Cyclocross: Die wichtigsten Cyclocross-Tipps für Einsteiger

Tatsächlich hat der Sport seine Wurzeln um die Wende vom 19. zum 20. Jahrhundert, als Straßenradsportler sich querfeldein in den Wettbewerb stürzten, Muskeln anders belasteten und zusätzliche technische Herausforderungen in ihr Programm einbauten. Auch für Hanka Kupfernagel, viermalige Cyclocross-Weltmeisterin, gehörte das Querfeldeinfahren zur Grundausbildung. “Es hat mir immer Spaß gemacht und es gehört Mut dazu. Manchmal habe ich mich den Jungs an steilen Abhängen im blinden Vertrauen hinterhergestürzt”, sagt Kupfernagel.

Cyclocross: Vielseitigkeit und Intensität erfordern Fitness

Wer Spaß am Rennradfahren im Gelände haben will, sollte sich aufgeschlossen zeigen für Schnelligkeit, Überraschungen, hohe Intensitäten und geistige Flexibilität. “Das Schöne am Cycloross ist, dass man in sehr kurzer Zeit eine sehr intensive Belastung hat. Das packt einen”, findet Kupfernagel. Sie hat einmal den Tipp bekommen, ihr Rad tanzen zu lassen – und damit ist vor allem eine lockere Haltung im Oberkörper gemeint. Wichtig ist auch das Spiel mit dem Körpergewicht.

In schwerem Sand schaufelt man sich beim Cyclocross den Weg frei, indem das Körpergewicht ganz weit über dem Hinterrad lastet. Voraussetzung für eine gute Tour durch Matsch, Feld und Wiesen ist auch die Bereitschaft, voll bei der Sache zu sein. “Man muss sich Kurve für Kurve neu einstellen, sich ständig neu fokussieren”, erklärt Kupfernagel. Wer körperlich sehr gut in Form ist, kann Fehler kaschieren. Wer jedoch nicht in Top-Fitness ist, wird die Puste aufbauen müssen und schnell mit der Fahrtechnik kämpfen. Eine erfahrene Trainingskollegin kann bei einer gemeinsamen Tour die paar entscheidenden Basics gut weitergeben.

Schultern und Laufen üben beim Cyclocross

Es ist beeindruckend, welche Manöver der Weltklasse-Crosser Mathieu van der Poel komfortabel im Sattel schafft. Aber für Einsteigerinnen und Einsteiger geht es darum, sich bei jeder Trainingsrunde in den Besonderheiten des Cyclocross zu trainieren. Das sind die Aktionen, bei denen man rein fahrerisch nicht mehr mit den Hindernissen klarkommt. An Hügeln und Treppen gehört das Ausklicken und Schultern sowie das schwungvolle Laufen mit dem geschulterten Rad zum Basisprogramm jeder Trainingsrunde.

“Es braucht eine ganze Zeit, um die Rhythmuswechsel und das Auf- und Abspringen auf dem Rad zu lernen”, sagt Kupfernagel. Wichtig: Beim Abspringen zieht man einen Fuß am noch eingeklickten Fuß innen vorbei und setzt dann auf, während man den anderen Fuß ausklickt. So kann man direkt weiterlaufen. “Das lässt sich auch mit Turnschuhen auf dem Weg zum Bäcker üben”, sagt die mehrmalige Weltmeisterin.

Springen und Stürzen

Eine Spezialität, die Rennradfahrern auch auf anderem Gelände weiterhilft, ist der Bunny Hop. Hierbei springen die Fahrer über Hindernisse. Das lässt sich gut an Wurzeln üben: Gewicht nach hinten, Lenker schwungvoll hochziehen, dann sofort mit dem Körper nach oben springen und mittels der in Klickpedalen fixierten Füße das Rad auch hinten anheben. Das kann natürlich auch schieflaufen. Deshalb gehört zum Training die Bereitschaft, hin und wieder mal zu stürzen. “Es passiert nicht so viel, weil es oft schlammig ist und die Geschwindigkeiten nicht so hoch sind wie auf der Straße.”

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Ballsport für die Reaktion

Hanka Kupfernagel gibt noch einen besonderen Tipp: Ebenso wie man beim Straßenradsport von den fahrerischen Qualitäten aus dem Gelände profitiert, profitiere man beim Cyclocross von Fähigkeiten aus anderen Sportarten. Daher sind gerade schnelle Ballsportarten aus ihrer Sicht eine gute Übung, um die Sinne zu schärfen: Squash, Badminton oder Volleyball nennt die Silbermedaillengewinnerin von Sydney 2000 – auf der Straße, nicht im Gelände. “Abrollen lernt man auch im Beachvolleyball”, sagt Kupfernagel. Andere, vielseitige körperliche Fähigkeiten helfen also bei jeder knackigen Tour durch den Morast.