Unnützes Carboloading: Frühstück füllt Glykogenspeicher nicht mehr auf

Sich am Morgen eines Radmarathons den Bauch besonders vollzuschlagen, ist nicht sinnvoll. Das ist das knappe Fazit einer Studie. Zwölf trainierte Radfahrer nahmen an der Untersuchung der Universität Maastricht teil. Die Forscher wollten herausfinden, ob das Frühstück am Wettkampftag beim Auffüllen der Speicher noch von Bedeutung ist, wenn die Speicher bereits gut gefüllt wurden. Sie setzten Magnetresonanzspektroskopie ein, um Glykogenkonzentrationen in Muskel und Leber zu messen. Das Frühstück bestand aus Orangensaft, Weißbrot, Rosinenbrot und Marmelade mit insgesamt 25 Prozent Fruktoseanteil. Die Teilnehmer verzichteten zwei Tage vor dem Test auf Sport und Alkohol. Am Vorabend konsumierten sie eine standardisierte Mahlzeit, davon 65 Prozent Kohlenhydrate, 20 Prozent Fett und 15 Prozent Protein.

Carboloading beim Frühstück?

Die aufgenommenen Kohlenhydrate verteilten sich auf verschiedene Stoffwechselwege. Ein Teil verblieb im Magen, während andere Anteile die Leber erreichten, aber noch nicht in Glykogen umgewandelt wurden. Die Teilnehmer der Untersuchung wiesen hohe Ausgangswerte an gespeichertem Muskelglykogenkonzentrationen auf, die nahe am Maximum für trainierte Ausdauersportler lagen. Zum Frühstück gab es 3 g Kohlenhydrate pro kg Körpermasse. Danach wurde drei Stunden gewartet, bevor die Messungen erfolgten. Bei dem in den Muskeln gespeicherten Glykogen wurde keine relevante Änderung festgestellt. Beim Glykogen das in der Leber gespeichert gemessen wurde, war auch kein signifikanter Vorteil erkennbar (zwar etwas mehr Glykogen, aber leichter Rückgang der Lebergröße). Die Forscher ziehen das Fazit: wer seine Speicher in den Tagen zuvor bereits aufgefüllt hat, erreicht am Morgen des Wettkampftages keinen weiteren Vorteil. Er kann daher auf hohe Zufuhr von Kohlenhydraten (3 g pro Kg Körpergewicht) verzichten. Ein magenschonendes Frühstück mit kleineren Mengen reicht vollkommen.

So funktioniert Carboloading

​Beim Carboloading nimmt man in den Tagen vor einem Ausdauerwettkampf gezielt sehr große Mengen an Kohlenhydraten zu sich. Der Körper wandelt diese Kohlenhydrate in Glykogen um und speichert es als Energiereserve. Glykogen wird dabei vor allem in zwei “Depots” gespeichert: in der Muskulatur und in der Leber. Je voller diese Speicher vor dem Wettkampf sind, desto länger kann der Körper auf schnell verfügbare Energie zurückgreifen, bevor er auf die langsamere Fettverbrennung umschalten muss. Es macht aber keinen Sinn ohne Plan große Mengen zu essen - es geht um die Art der Nahrung. Das Ziel ist, weniger Protein und Fett aufzunehmen und dafür vermehrt kohlenhydratreiche Nahrung.

Verzicht auf Vollkorn

Viele Ernährungsexperten empfehlen beim Carboloading außerdem auf Vollkornprodukte zu verzichten. Sie belasten den Magen stärker und bei großen Mengen an Ballaststoffen wird auch viel Wasser gebunden und damit das Gewicht erhöht. Glykogen bindet bereits viel Wasser und sorgt für ein höheres Körpergewicht - mit vielen Ballaststoffen würde der Effekt noch stärker ausfallen.