sind selten und deutlich teurer als klassische Kohlenhydrat-Gels.

Wie viel Kohlenhydrate pro Stunde?

Die folgenden Orientierungswerte stammen aus zwei wissenschaftlichen Referenzwerken: den Empfehlungen des American College of Sports Medicine (ACSM, 2016) sowie dem UCI Sports Nutrition Project, einem 2026 veröffentlichten Grundlagenpapier speziell für den Radsport, erarbeitet von Jeukendrup et al. im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

• Bis 60 Minuten: Keine Zufuhr nötig, der Körper hat genug Reserven.
• 60 Minuten bis 2,5 Stunden: 30 bis 60 Gramm pro Stunde sind ausreichend.
• Über 2,5 Stunden: Bis zu 90 Gramm pro Stunde als solider Richtwert, am besten mit Glucose-Fructose-Kombination; neuere Studien zeigen, dass trainierte Sportler mit entsprechend vorbereitetem Darm bis zu 120 Gramm pro Stunde aufnehmen können.

Wichtig: Die 120-Gramm-Marke ist kein Ziel für Hobbysportler. Sie erfordert systematisches Darmtraining über Wochen, hohe Belastungsintensitäten und ist in der Praxis vor allem für ambitionierte Wettkampfsportler und Profis relevant. Im Hobbybereich sind 60 bis 80 Gramm pro Stunde für die meisten langen Ausfahrten ein realistisches und gut verträgliches Ziel. Wer mehr aufnehmen will, sollte die Menge in kleinen Schritten erhöhen, zum Beispiel um 10 Gramm pro Woche.

Diese Zahlen sind Obergrenzen. Was der eigene Körper verträgt, ist individuell sehr unterschiedlich.

​Timing – wann nehme ich das Gel?

Einer der häufigsten Fehler: das Gel erst dann nehmen, wenn die Beine schon schwer werden. Zu diesem Zeitpunkt ist der Energieeinbruch bereits im Gange, und es dauert noch eine Weile, bis das Gel wirkt. Erste Kohlenhydrate erreichen die Muskulatur bereits nach drei bis fünf Minuten, bis alle Kohlenhydrate einer Portion vollständig absorbiert sind, vergehen aber bis zu 25 Minuten. Wer wartet, bis er merkt, dass er Energie braucht, wartet zu lang.

Besser ist eine vorausschauende Strategie: Gel alle 30 bis 45 Minuten nehmen, unabhängig davon, wie man sich gerade fühlt. Auf langen Ausfahrten oder im Rennen ab der ersten Stunde beginnen.

​​Ein häufiger Fehler im Wettkampf

Ein klassischer Anfängerfehler ist es, das Gel oder die Gel-Strategie zum ersten Mal im Wettkampf auszuprobieren. Was im Kopf funktioniert, muss der Körper erst kennenlernen. Neue Produkte immer zuerst im Training testen – bei ähnlicher Intensität wie im Rennen. Alles, was den Magen im Training stört, wird es unter Wettkampfstress noch mehr tun.

Den Darm an die Kohlenhydratmenge gewöhnen

Wer plötzlich 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen will, ohne das vorher trainiert zu haben, riskiert Bauchkrämpfe, Übelkeit oder Durchfall. Der Grund: Bei hoher Belastung fließt das Blut vor allem in die Muskulatur, während der Darm weniger davon abbekommt und langsamer arbeitet.

Die gute Nachricht: Der Darm gewöhnt sich mit der Zeit. Wer regelmäßig mit Gels trainiert und die Menge langsam steigert, verbessert die Aufnahmefähigkeit spürbar. Sechs bis zehn Wochen reichen für erste Effekte. Wichtig: Auch bei höherer Intensität trainieren, nicht nur bei gemütlichen Ausfahrten.

​Was Profis im Peloton machen, ist eine andere Welt: Bei intensiven Eintagesrennen werden bis zu 120 Gramm pro Stunde eingenommen, manche Fahrer sollen ihr Verdauungssystem auf noch höhere Mengen trainieren. Wie viel davon tatsächlich aufgenommen und verwertet wird, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend belegt.

​Gel mit Wasser einnehmen – ja oder nein?

Ja, in den meisten Fällen. Ein Gel ohne ausreichend Flüssigkeit kann im Magen liegen bleiben und Übelkeit oder Krämpfe auslösen, weil der Körper erst Wasser heranschaffen muss, um das konzentrierte Gel zu verdünnen.

Als Faustregel gilt: etwa 150 ml Wasser pro 20 Gramm Kohlenhydrate. Ein kleines Gel mit 20 Gramm braucht also einen großen Schluck, ein großes Gel mit 40 bis 45 Gramm eher 300 bis 350 ml, fast eine halbe Flasche.

Eine Ausnahme sogenannte isotonische Gels. Diese sind bereits so verdünnt, dass sie ohne zusätzliche Flüssigkeit gut verträglich sind. Pro Portion enthalten sie ähnlich viele Kohlenhydrate wie ein normales Gel, sind aber deutlich flüssiger und in einem größeren Beutel verpackt.

Konsistenz – wässrig, sirupartig oder geleeartig?

Gels unterscheiden sich nicht nur im Inhalt, sondern auch in der Textur. Was sich besser anfühlt, ist Geschmackssache.

Wässrig: Fast wie ein Getränk. Leicht herunterzuschlucken, auch ohne Wasser danach. Typisch für isotonische Gels.

Sirupartig: Die häufigste Variante. Dickflüssig wie Honig, braucht etwas Nachdruck beim Herausdrücken. Viele klassische Gels fallen in diese Kategorie.

Dazwischen: Manche Gels sind bewusst weniger klebrig und fließfähiger als klassische Sirupe, ohne wässrig zu sein. Ein Beispiel ist das Precision Fuel PF 30: weniger klebrig im Mund, angenehm herunterzuschlucken, aber kein Hydrogel.

Geleeartig (Hydrogel): Das bekannteste Beispiel ist Maurten. Bei einem Hydrogel sind die Kohlenhydrate in eine Biopolymermatrix eingebettet, die den Magen schnell passiert. Die Textur erinnert an Götterspeise, der Geschmack ist neutral.

Gel-Flasks – für wen sinnvoll?

Statt vieler Einzelpackungen kann man Gels in eine weiche Flasche – eine sogenannte Gel-Flask – abfüllen und diese während der Fahrt nutzen. Wenn man konsequent umsteigt, spart das Verpackungsmüll und ist praktischer auf langen Einheiten. Gut geeignet sind dünnflüssige oder gelartige Produkte. Dickflüssige Gels lassen sich schwerer einfüllen und herausdrücken. Mittlerweile gibt es von mehreren Herstellern Großpackungen, um Gelflasks zu befüllen. Andere bieten Pulver zum Selbstanmischen an. Wichtig ist, die Flask nach Gebrauch gründlich zu reinigen – Zuckerrückstände sind ein guter Nährboden für Keime.

Elektrolyte – Bonus oder Pflicht?

Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe. Am wichtigsten ist Natrium. Kalium, Magnesium und Calcium gehen ebenfalls verloren, aber in deutlich geringeren Mengen und werden bei ausgewogener Ernährung meist über die Mahlzeiten aufgefüllt.

Ob Elektrolyte im Gel enthalten sind, ist von Hersteller zu Hersteller verschieden. Manche Marken wie Precision Fuel setzen auf eine eigene Hydrationsstrategie: Die Elektrolyte kommen nicht über das Gel, sondern über ein separates Elektrolytgetränk. Andere Hersteller packen zumindest etwas Natrium direkt ins Gel.

Das ist kein Mangel auf der einen oder anderen Seite. Entscheidend ist die Gesamtstrategie: Wer nur Wasser trinkt und Gels ohne Elektrolyte isst, kann bei langen, schweißtreibenden Einheiten in ein Defizit geraten.

Zusatzstoffe

Die meisten Gels enthalten Konservierungsstoffe. Der häufigste ist Kaliumsorbat (E 202), das als unbedenklich gilt. Kritischer ist Natriumbenzoat (E 211): In Kombination mit Ascorbinsäure (Vitamin C), die in manchen Gels als Antioxidationsmittel eingesetzt wird, kann unter bestimmten Bedingungen Benzol entstehen – eine krebserregende Verbindung. Die entstehenden Mengen sind sehr gering, aber wer auf eine saubere Zutatenliste achtet, schaut, ob beide Stoffe gleichzeitig auftauchen. Keines der von uns getesteten Gels enthält diese Kombination.

Koffein

Koffein verbessert nachweislich die Ausdauerleistung und ist eines der am besten untersuchten Supplemente im Sport. Wie genau Koffein im Radsport wirkt, erklären wir ausführlich in diesem Artikel. Koffein-Gels werden typischerweise in der zweiten Hälfte eines langen Rennens eingesetzt, wenn die Belastung steigt und die Konzentration nachlässt. Die übliche Menge liegt zwischen 30 und 75 mg pro Gel.

Ob man Koffein im Training sparen sollte, um die Wirkung im Wettkampf zu maximieren, ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Aktuelle Studien zeigen, dass gewohnheitsmäßige Koffeintrinker ähnliche Leistungsvorteile erzielen wie Menschen, die Koffein sonst meiden. Wer auf der sicheren Seite sein will, setzt Koffein-Gels trotzdem gezielt ein und verzichtet auf eine tägliche Einnahme im Training.

Wichtig: Koffein ist nicht für jeden verträglich. Empfindliche Personen können Nervosität, Herzrasen oder Magenprobleme bemerken. Koffein hat eine Halbwertszeit von fünf bis sechs Stunden, was bedeutet: Wer ein Gel am Nachmittag nimmt, kann damit noch abends den Schlaf beeinträchtigen.

Zahngesundheit

Energy Gels sind süß und oft sauer; oft steht Zitronensäure in der Zutatenliste. Zitronensäure hat dabei einen stärkeren erosiven Effekt auf den Zahnschmelz als andere Säuren wie Äpfelsäure. Erschwerend kommt hinzu, dass beim Sport oft durch den Mund geatmet wird, was den Speichelfluss reduziert. Speichel ist der natürliche Schutz des Zahnschmelzes. Kein Zufall also, dass Zahnprobleme im Profipeloton weit verbreitet sind. Mehr dazu im Interview mit Sportszahnarzt Dr. Siegfried Marquardt.

Drei einfache Maßnahmen helfen: nach dem Gel mit Wasser nachspülen, das Gel zügig einnehmen statt es langsam zu lutschen, und mindestens 30 bis 60 Minuten mit dem Zähneputzen warten, weil der Zahnschmelz nach sauren Speisen aufgeweicht ist und die Zahnbürste ihn sonst wegscheuert.

​Gels und feste Nahrung – was gilt bei langen Ausfahrten?

Wer vier Stunden oder länger unterwegs ist, sollte Gels nicht als einzige Energiequelle einsetzen. Feste oder halbfeste Nahrung gibt dem Magen Abwechslung und reduziert die Belastung durch hochkonzentrierte Zuckerprodukte. Viele Profi-Radfahrer kombinieren Gels für intensive Phasen mit fester Nahrung in ruhigeren Abschnitten.

Wichtig bei der Auswahl: Feste Nahrung sollte bei langen Ausfahrten möglichst fett- und faserarm sein. Bananen und Reiskuchen sind ideal, weil sie schnell verdaut werden. Belegte Brote sind unter hoher Intensität dagegen schwerer verträglich.

Faustregel: Je länger die Belastung, desto wichtiger wird echtes Essen als Ergänzung.

Was ist dein Lieblingsgel? Schreib uns einen Kommentar.