Ernährungsguide für Radfahrer: Profi-Ernährung - Wettkampf-Ernährung im Profi-Check

Erinnern Sie sich an den Giro d’Italia 1998? Das Jahr, in dem Marco Pantani die Rundfahrt dominierte und im Anschluss gleich die Tour de France gewann? Wissen Sie auch, womit Pantani die Italien-Rundfahrt gewann? "Mit EPO", mag mancher sarkastisch sagen und hat damit vermutlich Recht. Aber in der ­Trikottasche hatte Pantani doch etwas anderes: Der Kletterkünstler aus Cesenatico zauberte auf einer der Bergetappen ein kleines, rundes Alufolien-Gebilde aus der Trikot­tasche. Die TV-Kameras zielten auf das Päckchen, denn die Welt wollte wissen, was Pantani Flügel verlieh. Vor aller Augen schälte er die Folie ab und zum Vorschein kam … ein Salamibrötchen: simples Weizengebäck mit etwas Butter und zwei Scheiben Wurst. Beim Gedanken daran dreht sich noch heute jedem Ernährungswissenschaftler der Magen um, doch Pantani beging den Frevel mit Vorsatz: Er hatte genug von all den Zuckerriegeln, die er vom Sponsor bekam.

Die richtige Energiezufuhr

Kohlenhydratriegel, Energy-Gel mit und ohne Koffe­in, Proteinriegel, Reiskuchen, Bananen oder Baguette – Radsportler verspachteln so ziemlich alles, was Energie bringt. Wie wichtig die Auswahl an Lebensmitteln wirklich für die Leistung auf dem Rad ist, hängt sehr stark vom jeweiligen Wettkampf ab. Wer nur bei einem kurzen Kriterium um die Ecken flitzt, kommt meist mit einer Trinkflasche aus, die zum Beispiel mit Cola gefüllt ist, da die körpereigenen Glykogenspeicher genügend Energie für die komplette Renndistanz gespeichert haben. Anders sieht es bei längeren Straßenrennen aus, bei denen der Körper konstant Energie bereitstellen muss. Dabei entscheidet die regelmäßige Aufnahme von Kohlenhydraten darüber, ob der Sportler entspannt ankommt oder tiefenentleert dem Hungerast entgegensteuert.

Die Königsdisziplin der Ernährung im Radsport sind für Profis wie Hobbysportler mehrtägige Rennen: Wer zum Beispiel eine Etappenfahrt wie die Schwalbe-TOUR-Transalp ­angeht, muss seine Energiezufuhr so dosieren, dass sie konstant Treibstoff liefert, dabei aber den Magen-Darm-Trakt nicht belastet. Genau diesen Punkt beachten viele Sportler zu wenig: Wenn der Hungerast droht, werfen sie unbedacht vermeintlich wirksame, aber ihnen unbekannte Produkte in den Tank.

Kohlenhydrate, der Super-Treibstoff

Entscheidend ist und bleibt der Verzehr von Kohlenhydraten, denn sie liefern den primären Treibstoff für intensive Ausdauerbelastungen. Kohlenhydrate benötigen bei der Verstoffwechselung weniger Sauerstoff als Fett. Neue ­Studien zum Thema förderten dabei ein kurioses Detail zu Tage: Man muss Kohlenhydrate noch nicht einmal zu sich nehmen, um von ihnen zu profitieren! Forscher ­fanden heraus: Spült man den Mund mit einem kohlen hydrathaltigen Getränk, aktivieren Rezeptoren in der Mundschleimhaut das zentrale Nervensystem im Gehirn, was einen leistungssteigernden Effekt bewirkt. Bei Belastungen bis zu 60 Minuten muss man also gar nichts zu sich nehmen und dadurch wertvollen Sauerstoff für die Verbrennung abzapfen – abgesehen davon, dass die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber für solch ­kurze Belastungen ohnehin genug Kohlenhydrate bereithalten.

Wieviel Treibstoff?

Belastungsdauer: wissenschaftlich empfohlene Kohlenhydratmenge pro Stunde*
• 30–60 Minuten: ein Schluck Kohlenhydrat­getränk, im Mund gespült
• 1–2 Stunden: bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate/Stunde
• 2–3 Stunden: bis zu 60 Gramm Kohlenhydrate/Stunde
• Mehr als 3 Stunden: bis zu 90 Gramm Kohlen­hydrate/Stunde

Der Mix macht’s

Wird nur Glukose verzehrt, ist die Energiefreisetzung aus Kohlenhydraten auf etwa 60 Gramm pro Stunde limitiert. Jüngere Studien zeigen, dass Glukose-­Fruk­tose-Mischungen mehr Energie bereitstellen können.

Tipp

Erhöhen Sie in der Trainingsphase direkt vor dem Wettkampf die Kohlenhydrat­menge über Sportgetränke, Gels oder Riegel langsam über mehrere (vier bis fünf) Tage.

* unabhängig von Geschlecht oder Körpergewicht.

Den gesamten Artikel mit den Empfehlungen unseres Ernährungsexperten Phillip Rauscher finden sie unten im PDF-Download.

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