- Vier Wochen zum Wettkampf
- Crashtraining
- Tapering – Frisch zum Wettkampf
- Volle Speicher
- Wettkampfnahrung
- Rad präparieren
Nach monatelanger Vorbereitung kommen die Sommer-Wettkämpfe in Sicht, für viele Hobbysportler die heiße Phase des Jahres. Wer bis jetzt bereits viel Zeit investiert hat, will sicherstellen, dass das Investment auch Wirkung zeigt. Wer mit dem Training etwas hinterherhinkt, will noch herausholen, was in der verbleibenden Zeit zu machen ist. Obwohl die Voraussetzungen für die beiden Gruppen recht verschieden sind, gibt es durchaus Gemeinsamkeiten: körperlich Frische und volle Energiespeicher sind in jedem Fall Grundbedingungen für Top-Leistungen am Tag X. Fehler kurz vor dem Wettkampf wiegen besonders schwer, weil schlicht keine Zeit mehr bleibt, sie zu kompensieren. Die Präparierung des Rades und der abschließende Test der Ernährungsstrategie fallen auch in diese letzten Wochen. Oberste Maxime: keine Experimente im Wettkampf! Wir zeigen die wichtigsten Bausteine auf dem Weg zur Startlinie.
Vier Wochen zum Wettkampf
Es sind die entscheidenden vier Wochen vor einem Bergmarathon für Sportler, die regelmäßig trainiert haben. Die Schlüsseltrainings nehmen die intensiven Phasen des Wettkampfs in konzentrierter Form vorweg. Die umfangreichsten Einheiten sind im Idealfall bereits absolviert, sie fallen nicht in diese Phase der finalen Zuspitzung, weil sie mit größerer Ermüdung einhergehen. In der letzten Phase vor dem Rennen wird am Tempo gefeilt.
Crashtraining
Trainingsrückstand lässt sich nicht in der letzten Woche vor dem Wettkampf aufholen – aber in vier Wochen lässt sich durchaus viel bewegen. Im Prinzip absolviert man einen Trainingszyklus, ähnlich wie in einem Trainingscamp, ergänzt von einigen Tagen der Entlastung, um das Optimum aus der Situation herauszuholen. Unser vierwöchiges Crashtraining bereitet einen Bergmarathon vor – so kompakt wie möglich.
Tapering – Frisch zum Wettkampf
Wir wollen alle in Bestform am Start stehen. Was aber ist Form? Der Begriff beschreibt die Fähigkeit, hohe Trainingslast zu bewältigen, kombiniert mit hinreichender Erholung, um ausreichend frisch am Start zu stehen. Die Frische holen wir uns über eine relative Entlastung. In den letzten sieben bis zehn Tagen vor dem Wettkampf wird der Trainingsumfang um 40 Prozent reduziert, die Intensität aber aufrechterhalten, damit der Körper nicht in den Ferienmodus schaltet. Was wir wollen, ist eine positive Anspannung; so ist der Körper gut gerüstet, bereit zum Sprung. Wer bis hierhin kaum oder wenig trainiert hat, kann sein Training natürlich nicht noch weiter reduzieren, denn 60 Prozent von wenig sind viel zu wenig; hier gilt es im Gegenteil aufzudrehen und die Entlastungsphase entsprechend auf wenige Tage einzudampfen (siehe Crashtraining).
Volle Speicher
Zum Tapering gehört auch das Füllen der Energiespeicher. In den letzten Tagen vor einem Marathon sollte ein Überangebot an Kohlenhydraten auf dem Speiseplan stehen. Die gezielte Entleerung der Kohlenhydratspeicher, um eine Überkompensation einzuleiten, empfehlen wir nicht. Die traditionelle Pasta-Party am Vorabend des Wettkampfs kommt zu spät. Diese Mahlzeit sollte ohnehin nicht zu üppig sein, um nicht unnötig das Verdauungssystem zu belasten.
Wettkampfnahrung
Radsport ist Energiesport. Regelmäßige Energiezufuhr auf dem Rad macht einen erheblichen Unterschied. Am sichersten gelingt die Ernährung mit speziellen Sportprodukten wie Riegeln oder Gels. Faustformel: 60 Gramm Kohlenhydrataufnahme pro Stunde planen, im Training üben und die Produkte erproben. Belegte Semmeln und Bratwurst sind im Rennen keine große Hilfe; lieber nach dem Wettkampf als Belohnung essen, was Freude macht.
Rad präparieren
Auch für das Rad gilt: keine Experimente im Wettkampf. In den letzten Wochen zuvor sollte deshalb das Set-up fürs Rennen erprobt werden: Sitzposition, Bekleidung, Reifendruck, Reparatur-Kit, Kettenschmierung, Bremsbeläge – wirklich alle Details sollten durchdacht und die Abläufe geübt sein. Passt die Ventillänge der Ersatzschläuche zur Felgenhöhe? Ist der Umgang mit der CO2-Kartusche geübt? Schwappt im Tubeless-Reifen genug Milch? Nachfüllen nicht erst am Tag vor dem Rennen!
