Um bei Indoor-Rennen zu glänzen, müssen Sie spezifisch trainieren. Für kurze Rennen heißt das vor allem: intensiv. Stimmen Sie das Training auf Ihre Stärken und Schwächen ab: Stärken Sie Ihre Stärken, und versuchen Sie Ihre Schwächen nur so weit in den Griff zu bekommen, dass diese Sie nicht daran hindern, erfolgreich Rennen zu fahren. Kurze E-Races haben Ähnlichkeit mit Cross-Rennen: Für den Start und kurze Anstiege brauchen Sie kurzzeitig sehr viel Power (anaerobe Kapazitäten), um nicht schon beim Start-Sprint abgehängt zu werden. Zeigt Ihre Leistungsdiagnostik hier Schwächen, ist der tiefrote anaerobe Bereich Ihr spezifisches Trainingsziel – Intervalle im Bereich von 20 Sekunden bis maximal 2 Minuten. Willkommen im Reich der Schmerzen!
Crit Crusher ist ein passender Trainingsplan in der Zwift-Welt. Aber: Solche Trainingseinheiten konkurrieren immer mit der aeroben Kapazität, die wichtig ist, um ein hohes Tempo auch durchzuhalten. Zu viele anaerobe Intervalle schwächen die Dauerleistungsfähigkeit. Wir kombinieren daher die All-out-Sprints über 30 Sekunden (siehe Tag 2) mit Serien von VO2max-Intervallen (siehe Tag 4), die mit weniger Leistung bestritten werden und das aerobe System kitzeln. Das restliche Training ist deutlich moderater. Nach der Indoor-Saison fahren Sie die Intensität der Einheiten zurück, schnaufen durch und erhöhen zunächst die Umfänge Richtung Sommerziele, um sich die Ausdauer für längere Strecken zu holen.
Das bedeuten die Symbole und Abkürzungen
Tipps für die Zwift-Welt
Ein rennspezifisches Trainingsprogramm für kurze Indoor-Rennen ist das Programm Crit-Crusher, das seinen Schwerpunkt bei hochintensiven Intervallen im Bereich der anaeroben Kapazität setzt. Es ist geeignet für gut trainierte Sportler, die mit ausreichend Grundlage vor allem die Zuspitzung suchen. Für erste Rennversuche ist FTP-Builder das bessere, weil weniger spezifische Programm.
