Mit den Begriffen “High Protein”, „reich an Protein“ oder “Proteinquelle” werden immer mehr eiweißreiche Produkte angeboten. Lebensmittel dürfen die Angabe “High Protein” tragen, wenn mindestens 20 Prozent des Energiegehalts aus Protein sind. Das ist z. B. bei Pudding der Fall, der 80 Kilokalorien (kcal) und 10 g Protein enthält. Protein (Eiweiß) ist lebenswichtig für Muskeln, Knochen, Bindegewebe, Immunsystem und Blutgerinnung. Hersteller nutzen den positiv besetzten Begriff Protein, um Müsli, Brot, Eis, Nudeln und Chips mit hohem Eiweißgehalt anzubieten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) sieht diese Entwicklung kritisch. Die meisten Produkte seien hochverarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Kaloriengehalt. “Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind High-Protein-Produkte überflüssig. Wer die Vielfalt herkömmlicher Lebensmittel nutzt, bekommt genug Protein und spart sich das Geld für die meist teureren Produkte”, erklärt Antje Gahl, Pressesprecherin der DGE.
High-Protein durch gesunde Lebensmittel
Sportler wie Rennradfahrer, die einen erhöhten Proteinbedarf haben, könnten ihren Eiweißbedarf aus natürlichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern sowie Hülsenfrüchten wie Soja, Linsen und Erbsen decken. Auch Veganer können sich durch pflanzliche Proteine aus gezielter Kombination von Getreide, Hülsenfrüchten und Kartoffeln gut versorgen. High-Protein-Produkte würden meist mehr Protein liefern, als nötig sei. Der Tages-Referenzwert für die Proteinzufuhr liege bei 0,8 g pro kg Körpergewicht. Ein Erwachsener der 68 kg wiegt, kann seinen Tagesbedarf an Protein z.B. durch 150 g gegarte Linsen oder 250 g Ofenkartoffeln mit 150 g Quark decken.
Die DGE rechnet auch vor, dass die High-Protein-Produkte vor allem teuer sind: So kostet in einer Beispielrechnung ein Proteinporridge mit 28 g Protein 1,40 Euro pro 100 g, während Bio-Haferflocken mit 13 g Protein ab ca. 20 Cent pro 100 g zu haben seien.
Leistungssportler im Ausdauerbereich haben einen erhöhten Proteinbedarf – im Radsport gilt das besonders für den Bereich Ultracycling. Sportwissenschaftlern betonen immer wieder, dass der Zeitpunkt der Proteinzufuhr entscheidend ist. Eine häufig gegebene Empfehlung lautet, in einem Zeitfenster von bis zu zwei Stunden nach dem Training Eiweiß zu sich zu nehmen. Dabei sollen vorwiegend gut verdauliche Proteine zugeführt werden. Hier sind einige Ideen für eiweißreiche Gerichte (High-Protein) nach einem anstrengenden Training:
Lebensmittel bzw. Gericht (g) Proteingehalt pro Portion
- Ofenkartoffeln (250 g) mit Quark (150 g) 25 g Protein
- Bratkartoffeln (200 g) mit Ei (60 g) 19 g Protein
- Früchtequark oder Skyr (200 g) 16 g–19 g Protein
- Buttermilch (500 g) 17 g Protein
- fettarme Milch (500 g) 17 g Protein
- Haferflocken (50 g) mit Milch (250 mL) 15 g Protein
- belegtes Vollkornbrot (2 x 55 g) mit Schnittkäse (30 g) 1 15 g Protein
- belegtes Vollkornbrot (2 x 55 g) mit Quark (50 g) 1 14 g Protein
- Naturjogurt (250 g) mit Mandelkern (25 g) 14 g Protein
- vegane/milchfreie Varianten:
- Vollkornbrot (2 x 55 g) mit Erdnussmus (25 g) 15 g Protein
- Sojajogurt (300 g) 12 g Protein
- Vollkornbrot (2 x 55 g) mit Kichererbsencreme (50 g) 111 g Protein
- Haferflocken (50 g) mit Mandeltrunk (300 g) 10 g Protein
Kristian Bauer
Redakteur
