Trainingstipps: TOUR gibt Tipps für ein schnelles Saisonende

Trainingstipps: 1. Polarisieren

Wir fahren alle gerne mittelschnell - tausendmal geübt, und natürlich auch deswegen gekonnt. Aber was bringt es fürs Schnellerwerden? Wenig. Also Schluss damit. Konzentrieren Sie sich in den letzten Wochen der Saison auf den Bereich, der schnell macht, den roten Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) - und darüber. Dazwischen fahren Sie schön langsam, also richtig langsam. Diese Mischung aus Hü und Hott wird Ihnen Beine machen, garantiert. Der Trainingsplan unten zeigt ­beispielhaft, wie so ein Programm mit intensiven Intervallen aussehen kann.

Trainingstipps: 2. Haltung finden

Schnellfahren erfordert, den Luftwiderstand zu minimieren: Kopf runter, Rücken flach - wer sich aufs Rad faltet wie ein Zeitfahrer, bietet dem Wind weniger Angriffsfläche, was direkt auf dem Tacho in Form von mehr Speed zu sehen ist. Faustformel: Sie sitzen flach genug, wenn die Vorderradnabe aus Ihrer (Fahrer-)Perspektive vor dem Lenker liegt. Setzen Sie sich auf dem Rad frontal vor einen Spiegel und probieren Sie, Ihre Silhouette zu minimieren. Je länger Sie in Ihrer Idealposition bleiben können, umso mehr wird sich das auf Ihr Durchschnittstempo auswirken. Das können Sie üben: Ver­suchen Sie, auf Ihrer Hausrunde nach und nach immer länger in der Aero-­Position zu bleiben - so lange, bis Sie irgendwann die ­ganze Runde flach und gestreckt durchhalten. Die Unterlenkerposition ist dabei oft nicht die schnellste. Der Rennlenker lässt viele Griffvarianten zu, das lässt sich für mehr Tempo ­nutzen. Die Bremsgriffhaltung mit möglichst eng geführten Armen hat sich im Windkanal als günstiger er­wiesen.

Trainingstipps: 3. Schwung mitnehmen

Auf welliger Strecke erreicht man einen besseren Schnitt, wenn man lernt, über kleinere Hindernisse zu beschleunigen. Oberste Regel dabei: Tempo hochhalten. Immer. Deshalb nicht auf der allerletzten Rille oben am Berg ankommen und die Beine hängen lassen, sondern an der Kuppe beschleunigen und gleich wieder Fahrt aufnehmen. Erst dann durchschnaufen, wenn das Tempo wieder oben ist. Das muss man üben. Der Trick besteht darin, den imaginären Zielstrich zu verschieben. Nicht auf der Kuppe ist das Ziel, sondern im Flachstück dahinter. Indem Sie immer wieder kurzzeitig hart beschleunigen, vergrößern Sie außerdem Ihre Kurzzeit-Energiespeicher, das kommt Ihrer Gesamtperformance zugute.

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Trainingstipps: 4. Besser essen

Qualitätstraining erfordert volle Tanks. Hier geht es um Tempo - deshalb niemals mit leeren Speichern losfahren, sondern immer gut “betankt”. Energie in flüssiger Form, zum Beispiel ein Kohlenhydratdrink, hilft unterwegs, den Pegel hochzuhalten. So können Sie Ihre Muskeln maximal fordern und größere Fortschritte in kürzerer Zeit erzielen. Und keine Angst, dass Sie zunehmen durch die üppigere Trainingsverpflegung: Der Nachbrenneffekt einer intensiven Einheit ist ­größer. Sie werden spüren, wie sich Ihre anaeroben Energiespeicher vergrößern und wie Sie länger auf dem Gas bleiben können, wenn Sie Ihre Speicher regelmäßig leeren und stets ausreichend Energie nachführen, um diese auch wieder zu füllen.

Trainingstipps: 5. Marginal Gains...

... oder: Kleinvieh macht auch Mist. Schneller wird, wer an vielen Schrauben dreht. Am besten an allen. Deshalb: Kette säubern und mit feinstem Öl (oder Wachs) auf Speed trimmen. Ein sauberer Antrieb setzt ein Prozent Leistungsreserve frei. Ordentliche Reifen aufziehen - die TOUR-Reifentests sind hierfür eine gute Orientierung. Luftdruck an die Strecke anpassen. Die Reifen sollen schnell und geschmeidig rollen, aber nicht springen. Flatter-Kleidung im Schrank lassen. Was eng und faltenfrei sitzt, macht schnell.

4-Wochen-Plan