Ultracycling Studie: Wer länger schläft ist schneller im Ziel

Forscher der französischen Universität Littoral Côte d'Opale untersuchten beim Race Across France im Juni 2024 die Schlafstrategien von 23 Ultracycling-Sportlern. Das Rennen führte über 2588 Kilometer mit 29.250 Höhenmetern von Lille nach Mandelieu La Napoule. Die Teilnehmer mussten die Strecke innerhalb von 240 Stunden bewältigen und ihre Schlaf- und Verpflegungsstrategie selbst planen.

Die Wissenschaftler statteten die Fahrer mit Beschleunigungssensoren am Handgelenk aus und ließen sie alle vier Stunden ihre Müdigkeit bewerten. An fünf Kontrollpunkten absolvierten die Athleten kognitive Tests. Von ursprünglich 40 Freiwilligen schlossen 23 Teilnehmer das Protokoll vollständig ab. Zehn Fahrer gaben das Rennen auf, bei sieben weiteren versagten die Messgeräte oder Smartphone-Apps.

Schlafdauer beim Ultracycling

Die Analyse der Beschleunigungssensoren ergab eine durchschnittliche Gesamtschlafzeit von 228 Minuten pro 24 Stunden. Die individuellen Werte schwankten zwischen 95 und 306 Minuten. Die Teilnehmer benötigten zwischen 142,1 und 214,2 Stunden für die Strecke, im Durchschnitt 190,7 Stunden. Sie verbrachten zwischen fünf und acht Nächte im Rennen.

Angesichts der geringen Teilnehmerzahl ist die wissenschaftliche Aussagekraft begrenzt - die Ultracycling Studie entdeckte aber einen Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Platzierung. Fahrer mit höherer durchschnittlicher Schlafzeit pro 24 Stunden erreichten bessere Ranglistenplätze. Es könnte also Sinn machen gezielt Ruhepausen einzulegen, um dann erholter und schneller weiterzufahren. Wer hingegen zu wenig schläft, bringt unterm Strich weniger Leistung. Es liegt auf der Hand, dass sich auch zu viel Schlaf negativ auf das Ergebnis in der Rangliste auswirken würde.

Innere biologische Uhr und Müdigkeit

Die Schlafbereitschaft folgte einem deutlichen 24-Stunden-Rhythmus. Die höchste Neigung zum Schlafen trat zwischen 0 und 4 Uhr nachts auf. Die Müdigkeitswerte zeigten ebenfalls einen klaren Tagesrhythmus mit einem Spitzenwert zwischen 23 und 0 Uhr. Fahrer, die weniger als 5:29 Stunden pro Tag schliefen, berichteten über einen signifikanten Anstieg der Müdigkeit im Rennverlauf. Diese Schwelle markiert offenbar eine kritische Mindestschlafdauer für die Aufrechterhaltung der Wachsamkeit bei mehrtägigen Ausdauerbelastungen.

Kognitive Leistung und Reaktionszeiten

Zu wenig Schlaf wirkte sich nachweisbar auf die geistigen Fähigkeiten aus. Die Forscher setzten eine vereinfachte Version des Go/No-Go-Reversal-Tests ein, um die kognitive Flexibilität zu messen. Dieser Test erfasst die Fähigkeit, auf Feedback zu reagieren und das Verhalten nach einer Umkehrung der Aufgabenstellung anzupassen. Teilnehmer mit weniger Schlaf zwischen den Tests zeigten größere Leistungseinbußen bei der Unterscheidung zwischen Go- und No-Go-Stimuli.

Die Reaktionszeiten verlangsamten sich mit zunehmendem Schlafdefizit. Besonders ausgeprägt war dieser Effekt zwischen 5 und 9 Uhr morgens. Die schnellsten Reaktionen traten zwischen 17 und 21 Uhr auf. Dieser zirkadiane Rhythmus, auch als innere biologische Uhr bezeichnet, beeinflusste die kognitive Leistung unabhängig von der Gesamtschlafdauer.

Fahrer, die durchschnittlich 2,91 Stunden schliefen, verbesserten ihre Diskriminierungsfähigkeit in der Pre-Reversal-Phase über die Tage. Bei jenen mit 7,02 Stunden Schlaf trat diese Verbesserung in der Post-Reversal-Phase auf. Die Reaktionszeiten stiegen bei durchschnittlich 4,38 Stunden Schlaf in der Pre-Reversal-Phase und bei 4,09 Stunden in der Post-Reversal-Phase.

Praktische Bedeutung für Athleten

Die Ergebnisse zeigen, dass strategisches Schlafmanagement für die Leistung im Ultracycling entscheidend ist. Athleten sollten ihre Ruhephasen nach Möglichkeit mit dem Rhythmus ihrer inneren biologischen Uhr abstimmen. Die nächtlichen Stunden zwischen 0 und 4 Uhr bieten die beste Schlafqualität.

Die Studie hat auch Sicherheitsimplikationen. Unzureichender Schlaf erhöht das Unfallrisiko nicht nur für den Fahrer selbst, sondern auch für andere Verkehrsteilnehmer. Veranstalter könnten verpflichtende Schulungen zum Ermüdungsmanagement einführen und sichere Ruhebereiche bereitstellen. Medizinische Teams sollten strukturierte Erholungsprotokolle nach dem Rennen in Betracht ziehen.

Methodische Einschränkungen

Die relativ kleine Stichprobengröße und die Ausfallrate während des Rennens schränken die Relevanz der Erkenntnisse ein. Allgemein gültige wissenschaftliche Erkenntnisse können aus der Ultracycling Studie nicht abgeleitet werden. Da im Ultracycling der Charakter der Rennen, die Dauer, die Streckenanforderungen sehr unterschiedlich sind, kann man das auch nicht erwarten. In jedem Fall erinnert die Studie, dass eine durchdachte Schlafstrategie wichtig ist. Das gilt sowohl für den Zeitpunkt des Schlafs, als auch für die Dauer.

Übertragbarkeit auf andere Bereiche

Das Konzept der “Wakefulness Made Good”, das ursprünglich aus dem Hochseesegeln stammt, lässt sich auf Ultracycling übertragen. Athleten müssen eine Balance zwischen Wachheit und funktioneller Beeinträchtigung durch Schlafmangel finden. Kurze Nickerchen und effizientes Schlafmanagement helfen, kognitive und physische Leistung unter anhaltender Belastung aufrechtzuerhalten. Nicht ohne Grund sind kurze Powernaps im Ultracycling weit verbreitet.