1. Richtig und ausreichend trinken
Ab einem Wasserverlust von zwei Prozent des Körpergewichts geht die Leistung zurück. Wasser sollte mit Elektrolyten angereichert werden, um den Verlust von Mineralien durch das Schwitzen auszugleichen. Je nach Intensität und Temperatur sind 0,5 bis 1 Liter Flüssigkeit pro Stunde angemessen. Wer keine fertigen Tabletten oder Pulver verwenden will, gibt eine Messerspitze Salz ins Wasser. Noch ein Tipp von der Ärztin und Trainingsexpertin Stefanie Mollnhauer: “Während der Belastung mehrere kleine Mengen zu trinken. So wird die Flüssigkeit gleichmäßiger über den Magen-Darm-Trakt verteilt und kann kontinuierlich aufgenommen werden.” Außerdem gibt sie zu bedenken: “Während der Nacht verlieren wir im Schlaf bis zu einen Liter Flüssigkeit. Wer morgens nur mit einem Kaffee startet, belastet den Körper bereits mit einem Defizit. Daher am besten direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser trinken – lauwarm geht es leichter runter.” Nach dem Sport am besten ein natriumreiches Mineralwasser mit einem Fruchtsaft 1:1 gemischt trinken.
2. Hitze trainieren
Der Körper kann in gewissen Grenzen darauf trainiert werden, besser mit der Belastung bei hohen Temperaturen zurecht zu kommen. Wer im Hochsommer an einem Radmarathon teilnehmen will, sollte den Organismus im Training darauf vorbereiten, idealerweise auch im unmittelbaren Vorfeld des Events. Eine Studie zeigte bei einem zehntägigen Hitzetraining eine Leistungssteigerung um rund zehn Prozent. Den Umgang mit der Hitze verlernt der Körper nach einer Weile wieder.
3. Leichte Trikots tragen
Unterhemd oder nicht? Schaut man sich die Radrennfahrer bei der Tour de France an, wenn sie mit weit geöffnetem Reißverschluss am Trikot die Berge stürmen, kann man sehen, dass sie unter dem Trikot kein Unterhemd tragen. Dünne, eng anliegende Sommertrikots benötigen laut Herstellern keine Unterhemden: Sie liegen direkt auf der Haut, leiten die Feuchtigkeit nach außen und ermöglichen durch die Verdunstung einen Kühleffekt. Uns sind keine Studien bekannt, die das widerlegen. Eher ist es eine Frage von UV-Schutz und Komfort, ob man ein dünnes Unterhemd anzieht.
4. Sonnencreme verwenden
Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor (ab 30 aufwärts) ist wichtig – bei sehr langen Ausfahrten sollte man unterwegs nachcremen. Wichtig: Nacken und Ohren nicht vergessen, ebenso wie die Körperpartien, die vermeintlich im Schatten liegen - und die Handrücken! Dünne Sommer-Armlinge können helfen, einem Sonnenbrand auf den Armen vorzubeugen. Eine Sonnenbrille sollte selbstverständlich sein.
5. Energie zuführen
Bei Hitze muss der Körper stärker arbeiten und braucht mehr Energie. Kohlenhydratreiche Snacks sind sinnvoll – die fettreiche Sahnetorte bei der Kaffeepause ist hingegen keine gute Wahl; fettreiche Speisen belasten den Magen stärker. Sportwissenschaftlerin Stefanie Mollnhauer rät außerdem: “Kleine, salzige Snacks mitnehmen – wie Nüsse oder Salzstangen. Durch das Schwitzen verliert man schließlich Salze.”
6. Körpersignale beachten
Übelkeit, Kopfweh, Schwindel sind Anzeichen von Überhitzung. Dann sollte man anhalten, in den Schatten gehen und ausreichend trinken. Bei einem Sonnenstich ist nur der Kopf überhitzt. Beim Hitzschlag hat sich die Körperkerntemperatur erhöht – es entsteht ein gefährlicher Wärmestau. Alarmsignale sind beschleunigte Atmung, Fieber, gestoppte Schweißproduktion und Bewusstseinsstörungen. Dann ist medizinische Hilfe notwendig.
Barbara Merz-Weigandt
Chefredakteurin
