Rennrad-Training bei KälteDas gilt es zu beachten

Sina Horsthemke

 · 24.12.2022

Rennrad-Training bei Kälte: Das gilt es zu beachtenFoto: Markus Greber

Wer auch im Winter auf dem Rennrad draußen trainiert, sollte ein paar Dinge wissen, damit die Kälte keine Schäden anrichtet.


Bei Erkältungen oder anderen Infekten herrscht Sportverbot. Wer aufs Rennrad steigt, obwohl er kränkelt, riskiert erstens, dass sich die Infektion verschlimmert. Zweitens kann sich der Krankheitserreger an den Herzklappen festsetzen und eine lebensbedrohliche Herzmuskelentzündung verursachen. Wirksam ist ein Training im angeschlagenen Zustand ohnehin nicht. Also lieber ausruhen und ein paar Tage später frisch in die Pedale treten!


Spätestens Anfang November teilen sich die Radfahrer in vier Gruppen auf. Ein paar wenige - meist die, die Geld damit verdienen - fliegen in die Sonne und überwintern dort. Andere steigen auf die Rolle und erst wieder ab, wenn die Krokusse blühen. Viele stellen das Rad in den Keller, solange die Uhren auf Winterzeit stehen. Die restlichen ziehen sich warm an. Und trainieren weiter draußen. “Ich fahre zwar lieber im Sommer, doch Ausfahrten im Winter haben auch was für sich”, sagt Sebastian Grospitz, Landesverbandstrainer der bayerischen U19-Fahrer.

Training auf dem Rennrad im Winter: Kälte nicht zu unterschätzen

Dann kramt er einen Spruch hervor, den schon Generationen von Trainern vor ihm aussprachen, an dem aber was dran ist: “Sieger werden im Winter gemacht. Wer zum Beispiel im April nach Mallorca will, sollte in den Monaten vorher auch draußen fahren und ausreichend Kilometer sammeln.” Ein paar Dinge gibt es allerdings zu bedenken, wenn man sich bei Kälte in den Sattel schwingen will. Da wäre zum einen der Windchill-Effekt, der Plus-Temperaturen in Frost verwandeln kann (siehe Grafik, unten). Zum anderen sind vor allem Hände, Arme, Füße und Gesicht beim Fahren mit dem Rennrad wenig in Bewegung und der Kälte besonders ausgesetzt.

Je höher die Windgeschwindigkeit, desto schneller kühlt die Haut ab (Windchill-Effekt) Foto: DPA Picture Alliance
Je höher die Windgeschwindigkeit, desto schneller kühlt die Haut ab (Windchill-Effekt)

Rennrad-Training im Winter - Wetterbericht penibel prüfen

Und dann wäre da noch die Tatsache, dass bei winterlichen Ausfahrten verdammt kalte Luft in die Lungen strömt. Französische und belgische Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler bestätigen nach Untersuchungen an Radprofis: “Unter kalten Umgebungsbedingungen ist es ratsam, Aufwärm-, Flüssigkeits- und Kleidungsstrategien zu entwickeln.” Und wie könnten die aussehen? Kluges Wintertraining geht eigentlich schon bei der Tourenplanung los.

Grospitz empfiehlt beispielsweise, vor der Ausfahrt penibler als sonst den Wetterbericht zu prüfen und die Route zu wählen: “Gerade im Winter sollte man nicht einfach ins Ungewisse losfahren, sondern Strecken aussuchen, die man gut einschätzen kann. Auch die Windrichtung und -geschwindigkeit sollte man vorher herausfinden und Route und Kleidung daran anpassen.” Der Windchill-Effekt ist nicht zu unterschätzen: Bei Fahrgeschwindigkeiten von 30 Kilometern pro Stunde fühlen sich null Grad an wie minus sechs.

Kommt Gegenwind hinzu, wird es noch eisiger. Das Temperaturempfinden sei jedoch subjektiv, sagt Grospitz: “Während manche schon bei zehn Grad frieren, finden andere fünf Grad nicht so schlimm. Und zwei Grad fühlen sich bei Nieselregen natürlich ganz anders an als bei Sonnenschein.” Wer in den Bergen fährt, darf nicht vergessen, dass die Temperaturen oben niedriger sind: Pro 1000 Höhenmeter wird es je nach Luftdruck zwischen sechs und zehn Grad kälter.

Wie lange im Winter fahren bei Kälte auf dem Rennrad?

Obwohl man im Winter auf dem Rennrad anfangs oft fröstelt, müssen sich Hobbyfahrer laut Grospitz auch bei Kälte nicht unbedingt vorher aufwärmen. “Die meisten fahren im Winter ohnehin nur im GA1-Bereich und keine Intervalle.” Die Frage, wie lange eine winterliche Ausfahrt dauern darf, kann der Trainer nicht pauschal beantworten: “Das kommt auf die Fitness, das Ziel und die Leidensfähigkeit an. Meine Junioren aus dem Bayernkader fahren auch im Winter ihre vier, fünf Stunden, wenn es das Wetter zulässt. Aber die müssen das auch und sind es gewohnt.” Alle, die nicht müssen, sollten sich fragen: Ist es wirklich nötig, im Januar bei Regen vier Stunden draußen zu fahren, oder reicht weniger? “Es kommt auf das Ziel an, aber mehr als zwei Stunden müssen es bei den meisten im Winter nicht sein”, sagt Grospitz.

Zusätzliche Belastung

Das liegt auch daran, dass die kühlen Temperaturen eine zusätzliche Belastung für den Organismus sind. “Bei Kälte benötigt der Körper viel Energie, um die optimale Temperatur in seinem Innern zu halten”, erklärt Dr. Milan Dinic, Sportmediziner und Kardiologe aus München. “Frieren beschleunigt den Abbau von Glykogen, das in der Leber und in den Muskeln zur Energieversorgung bereitgestellt wird.” Entsprechend hoch ist beim Wintertraining der Kalorienverbrauch. “Studien haben bewiesen, dass sich beim anhaltenden Frieren die Fettverbrennung verdoppelt und die Oxidation von Kohlenhydraten sogar um das Siebenfache steigt”, so Dinic.

Dr. Milan Dinic, Sportmediziner aus München Foto: Silvia Béres
Dr. Milan Dinic, Sportmediziner aus München

Mehr essen!

Heißt für Winterradler: Lieber einen Energieriegel mehr in die Trikottasche packen. Auch den Wasserhaushalt beeinflusst das winterliche Wetter. “Bei kühlen Temperaturen muss man öfters Wasser lassen”, erklärt Dinic. “Weil man zudem aufgrund der eher trockenen Winterluft über die Atmung mehr Flüssigkeit verliert als im Sommer, ist es auch bei Kälte wichtig, unterwegs regelmäßig zu trinken”, erklärt Dinic. Zwar wirkt die Muskelarbeit der Beine beim Fahren wie ein inneres Heizkraftwerk.

Dennoch reagiert der Körper unterwegs auf dem Rennrad so, wie er immer auf Kälte reagiert: Um die Wärme in der Körpermitte zu halten und lebenswichtige Organe wie Herz und Lunge zu schützen, reduziert er die Blutzufuhr an der Hautoberfläche und in den Extremitäten (siehe Grafik unten). “Das Resultat sind eiskalte, gefühllose Hände und Füße und damit das Risiko einer schlechteren Radbeherrschung”, warnt Dinic. “Insbesondere das Bremsen und Schalten wird schwieriger und die Unfallgefahr steigt.” Ziel ist also, Hände und Füße bei Winterfahrten möglichst lange warm zu halten.

Foto: Adobe Stock

Das gewährleistet Studien zufolge auch die Durchblutung der Nasenschleimhäute, was die Infektabwehr verbessert. Der Puls sei beim Trainieren in der Kälte übrigens oft niedriger als bei gleicher Belastung im Sommer, ergänzt Sportmediziner Dinic: “Das liegt daran, dass die Energie, die durch die Bewegung entsteht, den Körper aufheizt und er dadurch weniger Aufwand in die Wärmeregulation zu stecken braucht. So muss das Herz weniger pumpen.”



Der Arzt rät nicht allen, den Winter über draußen auf dem Rennrad zu fahren. “Menschen mit empfindlichen Bronchien sollten sich bei Kälte vor intensiven Belastungen im Freien hüten”, sagt Dinic. Die kalte Luft, die jeder ab einer bestimmten Trainingsintensität automatisch durch den Mund einatme, reize die Bronchien. “Sportler mit einem besonders sensiblen Bronchialsystem reagieren dann mit akuter Bronchitis oder sogar mit Asthma.” Fahrer, die schon wissen, dass sie kälteinduziertes Asthma haben, sollten “lieber nichts riskieren” und besser auf der Rolle oder einem Indoorbike trainieren.

Rennrad-Training im Winter: Warum Frauen mehr frieren

Das Kälteempfinden ist übrigens nicht nur individuell verschieden, sondern zwischen Männern und Frauen unterschiedlich. Das liegt vor allem daran, dass Muskeln die Heizkraftwerke des Körpers sind. Sie produzieren Wärme, auch in Ruhe. Dadurch sind Männer im Vorteil, die im Schnitt ein Viertel mehr Muskelmasse haben als Frauen. Dazu kommt, dass Frauenhaut etwa um 15 Prozent dünner ist als Männerhaut - Fahrerinnen sind schlicht schlechter isoliert als ihre männlichen Mitfahrer.

Die Wohlfühltemperaturen von Männern und Frauen, das haben Wissenschaftler in vielen Studien bewiesen, sind deshalb sehr verschieden. Frauen sollten beim Wintertraining also ganz besonders auf ausreichenden Kälteschutz achten. Warm eingepackt haben Radausfahrten im Winter viele Vorteile: Sie fördern einer kanadischen Studie zufolge die Fettverbrennung. Sie kurbeln die Produktion von Vitamin D an, das der Körper nur mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann.

Nicht alle Menschen sollten im Winter draußen Rad fahren Foto: Skyshot/Greber
Nicht alle Menschen sollten im Winter draußen Rad fahren

Ein auch im Winter hoher Vitamin-D-Spiegel senkt das Osteoporose-Risiko und wirkt zudem stimmungsaufhellend. Überhaupt verringert Outdoor-Sport nachweislich das Risiko für Depressionen und hebt bei depressiven Verstimmungen, die in der dunklen Jahreszeit häufig auftreten, die Laune. Die Bewegung an der frischen Luft bringt den Kreislauf in Schwung und verbessert die Durchblutung. Das wiederum unterstützt die Arbeit des Immunsystems und verringert die Infektionsgefahr.

Gründe, trotz frostiger Temperaturen durch die Gegend zu kurbeln, gibt es also viele. Und was die größte Herausforderung - die Kälte - angeht, kann man sich von anderen Sportarten ein paar Tricks abschauen: “Bergsteiger etwa tragen bei extremen Temperaturen einen dünnen Synthetikstrumpf unter der eigentlichen Socke und einen dünnen Handschuh unter dem dickeren”, sagt Dr. Matthias Baumann, Expeditionsarzt und Verbandsarzt beim Bund Deutscher Radfahrer. Zwar sei das Risiko für Erfrierungen verglichen mit Bergsteigern bei Radfahrern unwahrscheinlich. “Bei extremen Temperaturen und langem Aufenthalt in der Kälte besteht die Gefahr aber durchaus auch auf dem Rad.”

Training bei Kälte - Frost-Spitzen

Mal kurz bei einer Winterausfahrt die Fingerkuppen nicht zu spüren, sei noch nicht so tragisch. “Doch wenn der Zustand länger anhält, drohen Erfrierungen und dauerhafte Schäden”, mahnt Baumann. “Wer schon seit einer Stunde taube Finger hat, sollte anhalten, am besten irgendwo drinnen, in einer Tankstelle oder in einem Café, die Hände aus den Handschuhen nehmen und sie vorsichtig durchkneten.” Auch die Nasenspitze sei frostempfindlich, weshalb Baumann bei Minusgraden eine Gesichtsmaske aus dem Ski- oder Bergsport empfiehlt.

Man kann sich viel von anderen Sportlern abschauen. Freiwasserschwimmer nutzen Fettcreme als Kälteschutz. Radfahrer können sich Nase und Wangenknochen eincremen.

“Bei extremer Kälte kann man sich alternativ einen Trick von den Freiwasserschwimmern abschauen und exponierte Stellen im Gesicht, also Nase und Wangenknochen, mit Fettcreme schützen.” Zurück zu Hause, rät der Verbandsarzt, den Körper nicht zu schnell wieder aufzutauen. “Ich empfehle langsames Aufwärmen in einem gut temperierten Raum. Zum Auftauen der Hände und Füße eignen sich Wasserbäder, wobei das Wasser nur lauwarm sein darf. “30 Grad sind ideal”, so der Arzt. Wer sich nach der Ausfahrt lieber von innen aufheizen möchte, kann sich nach der Rückkehr noch zehn Minuten auf die Rolle setzen und bei moderater Belastung ausrollen.

Dr. Matthias Baumann, BDR-Verbandsartz Foto: Privat
Dr. Matthias Baumann, BDR-Verbandsartz

Danach zügig duschen, trockene Kleidung anziehen und die Energiereserven wieder auffüllen! Manche möchten im Winter nicht aufs Radfahren verzichten, können sich aber kaum aufraffen, bei Minustemperaturen aufs Rennrad zu steigen. Dafür hat Trainer Sebastian Grospitz eine Lösung. Er empfiehlt seinen Athleten, das Rennrad in der kalten Jahreszeit auch mal stehen zu lassen und stattdessen mit dem Crosser, Mountain- oder Gravelbike in den Wald zu fahren. “Der unebene Untergrund bringt Abwechslung ins Training und schult die Fahrtechnik. Zudem ist es im Wald geschützter und damit weniger kalt. Und weil das Tempo geringer ist als auf dem Rennrad, ist der Windchill-Effekt nicht so extrem.” Sieger werden im Winter gemacht - aber nicht unbedingt nur auf dem Rennrad.


Kälteschäden

Du Frostbeule!

Frostbeulen sind schmerzhafte Kälteschäden an der Haut, die oft bei hoher Luftfeuchtigkeit und kalter Temperatur in Kombination mit zu dünner Kleidung entstehen. Die kissenartigen, bläulichen Schwellungen, die oft zuerst an Fingern oder Zehen entstehen, heißen in der Fachsprache “Perniones”. Wärmt man betroffene Hände und Füße wieder auf, brennen und jucken die Beulen und nehmen eine hellrote Farbe an. Verglichen mit Erfrierungen sind Perniones zwar eher ungefährlich und heilen binnen weniger Wochen meist von selbst ab. Ernst nehmen sollte man sie aber trotzdem, vor allem, wenn die Beschwerden häufig wiederkehren. Bei Erfrierungen bilden sich - anders als bei Frostbeulen - winzige Eiskristalle im Gewebe, und es kann zum Absterben von Gliedmaßen kommen.

Leichenfinger: Das Raynaud-Syndrom

Bis zu 20 Prozent der Erwachsenen, Frauen viermal häufiger als Männer, leiden unter dem Raynaud-Syndrom. Es handelt sich dabei um eine Durchblutungsstörung vor allem in den Fingern, die bei Kälte plötzlich blass und taub werden und erst nach einer Weile wieder die gewohnte Farbe annehmen. Die Krankheit, die der französische Arzt Maurice Raynaud erstmals beschrieb, heißt umgangssprachlich “Weißfingerkrankheit” oder einfach “Leichenfinger”.

Zugrunde liegt vermutlich eine Fehlregulation der Nervenfunktion, die bewirkt, dass sich die Gefäße als Reaktion auf einen Kältereiz krampfartig zusammenziehen. Bereits bei Temperaturen knapp unter zehn Grad oder schnellen Temperaturwechseln können die Anfälle auftreten. Viel tun kann man nicht - Betroffene sollten nicht rauchen, feuchte Kälte meiden und mit regelmäßigem Fingertraining ihre Durchblutung verbessern. Beim Rennradfahren sollten sie ganz besonders darauf achten, die Hände warm zu halten.

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Angiologie


Das große Zittern

Wer friert, beginnt früher oder später zu zittern. Die unkontrollierbaren Muskelzuckungen sind eine Notfallmaßnahme des Körpers, um die innere Heizung hochzudrehen. Denn wenn Muskeln arbeiten, entsteht Wärme. Das merkt jeder, der ein wenig fröstelnd mit Sport beginnt und nach wenigen Minuten ins Schwitzen gerät. Bevor eine Unterkühlung droht, nimmt der Körper die Sache selbst in die Hand: Er veranlasst Muskelzittern, um innerlich Wärme zu produzieren und so die Körperkerntemperatur zwischen 36,5 und 37,5 Grad zu halten. Wer so friert, dass er beim Radfahren zittert, sollte das Training möglichst abbrechen und sich irgendwo drinnen aufwärmen.


Checkliste: Bereit für die Abfahrt?

>> Eine gute Routenplanung ist im Winter Gold wert - denn niemand hat Lust, sich in der Dämmerung noch zu verfahren und bei Kälte länger als geplant unterwegs zu sein.

>> Ein Blick in die Wetter-App ist im Winter besonders wichtig: Wie kalt ist es? Aus welcher Richtung weht Wind? Gibt es heute noch Niederschlag? Und wann wird es dunkel? Bei Sonnenschein UV-Schutz nicht vergessen!

Foto: Gruber Images

>> Die Kleidung sollte möglichst auffällig sein. Überschuhe halten die Füße warm, eine Mütze unter dem Helm den Kopf. Ein dünnes Paar Handschuhe unter den dickeren wirkt Wunder. Es gilt das Zwiebelprinzip: je kälter, desto mehr Schichten!

>> In die Radflasche - am besten eine isolierte - kommt etwas Heißes, zum Beispiel gesüßter Tee. Manche schwören auf Stücke von frischem Ingwer, weil die Schärfe gefühlt von innen wärmt.

>> Um eine nasskalte Rückseite zu vermeiden und Mitfahrer vor Dreckfontänen zu schützen, gehören im Winter Schutzbleche ans Rad. Einfache Modelle zum Clippen sind am praktischsten. Ein Rücklicht verbessert die Sichtbarkeit.