Die gute Nachricht zuerst: Der Mindesteinsatz für planbaren Fortschritt ist überschaubar. Dreimal Training pro Woche – mit etwas Struktur, aber ohne pedantische Mikro-Steuerung. Dabei kommt es mehr auf Kontinuität an als auf einzelne Superheldenaktionen. Wer drei Monate lang konsequent Zug auf der Kette hält, wird belohnt mit mehr Kraft, Power und Durchhaltevermögen. Die wichtigste Einzelmaßnahme lautet: JETZT ein Event herauszupicken, das Lust macht und nicht ganz ohne Training im Handumdrehen zu meistern ist. Damit ist der motivierende Rahmen gesetzt, und der Rest läuft fast von alleine.
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Wie viel Steigerung im Training konkret in drei Monaten möglich ist, lässt sich nicht pauschal sagen, da die Voraussetzungen individuell sehr unterschiedlich sein können. Klar aber ist: Die Zeit reicht für echte physiologische Anpassungen, weshalb Ziele erreichbar sind, die momentan noch zwei Nummern zu groß erscheinen.
Wir machen konkrete Vorschläge, was in den drei Monaten zu tun ist, um im Sommer bestens vorbereitet bei Marathons oder anderen Jedermann-Events mitzumischen. Dazu gliedern wir die Zeit in drei Phasen, die aufeinander aufbauen, aber auch für sich genommen als Fahrplan taugen, zum Beispiel bei späterem Einstieg.
Die drei Phasen des Trainingsplans
- Ins Rollen kommen und ein Fundament legen
- Tempo aufbauen, Ermüdungsresistenz verbessern
- Zuspitzung zum Wettkampf
Wir zeigen die inhaltlichen Schwerpunkte auf, lassen aber genug Raum für Individualisierung, etwa das Aufstocken der Trainingszeiten. So lässt sich der Crash-Plan an unterschiedliche Fitness-Level anpassen. Zur Charakterisierung der Intensitätsbereiche für Sportler, die eher nach Intuition als unterstützt durch Pulsmesser oder gar Powermeter trainieren, verwenden wir eine einfache Tempo-Ampel:
- Grundtempo Das sollte stundenlang möglich sein, knappe Gespräche sind führbar. Je nach Länge wird die Belastung etwas angepasst
- Schwellentempo 10 bis 30 Minuten intensiv, typisch für mittellange Anstiege
- Spitzentempo Über vier Minuten, typisch für kurze, steile Steigungen
Die Ausdauer-Trickkiste fürs Training
Top-Ausdauer erfordert Fleiß und Kontinuität. Aber wie macht man das? Hier sind die besten Tipps, um mehr Training in der verfügbaren Zeit unterzubringen und Schwerpunkte zu setzen.
Kontinuität Der wichtigste Baustein, nicht verhandelbar. Nichtstun heißt Rückschritt. Das bedeutet nicht, jeden Tag trainieren zu müssen, Erholungszeit ist wichtig. Aber Regelmäßigkeit ist wichtiger als einzelne Gewaltleistungen. Die Basis legt daher ein Wochenplan mit mindestens drei, besser aber vier oder fünf Trainingseinheiten pro Woche.
Trainingscamp (1-2 Wochen) Der Form-Booster schlechthin und die effizienteste Methode, Trainingszeit zu ballen und Anpassungen im Organismus anzustoßen. Hauptvorteil: Klare Fokussierung auf den Sport. Der Klassiker ist ein Frühjahrscamp, um Kilometer zu sammeln. Trainingslager lassen sich aber immer einstreuen; die inhaltlichen Schwerpunkte wandeln sich im Zuge der Saison und werden Richtung Wettkampf immer spezifischer. Voraussetzung: vier Stunden im Grundlagentempo zu fahren sollte kein Problem sein.
Wochenend-Ausdauercamp (2,5 Tage) Die knappste Form des Trainingslagers beginnt an der eigenen Haustür als Rundtrip: Freitagnachmittag aufs Rad und los Richtung Horizont. Übernachtung in einem Hotel. Am nächsten Tag eine lange Etappe zum zweiten Hotel. Am Sonntag zurück nach Hause, das Ganze mit Minimalgepäck – Rucksack oder Satteltasche. Wer’s puristisch mag, biwakiert am Wegesrand. So lassen sich ernsthaft Kilometer machen. Zwei Wochenendcamps in Reihe plus ein Trainingsblock dazwischen nehmen es im Umfang mit einem „richtigen“ Trainingslager auf.
Pendeln (drei- bis viermal pro Woche) Das spart Zeit bzw. macht mehr Training möglich. Mit dem Rad zur Arbeit, locker hin, mit einer Extrarunde zurück – so kommen reichlich Kilometer zusammen und der zeitliche Mehraufwand ist überschaubar.
Trainingszonen nach FTP*
Wer nach Watt trainiert, kann feiner einteilen und Intervalle maßschneidern. Die Trainingszonen können anhand der FTP definiert werden:
- Kompensationsbereich bis 55 Prozent der FTP, dient der Erholung
- Grundlagenausdauer 1 bis 77 Prozent der FTP, Grundtempo aller Trainings
- Grundlagenausdauer 2 bis 90 Prozent der FTP, Tempotrainings, lange Intervalle
- Entwicklungsbereich bis 105 Prozent der FTP, Schwellentempo, max. eine Stunde
- Aerobe Kapazität bis 130 Prozent der FTP, harte Intervalle bis max. acht Minuten
- Anaerobe Kapazität bis 180 Prozent der FTP, sehr harte Intervalle bis max. zwei Minuten
*FTP steht für Functional Threshold Power und bezeichnet die durchschnittliche Leistung in Watt, die ein Radsportler etwa eine Stunde lang konstant aufrechterhalten kann. Sie ist ein zentraler Messwert für Trainingssteuerung, Leistungsstand und die Definition von Trainingszonen. Erhöhte FTP-Werte korrelieren mit höherer Leistungsfähigkeit, meist ermittelt durch 20-Minuten- oder Rampentests.
8O Prozent des gesamten Trainings entfallen auf den Grundlagenbereich, nur maximal 20 Prozent auf die intensiveren Bereiche. Auch die Herzfrequenz ist zur Steuerung geeignet, vorzugsweise aber nur bis zu mittlerer Intensität, weil sie träger reagiert.
12-Wochen-Trainingsplan
Phase 1: Ins Rollen kommen und ein Fundament legen
7 bis 12 Stunden bzw. 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche
| Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | |
| Montag | 30-60 min Krafttraining | 30 min | 30 min | 30 min |
| Dienstag (anaerober Bereich) | 1,5 Stunden; darin Intervalle; 3 x 4 Minuten, volle Pulle bergauf, dazwischen gut erholen | 2 h, 4 x 4' | 2 h, 4 x 4' | 1,5 h, 4 x 4' |
| Mittwoch | optional: 2 Stunden Grundlagentempo | |||
| Donnerstag (Grundlagenaus- dauer) | 1,5 Stunden - etwas höheres Grundtempo als bei den langen Fahrten | 2 h | 2,5 h | 2 h |
| Freitag | 30-60 min Krafttraining | 30 min | 30 min | 30 min |
| Samstag | optional 2 Stunden Grundlagentempo | |||
| Sonntag (Grundlagenaus- dauer GA) | 3+x Stunden flach bis wellig lockeres Grundlagentempo | 3,5 + x h | 4 + x h | 3 + x h |
| Summe | rund 7 Stunden | 8,5 h | 9,5 h | 7,5 h |
Phase 2: Tempo aufbauen, Ermüdungsresistenz verbessern
9 bis 14 Stunden bzw. 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche
| Woche 5 | Woche 6 | Woche 7 | Woche 8 | |
| Montag | 30-60 Minuten Krafttraining | 30 min | 30 min | 30 mi |
| Dienstag (anaerober Bereich) | 2 Stunden; darin Intervalle: 3 x 4 Minuten volle Pulle bergauf, dazwischen gut erholen | 2 h, 4 x 4' | 2 h, 4 x 4' | 1,5 h, 4 x 4' |
| Mittwoch | optional 2 Stunden Grundlagentempo | |||
| Donnerstag (Entwicklungsbereich) | 2 Stunden; zum Ende hin 1 x 20' schnell, aber ohne außer Atem zu kommen | 2,5 h, 1 x 30' | 2,5 h, 1 x 40' | 2 h Grundlagentempo |
| Freitag | 30-60 Minuten Krafttraining | 30 min | 30 min | 30 min |
| Samstag | optional 2 + x Stunden Grundlagentempo | |||
| Sonntag (Grundlagenausdauer) | 4 + x Stunden wellig bis bergig, Grundlagentempo, bergauf auch im höheren Ausdauerbereich | 4 + x h | 4 + x h | 3 + x h |
| Summe | rund 9,5 Stunden | 8,5 h | 9,5 h | 7,5 h |
Phase 3: Zuspitzung zum Wettkampf
9 bis 14 Stunden bzw. 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche
| Woche 9 | Woche 10 | Woche 11 | Woche 12 | |
| Montag | 30-60 Minuten Krafttraining | 30-60 min Krafttraining | 30-60 min Krafttraining | Fokus auf Erholung |
| Dienstag (Entwicklungsbereich) | 2 Stunden; darin Intervalle: 3 x 10 Minuten mit 95 % vom Maximaltempo bergauf | Entwicklungsbereich: 2 Stunden; darin Intervalle: 5 x 10' mit 95 % vom Maximaltempo bergauf | Grundlage, 2 h | Grundlage, 2 h |
| Mittwoch | optional 2 Stunden Grundlagentempo | optional 2 Stunden Grundlagentempo | optional 2 Stunden Grundlagentempo | |
| Donnerstag (Entwicklungsbereich) | 2 Stunden; darin Intervalle: 4 x 10 Minuten mit 95 % vom Maximaltempo bergauf | Anaerober Bereich: 2,5 h, zum Ende 1 x 40' schnell | Entwicklungsbereich: 2 Stunden; darin Intervalle: 4 x 10' mit 95 % vom Maximaltempo bergauf | Tag 4 vor dem Wettkampf: 2 h, 4 x 4' mit 95 % vom Maximaltempo bergauf |
| Freitag | 30-60 Minuten Krafttraining | 30-60 Minuten Krafttraining | 30-60 Minuten Krafttraining | Tag 3 und 2 vor dem Wettkampf nur erholen |
| Samstag | optional 2 + x h Grundlagentempo | optional 2 + x h Grundlagentempo | Grundlagentempo; Tag 1 vor dem Wettkampf: 1 h kurze Vorbelastungen, 3 x 1' schnell | |
| Sonntag (Grundlagenausdauer) | 4 + x h bergig Grundlagentempo, bergauf hohes Grundtempo mit Spitzen | 3 + x h bergig, Grundlagentempo, bergauf hohes Grundtempo mit Spitzen | 3 + x h bergig, Grundlagentempo, bergauf hohes Grundtempo mit Spitzen | Wettkampf |
| Summe | 9 h | 8,5 h | 8 h | 5 h |
Ernährung
Rennradfahren ist ein Energiesport. Viele Stunden im Sattel bedeuten einen hohen Energieumsatz, führen aber nicht automatisch zur Traumfigur. Wer abnehmen will, braucht eine negative Energiebilanz. Radsport ist daher kein Freibrief für hemmungsloses Essen. Wer effizient trainieren und gleichzeitig abnehmen möchte, muss die Kohlenhydratzufuhr insgesamt etwas drosseln, aber vor, während und nach dem Training nicht an Kohlenhydraten sparen. Beim Sport ist gute Versorgung wichtig, um leistungsfähiger zu sein und schneller zu regenerieren. Also:
- abseits vom Sport Kohlenhydrate reduzieren
- Gesamtenergiebilanz leicht negativ halten
- während des Sports gut verpflegen, um leistungsfähig zu sein
Empfohlene Ernährungsstrategie auf dem Rad
Am einfachsten gelingt gute Versorgung unterwegs mit Energiedrinks – die kann man leicht selbst herstellen, zum Beispiel mit Maltodextrin-Pulver. Die empfohlenen Kohlenhydrat-Mengen in Gramm pro Stunde (KH/h):
- Ruhiges Grundlagentraining: 30-40 g KH/h
- Intensives Training: 60-90 g KH/h
Ernährungs-Tipps
- nicht mit Hunger zu intensivem Training starten, vorher einen Snack/Energiedrink nehmen
- direkt nach hartem Training einen Milchshake oder Recovery-Drink, um Regeneration anzustoßen
- Kohlenhydratspeicher bald wieder auffüllen – wichtig für das Training am nächsten Tag
