Marathon-Spezial: Die optimale Ausrüstung und Ernährung für den Radmarathon

Wenn das Tag X für das große - und in diesem Fall sogar auch lange - Rennen gekommen ist, dann sollten alle Fragen rund um die Ausrüstung geklärt sein. Bin ich für einen Gewitterschauer gewappnet? Habe ich das richtige Werkzeug dabei, wenn der Reifen Luft verliert? Was esse oder trinke ich während der bevorstehenden 256 Kilometern am besten?

Wir zeigen Ihnen im Folgenden Tipps für die richtige Ausrüstung beim Radmarathon. Von der richtigen Fahrradbekleidung, über die optimale Pannen-Packliste für die Satteltasche bis zu ein paar Hinweisen zur richtigen Ernährung bei Radrennen.

Fahrradbekleidung für alle Wetterlagen

1 - Kopfschutz

Damit sich Partner oder Teamkollegen im Meer Tausender Radhelme leichter wiederfinden, wirkt ein Helm in Signalfarbe wie ein Leuchtturm, und man behält sich besser im Blick als mit Helmen in dezenten Farben. Unterm Helm verhindert eine Schirmmütze, dass Schweißtropfen die Brillengläser trüben, oder eine Unterziehmütze aus Funktionsfaser, dass Stirn und Ohren frieren.

2 - Gute Sicht

Bei stabilem Sonnenschein sollte eine Brille mit passender, etwas dunklerer Tönung als UV-Schutz auf der Nase thronen; bei wechselhaftem und vielleicht gar regnerischem Wetter empfiehlt sich ein klares Visier oder sogar ein gelblicher Filter mit aufhellender Wirkung. Wer flexibel bleiben möchte, wählt eine Brille mit selbsttönenden Gläsern, die sich den wechselnden Lichtverhältnissen anpassen.

3 - Arme und Hände

Armlinge gehören zur Mindestausstattung für jeden Marathoni, da man über die nackten Arme, die dem Fahrtwind ausgesetzt sind, schnell zu frieren beginnt. Wer leicht kalte Hände und klamme Finger bekommt, sollte Langfingerhandschuhe oder dünne und winddichte Überhandschuhe dabeihaben. Frierende Hände beeinträchtigen die Sicherheit, weil man nicht mehr kontrolliert bremsen und lenken kann.

4 - Weste oder Jacke

Die Weste ist und bleibt erste Wahl als kompakter Schutz gegen kalten Fahrtwind und kurze Schauer. Eine wasserabweisende oder -dichte Jacke bietet zwar mehr Schutz, benötigt jedoch mehr Stauraum und mehr Zeit beim An- und Ausziehen.

5- Knieschutz

Knielinge haben ein geringes Packmaß und bieten Schutz für die Knie, etwa beim Warten im Startblock, während der kühlen Morgenstunden oder bei langen Passabfahrten. Modelle mit winddichter und wasserabweisender Membran halten besonders warm und trocken, sind jedoch etwas weniger elastisch und neigen eher zum Scheuern oder Kneifen in der Kniekehle.

6 - Für die Füße

Sagt der Wetterbericht Dauerregen voraus, sind wasserabweisende oder -dichte Überschuhe bereits an der Startlinie erste Wahl. Wechseln Sonne und Regen, haben sich wasserabweisende Übersocken bewährt.

Tipps für das Verstauen:

Windweste, Jacke, Armlinge: Jedes Teil sollte seinen festen Platz in den Trikottaschen haben. Bei Weste oder Jacke gehört der Kragen nach oben, und der Reißverschluss sollte geöffnet sein; bei Arm- oder Beinlingen wird der jeweils äußere auf links gedreht.

Die Satteltasche: Werkstatt in Miniatur-Format

Auf der Feierabendrunde besteht meist die Möglichkeit, im Pannenfall einfach den Bus oder schlimmsten Fall das Taxi zu nehmen. Bei einem Radrennen, vor allem bei einem der Langdistanz sollte man zumindest auf die häufigsten Defekte vorbereitet sein und sie schnell fixen können. Eine Satteltasche bietet dann fast alles Nötige an Ausrüstung - eine Mini-Werkstatt eben.

1 - Satteltasche

So groß wie nötig, so klein wie möglich: Bewährt als absolut wasserdichtes Modell hat sich die Micro Two mit Rollverschluss und 0,5 Liter Volumen von Ortlieb für circa 25 Euro.

2- Ersatzschlauch

Wird heutzutage glücklicherweise nur noch selten benötigt – deshalb aber im Satteltäschchen gerne vergessen. Er sollte immer wieder auf Dichtheit geprüft werden und darauf, dass Größe, Breite und Ventillänge zu den aktuell montierten Reifen und Laufrädern (Felgenhöhe!) passen: z. B. Conti Race 28, ca. 9 Euro.

3 - Tubeless-Dicht-Kit

Die Dichtmilch im schlauchlosen Reifen ist keine Versicherung gegen jede Panne. Aus diesem Grund gehört das passende Dicht-Kit mit Werkzeug zur Standardausrüstung. Wie das funktioniert, sollte vor dem ersten scharfen Einsatz geübt werden, z. B. Maxalami Basic Tube, Reparatur-Set, ca. 13 Euro.

4 - Reifenheber

Ließen sich Reifen früher fast immer mit Handkraft und Geschick übers Felgenhorn drücken, gelingt das bei aktuellen Pneus für Tubeless- bzw. Tubless-Ready-Felgen oft nicht mehr. Deshalb empfiehlt sich vorab eine entspannte Trockenübung daheim. Dabei stellt sich schnell heraus, ob die Reifenheber steif genug sind für den Ernstfall, z. B. Pedro’s Reifenheber, Kunststoff, ca. 6 Euro.

5 - Flickenset

Manchmal hat man kein Glück – dann kommt auch noch Pech dazu, und der Pannenteufel erwischt einen gleich mehrmals. Dann kommt der Nothelfer zum Einsatz, bestehend aus einem Stapel Klebeflicken: z. B. von Scicon, Topeak oder Parktool für ca. 5 Euro.

6 - Kartuschen-Adapter

Der Kartuschen-Adapter zum Aufpumpen sollte ein griffiges und genügend großes Einstellventil haben, das sich auch mit klammen Fingern oder Langfingerhandschuhen bedienen lässt. Tipp: Unbedingt regelmäßig die Anwendung üben bzw. ins Gedächtnis rufen. Sonst zischt im Pannenfall das CO2 in die Atmosphäre statt in den Schlauch: z. B. von Eltin, ca. 10 Euro

7 - Minitool

Die Auswahl an Minitools ist riesig. Das Multiwerkzeug in der Satteltasche sollte man vorher an allen relevanten Schraubverbindungen an Schaltung, Lenker oder Pedalen ausprobieren, damit im Notfall auch die passenden Schlüsselweiten und Klingen für die Torx- oder Kreuzschlitzschrauben an Bord sind: z. B. Crank Brothers Multi 19, ca. 36 Euro

8 - Ersatzventil

Es kommt zwar selten vor, jedoch kann hin und wieder auch ein mit den Jahren porös und hart gewordener Dichtring am Ventileinsatz die Ursache für Luftverlust sein. Ein neuer Ventileinsatz wiegt nix, nimmt kaum Platz weg – unter Umständen ein echter Glücksbringer im Pannen-Set, wenn man den nächsten Punkt beachtet.

9 - Ventilschlüssel

Sitzt der Ventileinsatz nicht fest, kann er sich beim Abschrauben oder Abziehen des Pumpenkopfs lösen: Dann entweicht die zuvor mühevoll in den Reifen gepumpte Druckluft wieder. Damit das nicht passiert – und zum Auswechseln eines defekten Ventileinsatzes – gehört der kleine Ventilschlüssel mit fünf Millimeter Schlüsselweite in jede Satteltasche. Ventile plus Schlüssel im Set, z. B. von Schwalbe, ca. 5 Euro.

10 - Minipumpe

Wie beim Werkzeug ist auch bei Minipumpen die Auswahl riesig, die Unterschiede in den Pumpleistungen können gravierend sein. Sehr schlanke Pumpen (Kolbendurchmesser bis 20 Millimeter) ermöglichen hohe Reifendrücke bis 7 Bar, brauchen dafür aber einige Hundert Pumpstöße. Dickere Exemplare mit Teleskopzylindern schaffen mehr Volumen – aber mit weniger Druck. Clevere, relativ neue Idee: Pump-Kartuschen-Kombis mit ergonomischem Handgriff und flexiblem Pumpschlauch, der sicher auf dem Ventil sitzt, z. B. Giant Control Mini Pro CO2, um 40 Euro.

Treibstoff: Speiseplan für den Marathon

Pasta-Party vor dem Rennen, Marsriegel für den Hungerast am letzten Anstieg, Apfelschorle, aber mit einer Prise Salz?! Wir alle kennen diese Tipps wohl. Wir sagen Ihnen, was die optimale Ernährungsstrategie für einen Radmarathon ist.

Vor dem Marathon

Wer beim Marathon optimal genährt im Startblock stehen will, sollte seinen Speiseplan an den Tagen davor gut planen. Wichtig ist der Füllstand der Glykogenspeicher, dem Vorrat an Kohlenhydraten in der Leber und den Muskelzellen. Bewährt hat sich das sogenannte Carboloading. Damit ist die gezielte Vergrößerung des Kohlenhydratspeichers gemeint, um während längerer Belastungen mehr Energie zur Verfügung zu haben. Dazu wird der Glykogenspeicher bei einem intensiven Training völlig “leer gefahren”; anschließend folgen Einheiten mit geringerer Intensität bei gleichzeitiger Aufnahme großer Kohlenhydratmengen, selbst am trainingsfreien Ruhetag unmittelbar vor dem Marathon.

Während des Wettkampfes

Die Faustregel lautet: Bereits 90 Minuten nach dem Start droht der Hungerast. Deshalb ist es wichtig, aktiv für Nachschub zu sorgen, bevor sich das Hungergefühl meldet. Als kleine und starke Energielieferanten haben sich Gels und Riegel bewährt, wobei man schon im Training zuvor Lieblingsriegel oder -gel bezüglich Geschmack, Verträglichkeit und Handling gefunden haben sollte, statt sich am Vorabend des Starts mit unbekannten Power-Riegeln oder -Gels einzudecken. Unterwegs an der Verpflegung darf es auch gern die klassische Banane oder eine gekochte Kartoffel mit Salz sein, schließlich kann auch ein guter Geschmack leistungssteigernd sein.

Nach der großen Tour

Sobald Sie vom Rad runter sind, heißt es “nachtanken”, denn der Körper benötigt Nachschub für Reparatur und Aufbau von Muskelzellen: Vor allem Mineralstoffe, Eiweiß und hochwertige Fette gehören auf den Speiseplan. Super geeignet und einfach zubereitet: Müsli mit Joghurt und frischem Obst und einem Schuss Leinöl.