Essen wie die Profis: Vegetarische Gerichte für einen Radsporttag

Vegetarische Rezepte: Frühstück - Porridge mit Nüssen (vegan)

• 80 g feine Haferflocken
• 200 ml Wasser
• 150 ml Mandelmilch
• 1 TL Chiasamen
• etwas Steinsalz
• eine Handvoll Rosinen
• 1 Banane
• 2 TL Mandel- oder Cashew-Mus
• 1 Handvoll Blaubeeren

Zubereitung: Haferflocken, Wasser, Mandelmilch, Chiasamen, Salz und Rosinen in einen kleinen Topf geben und alles zusammen aufkochen. Kurz köcheln lassen, vom Herd nehmen und noch ein paar Minuten ziehen lassen. Währenddessen Banane kleinschneiden und Blaubeeren waschen. Das Mandel- oder Cashew-Mus zum Porridge geben und anschließend mit dem Obst garnieren.

-> Nährwerte (pro Portion): ca. 700 kcal; 115 g Kohlenhydrate, 19 g Proteine, 16 g Fett

Vegetarische Rezepte: Mittagessen/nach dem Training - Süßkartoffelpüree mit Omelette

• 1 große Süßkartoffel
• 2 Karotten
• 2-3 mittelgroße Kartoffeln
• Gemüsebrühe
• 1 TL Butter
• 100 ml Vollmilch
• 2 Eier
• Salz
• Pfeffer
• Olivenöl
• frische Kräuter nach Wahl

Zubereitung: Süßkartoffel, Karotten und Kartoffeln schälen, in mittelgroße Stücke schneiden, mit etwas Wasser aufkochen und 5–6 Minuten köcheln lassen. Wasser abgießen, dann etwas Gemüsebrühe, Butter und Vollmilch hinzugeben und alles mit einem Pürierstab zerkleinern, bis es die Konsistenz von Brei hat. Etwas Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erwärmen. Währenddessen Eier in einer kleinen Schüssel aufschlagen, etwas Salz und Pfeffer hinzugeben, alles mit einer Gabel verquirlen und in die heiße Pfanne geben. Von beiden Seiten kurz anbraten und mit frischen Kräutern servieren.

-> Nährwerte (pro Portion): ca. 800 kcal; 105 g Kohlenhydrate, 24 g Proteine, 29 g Fett

Vegetarische Rezepte: Abendessen - Spinat mit Kichererbsen

• 400 g Tiefkühl- oder frischer Spinat
• 200 g Kichererbsen (aus dem Glas, abgetropft)
• 40 g Parmesan- oder Fetakäse
• 1 Scheibe Vollkornbrot
• ½ Avocado (alternativ: Pesto als Brotaufstrich)
• Salz
• Pfeffer
• Muskat

Zubereitung: Wasser in einem Topf erhitzen. Spinat darin kurz köcheln lassen und mit etwas Salz, Pfeffer sowie einer Prise Muskat würzen. Kichererbsen abtropfen lassen, zum Spinat geben und etwas mitköcheln lassen. Gemüse auf einen Teller geben und mit Parmesan oder Feta bestreuen. Brot mit Avocado oder Pesto bestreichen und dazu servieren.

-> Nährwerte (pro Portion): ca. 700 kcal; 73 g Kohlenhydrate, 40 g Proteine, 25 g Fett

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• Was vegetarische oder vegane Ernährung Rennradfahrern und Rennradfahrerinnen bringt und worauf sie achten sollen, steht hier.