Kohlenhydrate im Sport: Sind 120 Gramm pro Stunde ideal?

Kohlenhydrate sind der Treibstoff des Sportlers. Wissenschaftler bestätigen, was im Ausdauersport längst gelebte Praxis ist: deutlich mehr Kohlenhydrate pro Stunde, als früher, Forscher fordern daher eine Überarbeitung der seit 2016 gültigen Sporternährungsrichtlinien des American College of Sports Medicine. Die aktuellen Empfehlungen sehen maximal 90 g/h Kohlenhydrate vor, doch neue Erkenntnisse legen höhere Werte nahe. “Die 2016 erstellten Richtlinien des American College of Sports Medicine empfehlen unter 90 g/h für eine Einheit die 2,5 bis 3 Stunden dauert”, heißt es in der Studie. Die Autoren betonen jedoch: “Neuere Forschungen zeigen, dass die maximale Kohlenhydrataufnahme zwischen 90 und 120 g/h liegen kann.”

Stoffwechsel und Glykogenspeicher

Die Wirkung der Kohlenhydratzufuhr basiert auf mehreren metabolischen Mechanismen. Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von 120 g/h den sogenannten Crossover-Point verhindert – jenen Zeitpunkt, an dem der Körper von Kohlenhydrat- auf Fettstoffwechsel umschaltet. Bei niedrigeren Dosierungen von 45 oder 90 g/h verzögert sich dieser Punkt lediglich. Die Leberspeicher profitieren besonders bei hoher Zufuhr von Glukose berichten die Forscher. Die Muskelglykogenspeicher reagieren unterschiedlich je nach Sportart – beim Laufen zeigt sich eine konsistente Schonung, beim Radfahren fallen die Effekte variabler aus.

Zusammensetzung Kohlenhydrate

Die Kombination verschiedener Zuckerarten erweist sich als entscheidend. Glukose und Fruktose nutzen unterschiedliche Transportwege im Darm, was die Aufnahme erhöht. Das optimale Verhältnis liegt zwischen 0,6:1 und 1:1 (Fructose zu Glucose). Bei sehr hohen Aufnahmeraten von 120–144 g/h wurden exogene Oxidationsraten von 96–105 g/h gemessen. Studien mit 13C-markierter Glukose ermöglichten erstmals präzise Messungen der tatsächlichen Verwertung.

Darreichungsformen der Kohlenhydrate

Flüssigkeiten, Gels und Kautabletten zeigen vergleichbare Oxidationsraten bei 108–120 g/h. Feste Riegel verursachen hingegen mehr Magen-Darm-Beschwerden durch verzögerte Magenentleerung. Die Forscher empfehlen einen Mix verschiedener Formate. Systematisches ”Darm-Training” reduziert Beschwerden und ist Voraussetzung für die Aufnahme hoher Mengen.

Geschlechtsspezifische Unterschiede

Die Datenlage für Athletinnen bleibt unzureichend. Weniger als 3 Prozent der Studien untersuchten ausschließlich weibliche Probanden. Zwei Untersuchungen fanden keine Unterschiede in der absoluten exogenen Oxidation zwischen Männern und Frauen, drei weitere zeigten 0,2–0,3 g/min höhere Raten bei Männern. Die Autoren fordern daher gezielt Studien mit weiblichen Probandinnen zu machen.

Umwelteinflüsse auf die Verwertung

Extreme Bedingungen beeinträchtigen die Kohlenhydratverwertung erheblich. In großen Höhen über 4000 m sinkt die exogene Oxidation um 20–50 Prozent. Hitze reduziert die Oxidationsraten um 20–30 Prozent, selbst bei ausreichender Hydratation. Drei Wochen Höhenakklimatisation stellen die Verwertungskapazität teilweise wieder her. Kälte beeinflusst die exogene Oxidation dagegen nicht messbar.

Radsport und Kohlenhydrate

Professionelle Radfahrer konsumierten in den vergangenen Jahren 60–90 g/h während Grand Tours. Chris Froomes Giro-Sieg 2018 basierte auf periodisierter Zufuhr zwischen 52 und 96 g/h, abhängig vom Etappenprofil. Die härteste Etappe mit 6180 kJ Energieverbrauch erforderte die maximale Dosis. Inzwischen sind die konsumierten Kohlenhydrate im Profi-Radsport aber deutlich angestiegen: “Neuere Berichte zeigen, dass ein Etappensieger der Tour de France 116 g/h Kohlenhydrate konsumiert hat und manche Fahrer trainieren ihr Verdauungssystem um 200–220 g/h zu tolerieren”, berichten die Autoren. Die gestiegenen Renngeschwindigkeiten und früheren Attacken erhöhen den Bedarf.

Marathon und Kohlenhydrate

Marathonläufer nehmen deutlich weniger auf als Radfahrer – durchschnittlich nur 35 g/h, hauptsächlich aus Getränken. Eingeschränkte Aufnahmemöglichkeiten und höhere Magen-Darm-Beschwerden beim Laufen erklären diese Diskrepanz. Untersuchungen an Elite-Marathonläufern (alle unter 2:30 h) zeigten aber auch beim Laufen klare Vorteile höherer Dosierungen. ”In einem Test wurde eine Verbesserung der Laufökonomie um 3% beobachtet bei der Aufnahme von 120 g/h statt 60 g/h”, heißt es in der Studie. Allerdings traten bei 120 g/h stärkere Symptome wie Übelkeit und Magenfülle auf. Eliud Kipchoge nutzte 60–100 g/h bei seinen Sub-2-Stunden-Versuchen.

Aktualisierte Empfehlungen Kohlenhydrate

Die Autoren präsentieren ein differenziertes Modell basierend auf Intensität und Dauer. Für Belastungen von 1–2,5 Stunden empfehlen sie 30–60 g/h, für 2,5–6 Stunden 60–90 g/h und für Ultraausdauer über 6 Stunden bis zu 120 g/h. Voraussetzung ist aber immer ein Training des Verdauungssystems. Zudem muss die Körpergröße berücksichtigt werden. Neuere Forschung zeigt erhebliche individuelle Unterschiede. Größere Athleten über 70 kg oxidierten durchschnittlich 45 g/h exogene Glucose, kleinere unter 70 kg nur 33 g/h – eine Differenz von 13 g/h.

Forschungsbedarf und Ausblick

Die Autoren identifizieren erhebliche Wissenslücken. Über 80 Prozent der Studien untersuchten Freizeitsportler oder Nachwuchsathleten, weniger als 5 Prozent Elite- oder Weltklasse-Athleten. Daten von weiblichen Athletinnen fehlen fast vollständig. Mechanismen der reduzierten Oxidation bei Hitze und Höhe bleiben unklar. Sie fordern daher weitere Studien.