Kraftquelle: Proteine im Radsport

​Man stelle sich vor: Die anstrengende, stundenlange Radtour geht zu Ende, die letzten Meter führen am Supermarkt vorbei. Die Beine leer, der Magen ebenso. Was zu essen wäre nicht schlecht. Der Blick ins Kühlregal: Da steht ein High-Protein-Pudding neben dem Magerquark. Daneben ein schick designter Eiweißshake. Welche Wahl wird wohl die richtige sein?

Die ehrliche Antwort: Es ist mehr oder weniger egal. Denn das, was in der Welt der Sporternährung markig beworben wird, ist laut Forschung selten notwendig. „Das Entscheidende ist immer der Trainingsreiz“, sagt Dr. Hans Braun, Lehrbeauftragter für Sporternährung an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Zusätzliche Eiweißmengen helfen demnach höchstens, Anpassungsprozesse im Körper zu unterstützen. Braun nennt hier regenerative Vorgänge, die nach dem Training anstehen, oder den Aufbau von Muskelgewebe. Das bedeutet also: Beine werden nicht vom Proteinpudding stark, sondern von den gefahrenen Kilometern. Das Protein hilft danach beim Reparieren und Anpassen.

​Radsport-Knigge: Proteine

1. Beine werden vom Training stark, nicht vom Pudding. Protein unterstützt die Regeneration – ersetzt aber keine Kilometer.
2. Auf dem Rad: Kohlenhydrate. Proteinriegel gehören nicht in die Trikottasche, sondern in die Küche.
3. Nach der Tour: Eiweiß. Quark, Käse, Hülsenfrüchte – innerhalb von ein bis zwei Stunden nach der Belastung.
4. Niemand braucht Spezialprodukte. Aber sie schaden auch nicht – solange Qualität und Menge stimmen. Finger weg von unbekannten Internetprodukten.
5. Ab 50: Protein plus Krafttraining. Muskelschwund ist kein Schicksal. Regelmäßigkeit schlägt alles.

Um zu verstehen, warum Eiweiß trotzdem wichtig ist, hilft ein kurzer Blick in die Biochemie. Der menschliche Körper braucht für seine Funktionen eine Vielfalt an Aminosäuren – das sind die Bausteine, aus denen Proteine bestehen. Sie sind der Baustoff unserer Zellen: für die Muskulatur, aber auch für Immunfunktionen, Enzyme und Hormone. Der Körper zerlegt die tierischen und pflanzlichen Eiweiße, setzt Aminosäuren frei und nutzt sie für die eigenen Aufbauprozesse, erklärt Braun: „Es gibt in der Natur kein Protein, das perfekt zum menschlichen Körper passt, deswegen holen wir uns die passenden Aminosäuren aus unterschiedlichen Quellen zusammen.“

Was kompliziert klingt, ist bei einer normalen, vielseitigen Ernährung in der Regel kein Problem. Mischkost mit vielen pflanzlichen und tierischen Quellen bietet den Experten zufolge ein gutes „Profil“, also die richtige Mischung aus Aminosäuren.

Auf dem Rad: Kohlenhydrate

Wer jedoch auf einer längeren Ausfahrt zum Proteinriegel greift, tut sich keinen Gefallen. Der Grund: Der Körper braucht unterwegs Energie, die schnell verfügbar ist. Die liefern Kohlenhydrate. Sie werden im Körper in Glukose umgewandelt und der Muskulatur direkt als Treibstoff bereitgestellt. Die Umwandlung von Proteinen – und übrigens auch von Fetten – dauert in der Leber deutlich länger. Wer bei Kilometer 60 zum Eiweißriegel statt zum Gel oder zur Banane greift, riskiert ein Versorgungsloch genau dann, wenn es darauf ankommt: am nächsten Anstieg, bei der letzten Stunde im Wind.

Das heißt nicht, dass Eiweiß für Ausdauersportler unwichtig ist. Aber es hat seinen Platz vor allem vor und nach der Belastung – nicht währenddessen. „Allerdings kann die Ergänzung von Proteinen in der Nahrung helfen, auch bei Ausdauersportlern Muskelschmerzen zu verringern“, sagt Sportbiologin Annette Schmidt von der Universität der Bundeswehr München.

Das metabolische Fenster

Nach dem Training wird Eiweiß relevant: Die Sportwissenschaft spricht vom „metabolischen Fenster“ – einer Phase nach der Belastung, in welcher der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe ist. Wie groß dieses Fenster ist, wird in der Forschung noch diskutiert. Klar ist: Eine eiweißreiche Mahlzeit innerhalb von etwa zwei Stunden nach dem Training ist gute Praxis. Wichtiger ist aber die Gesamtproteinzufuhr über den Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allgemein 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag (ab 65 Jahren: 1,0 Gramm). Für eine 75 Kilogramm schwere Person sind das 60 Gramm – enthalten zum Beispiel in 200 Gramm Magerquark, einer Portion Linsen und einem Stück Käse.

Wer regelmäßig Sport macht, nimmt Wissenschaftlern zufolge ohnehin mehr Proteine zu sich, denn wer sich viel bewegt, isst mehr. Und das bedeutet oft eben auch mehr Eiweiß. So kommen aktive Hobbyradler leicht auf 1,2 Gramm pro Kilogramm, sehr Aktive oder Leistungssportler auf 1,5 bis 2 Gramm – ganz ohne Spezialpulver. Wichtig: Laut DGE-Positionspapier gilt ein erhöhter Bedarf überhaupt erst bei mehr als fünf Trainingsstunden pro Woche. Darunter reicht die normale Ernährung – und die tatsächliche tägliche Eiweißzufuhr der meisten Deutschen liegt Fachleuten zufolge ohnehin schon höher. Der oder die Durchschnittsdeutsche braucht also gar keinen Zuschuss. Und: In Studien war bei Dosierungen über 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag keine zusätzliche Steigerung der fettfreien Masse mehr nachweisbar – für den Muskelaufbau bringen dauerhaft höhere Mengen also wohl keinen zusätzlichen Gewinn. In einem DGE-Positionspapier von 2020 heißt es zudem: „Gerade in der Laienpresse bzw. kommerziell ausgerichteten Webseiten kursieren oft einseitige bzw. falsche Empfehlungen, die nicht durch wissenschaftliche Evidenz gestützt werden.“

Kann Protein beim Abnehmen helfen?

Die Frage beschäftigt viele Radsportler – vor allem jene, die an ihrem Watt-pro-Kilogramm-Verhältnis arbeiten, also abnehmen wollen, ohne Leistung zu verlieren. Sportbiologin Schmidt verweist auf einzelne Studien, die zeigen: „Eine erhöhte Proteinzufuhr in Kombination mit einer Energiemangel-Diät kann möglicherweise zu einer Zunahme der Skelettmuskelmasse und einem geringeren Körpergewicht beitragen.“ Heißt: Wer in einem moderaten Kaloriendefizit fährt und dabei genügend Eiweiß zu sich nimmt, kann Muskelmasse eher erhalten. Das ist für Radsportler relevant, die im Frühjahr ein paar Winterkilos verlieren wollen – aber nicht ihre Beinmuskeln. Wer dabei allerdings zu aggressiv vorgeht, riskiert Probleme wie Überlastung, Immunschwäche, im schlimmsten Fall RED-S (Relatives Energiedefizit- Syndrom).

Sportmediziner Dr. Christian Schneider vom Orthopädiezentrum Theresie sagt, der Mensch benötige grundsätzlich überhaupt keine Pulver und Shakes, um Eiweiß zu ergänzen. Die Apotheken Umschau hat das Thema umfassend beleuchtet und weist auf ein zusätzliches Risiko hin: Im Internet erhältliche Proteinpulver können gesundheitsgefährdende Inhaltsstoffe enthalten, die nicht auf der Verpackung ausgewiesen sind. „In Nahrungsergänzungsmitteln muss nicht nur das drin sein, was draufsteht“, warnt Schneider. Verunreinigungen mit Steroiden oder erhöhte Konzentrationen potenziell giftiger Bestandteile wie Molybdän und Chrom wurden in Studien nachgewiesen. Wer zu Pulvern greift, sollte also auf geprüfte Qualität achten und unbekannte Produkte aus dem Internet meiden.

Und noch ein Punkt, den viele übersehen: Manche „High Protein“-Produkte enthalten gar nicht wesentlich mehr Eiweiß als normale Lebensmittel. So stecken in 100 Gramm einer „High Protein“-Quark-Joghurt-Creme rund zehn Gramm Eiweiß – normaler Magerquark enthält zwölf Gramm und kostet weniger als die Hälfte. Dazu kommt: Was nach Vanille oder Schokolade schmecken soll, enthält oft jede Menge Zucker. Einige Proteinshakes erreichen schnell 1.200 Kalorien und bis zu 23 Gramm Zucker pro Messlöffel.

Pro und Contra

Allerdings spricht bei geprüfter Qualität auch nichts gegen Proteinprodukte. Gerade wenn es nach der Ausfahrt schnell gehen muss (Kinder, Arbeit, der übliche Alltag), kann ein fertiger Shake bequem sein. Für den Körper macht es keinen Unterschied, ob das Protein aus Pulver, Fisch oder Sojabohnen stammt. Er ist nicht besser als echtes Essen, aber eben auch nicht schlechter – solange man das Energiemanagement im Blick behält. Wobei natürliche Lebensmittel meist mehr Nährstoffe, weniger Zusatzstoffe und weniger Zucker Schub bieten als süße Protein Shakes oder „High Protein“-Cremes. Lange war umstritten, ob sehr viel Eiweiß den Nieren schadet. Die aktuelle Studienlage gibt hier weitgehend Entwarnung – zumindest für gesunde Menschen. Das DGE-Positionspapier (2020) hält fest: „Es gibt keinen wissenschaftlichen Zusammenhang zwischen einer erhöhten Proteinaufnahme bei Sporttreibenden und daraus resultierenden Gesundheitsrisiken.“ Eine kleine Studie des Sportwissenschaftlers Jose Antonio und Kollegen an gesunden, trainierten Erwachsenen, die 2,5 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nahmen, zeigte: Selbst bei diesen Mengen traten keine schädlichen Effekte bei Blutfetten, Nierenwerten und Leberfunktion auf.

Allerdings: Nicht alle Experten sehen das so entspannt. Sportwissenschaftler Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln warnt davor, über einen längeren Zeitraum mehr als zwei Gramm pro Kilogramm zu sich zu nehmen – der Abbau der Eiweiße und die dabei entstehenden Stoffe könnten Leber oder Nieren belasten. Die Wahrheit liegt vermutlich in der Mitte: Für gesunde Nieren scheint eine höhere Zufuhr laut Studienlage unbedenklich. Wer unsicher ist, lässt seine Nierenwerte beim Arzt checken – das ist aussagekräftiger als jeder Selbsttest. Bei bestehenden Nierenschäden raten Experten dazu, den Effekt von erhöhtem Eiweißkonsum ärztlich überprüfen zu lassen. Allgemein gilt eine einfache Regel: viel trinken. Beim Proteinabbau entsteht Harnstoff, der über die Nieren ausgeschieden werden muss. Wer nach der Ausfahrt den Flüssigkeitshaushalt auffüllt, ist auf der sicheren Seite.

Pflanzlich oder tierisch - was ist besser?

Häufig wird angenommen, eine ausreichende Proteinzufuhr gelinge nur mit Fleisch oder Fisch. Das stimmt so nicht. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind hervorragende Eiweißlieferanten und enthalten dazu Kohlenhydrate, Mineralien und Ballaststoffe. Auch Haferflocken – für viele Radfahrer ohnehin die Grundlage des Frühstücks – und Kartoffeln ergänzen die Proteinzufuhr. Allerdings: Wer komplett auf tierische Produkte verzichtet, muss etwas genauer planen. Der Körper braucht eine Vielfalt an Aminosäuren – und die ist bei rein pflanzlicher Ernährung schwieriger sicherzustellen, aber durchaus erreichbar, wenn man bewusst kombiniert. Ein Klassiker: Reis und Bohnen ergänzen sich in ihrem Aminosäurenprofil hervorragend. Wer 50 oder älter ist und regelmäßig im Sattel sitzt, hat beim Thema Protein noch einen zusätzlichen Grund, genauer hinzuschauen. Denn schwindende Muskelmasse ist kein unabwendbares Schicksal des Alterns – aber ein reales Thema.

Ohne ausreichende Muskelkraft geht Mobilität verloren, das Sturzrisiko steigt. Die gute Nachricht: Jeder kann gegensteuern. Die Empfehlung der Fachleute: Ältere Menschen, die nierengesund sind, sollten nach aktuellen Empfehlungen 20 bis 40 Gramm Protein pro Hauptmahlzeit zu sich nehmen. Und gerade nach einem Krafttraining – das Radsportlern als Ergänzung ohnehin zu empfehlen ist (Stichwort Knochendichte!) – sei eiweißreiche Nahrung essenziell. Entscheidend ist laut Sportwissenschaftler Jürgen Gießing dabei vor allem eines: Regelmäßigkeit. „Es geht zum Beispiel gar nicht, dass man im Sommer zum Training geht und es im Winter witterungsbedingt bleiben lässt.“ Für Radsportler über 50 heißt das: Rad fahren alleine reicht nicht. Ergänzendes Krafttraining plus bewusste Proteinzufuhr sind der Schlüssel, um die Beine stark und den Körper stabil zu halten.