Rollentraining mit TrainingsplanDie besten Tipps

Robert Kühnen

 · 19.01.2018

Rollentraining mit Trainingsplan: die besten TippsFoto: Daniel Kraus

Training auf der Rolle ist eine effiziente Möglichkeit, fit durch den Winter zu kommen. Wir geben Tipps, wie man’s am besten macht – inklusive Trainingsplan.

So funktioniert das Rollentraining: 5 Top Tipps

Womit? Es gibt viele günstige Rollen mit Magnetbremse, die über den Reifen angetrieben werden. Die Preise beginnen bei rund 150 Euro. Der Schlupf des Reifens auf der Andruckrolle und die geringe Schwungmasse sind aber systembedingte Nachteile, die den Spaß bisweilen erheblich bremsen. Mit schweren Reifen und hohen ­Drehzahlen kann man das Fahrgefühl zwar ­verbessern, aber Direktantriebe mit großer Schwungmasse, die über die Kette angetrieben wird, sind eindeutig die bessere Wahl.

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Wie lange? Qualität hat Vorrang vor Quantität. Eine Handvoll intensiver Sprints über 30 Sekunden kann wirksamer sein als ein, zwei Stunden unstrukturierter Rollerei. Da fehlender Fahrtwind auf der Rolle schnell zur Überhitzung – und damit zur Drosselung der Leistung – führt, kann man aus der Not eine Tugend machen und sich beim Training drinnen auf kurze und anspruchsvolle Inhalte konzentrieren, die die Muskeln fordern und stärken. Typische Rollentrainings sind 30 bis 60 Minuten kurz, wovon ein guter Teil auf Ein- und Ausfahren entfällt. Wer partout will und gutes Sitzfleisch hat, kann natürlich auch Ausdauereinheiten absitzen. Besser ist es aber, ­kurzes, intensives Rollentraining mit längeren ruhigen Fahrten draußen zu kombinieren.

Wie oft? Lieber oft kurz statt selten lang trainieren. Der Natur des Rollentrainings kommen häufige, kurze Einheiten ohnehin entgegen. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, auch unter der Woche regelmäßig zu rollen, wird das Ihre ­Fitness nicht nur stabilisieren, Sie können sich durch Qualitätstrainings sogar ganz gezielt verbessern.

Wie schnell? Die richtige Intensität ist der Schlüssel zum Qualitätstraining. Die Steuerung erfolgt am besten über die Tretleistung in Watt. Denn die Herzfrequenz unterliegt, angetrieben durch die Erhitzung des Körpers, einer Drift. Der Puls kann zehn oder zwanzig Schläge höher sein als draußen. Dreh- und Angelpunkt der Intensitätssteuerung ist die FTP-Leistung – die maximale Tretleistung, die über eine Stunde erbracht werden kann (FTP steht für Functional Threshold Power, Testprotokoll siehe unten). Die Trainings­zonen für unterschiedliche Trainings können daraus abgeleitet werden.

Was machen die Profis? Profis bestreiten nach einem Ausdauertraining auf der Straße oft noch kurze, knackige Rollensessions, weil sie dabei sehr gezielt und ohne Störungen durch den Verkehr intensive Inter­valle umsetzen können.

  Noch mal eben schnell auf den Mont Ventoux? Die modernen Smarttrainer holen die weite Welt in die gute Stube und bieten ein realitätsnahes Tretgefühl.Foto: Jan Greune
Noch mal eben schnell auf den Mont Ventoux? Die modernen Smarttrainer holen die weite Welt in die gute Stube und bieten ein realitätsnahes Tretgefühl.

Wo? Trainieren können Sie in der kleinsten Hütte. Aber rechnen Sie mit viel Schweiß. Frischluft durchs offene Fenster hilft, ebenso ein Venti­lator. Oder Sie stellen die Rolle gleich auf den Balkon. Für den Anschluss an die virtuellen Welten benötigen Sie WLAN-Empfang. Offline-­Apps ermöglichen das Training jedoch auch
in Empfangs­löchern wie Kellern.

Mit wem? Auf der Rolle im Feld fahren? Übers Internet ist alles möglich. Zwift ist eine beliebte Plattform für Online-Rennen über verschiedene Strecken. Aber auch physische Treffen mit Gleichgesinnten sind möglich. Fragen Sie bei örtlichen Clubs nach, ob gemeinsame Rollensessions stattfinden. Wenn die soziale Komponente wichtig ist: Fitnessstudios bieten Spinningkurse an – mit echten Menschen, richtigem Schweiß und hautnaher Animation. Wenn Sie das motiviert: hingehen und mitmachen.

Wie genau?
Die mittleren Wattwerte, die die Smarttrainer anzeigen, passen meist recht gut. Aber es gibt Betriebszustände, wo die Anzeige doch mal stärker von der Realität abweicht – bei ­Antritten, bei besonders niedrigen Tritt­frequenzen usw. Ein guter Powermeter, der leicht mehr kostet als der ganze Trainer, ist auf jeden Fall deutlich genauer. Ein Smarttrainer ist nach unserer Erfahrung kein vollwertiger Ersatz für einen Powermeter.

FTP TESTEN: So finden Sie die richtige Trainingsintensität auf der Rolle

Um Ihre Dauerleistungsfähigkeit sanft zu erfassen, raten wir zu einem Stufentest im Ergometer-Modus. Beginnen Sie mit einer moderaten Wattleistung, die Sie längere Zeit fahren können. Wärmen Sie sich damit zehn Minuten auf. Dann steigern Sie die ­Leistung schrittweise um 20 Watt und fahren jede Stufe vier Minuten. Wenn Sie an Ihre Dauerleistungsgrenze kommen, wird die Atmung plötzlich deutlich intensiver. Mit etwas Körper­gefühl merken Sie den Unterschied. Wenn Sie eine Stufe nicht mehr vollständig ­schaffen, sind Sie klar über der FTP. Um die FTP-Leistung zu verifizieren, können Sie ein paar Tage darauf ein Intervall über 20 Minuten bei der geschätzten FTP fahren. Wenn Sie das gut durch­halten, können Sie recht sicher sein, die FTP-Leistung gut getroffen zu haben. Davon ausgehend, können Sie die Intervallzonen auf der Seite gegenüber ­ableiten. ­Fahren Sie an Ihrem Rad einen Powermeter, können Sie sich natürlich nach den FTP-Werten richten, die viele ­Computer und Programme mittlerweile selbständig ermitteln.

ESSENZIELLE ROLLENEINHEITEN

Effektives Training ist nicht kompliziert. Es geht in erster Linie darum, Intervalle gezielt umzusetzen. Wenn Sie die wichtigsten Trainings­bereiche regelmäßig ansprechen, können Sie nichts falsch machen. Absolvieren Sie die Einheiten im Laufe der ­Woche am besten in der hier gezeigten Reihenfolge, beginnend mit der höchsten Intensität. Sie können die Trainings vorab mit einer App programmieren. Die Intervalle lassen sich auch in freier Fahrt im Ergometer-Modus umsetzen. Nur die 30-Sekunden-Sprints fahren Sie besser im Steigungs-Modus; Sie können dann die Schaltung Ihres Rades benutzen, um zwischen Be- und Entlastung zu wechseln, zum Beispiel, indem Sie im passenden Gang einfach vorne zwischen kleinem und großen Blatt wechseln.

Power-Intervalle

Foto: TOUR Redaktion

• 10–15 Min. Einfahren mit 60 % FTP-Leistung
• Dann ein bis zwei Serien mit 10 x 30 Sekunden Belastung bei 130–140 % FTP-Leistung, jeweils gefolgt von 30 Sekunden mit 60 % FTP-­Leistung. Trittfrequenz bei Belastung: 100–120 U/min. Die subjektive Belastung nimmt über die Länge der Intervallserie deutlich zu und wird zum Ende hin maximal.
Bei zwei Serien:
• 2 Minuten Serienpause
• 10 Minuten Ausfahren mit 60 % FTP-Leistung

Schwellentraining

Foto: TOUR Redaktion

• 15 Minuten Einfahren mit 60 % FTP-Leistung
• 4 x 5 Minuten mit 100 % FTP-Leistung bei 90 U/min, je 3 Minuten Erholung ­zwischen den Intervallen.
• 10 Minuten Ausfahren mit 60 % FTP

Tempo-Einheiten

Foto: TOUR Redaktion

• 10 Minuten Einfahren mit 60 % FTP-Leistung
• 1–2 x 15 Minuten mit 85–90 % FTP-Leistung bei 80–90 U/min, 5 Minuten Erholung ­zwischen den Intervallen
• 10 Minuten Ausfahren mit 60 % FTP

So lesen Sie den Trainingsplan

Sie trainieren immer nach Zeitangaben in Stunden, Minuten und Sekunden. Im Plan wird für jeden Trainingstag zunächst die Gesamtzeit des Trainings dargestellt (graue Kästchen). Das Grundtempo liegt bei 60 % FTP-Leistung (= Grundlagen­bereich 1). Darin eingebettet sind verschiedene Zeitinter­valle, die Sie mit höherer Geschwindigkeit fahren.

Foto: TOUR Redaktion
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Foto: TOUR Redaktion

INTERVALLE

Mit Intervallen erhöhen Sie kurzzeitig die Trainingsintensität auf 85–90 % der FTP-Leistung (Grundlagenbereich 2), 100 % der FTP-Leistung (Entwicklungs­bereich) oder 130–140 % Prozent der FTP-Leistung (Spitzenbereich). Zwischen den Intervallen erholen Sie sich bei 60 % der FTP-Leistung. Wollen Sie den Trainingsplan ohne Leistungs­messung umsetzen, orientieren Sie sich an den Trainingszonen, die sich mit Einschränkungen über die Herzfrequenz steuern lassen.

Eine Anleitung dazu finden Sie unter www.tour-magazin.de Webcode #43764

GLOSSAR

FTP: Maximale Dauerleistung über ein Stunde (FTP = Functional Threshold Power). Auf der Rolle ist sie meist geringer als draußen, wegen der Erhitzung und mentalen Belastung; kurze Intervalle lassen sich mit ähnlicher Intensität wie draußen fahren.

Ergometermodus: Vorwahl der Tretleistung oder eines Programms, das nach Leistung definiert ist; innerhalb des Regelbereichs unabhängig von Trittfrequenz und Tempo.

Steigungsmodus: Vorwahl der Steigung zwischen 0 und x Prozent. Er dient der Simulation der ­Straßenfahrt, der Widerstand steigt entsprechend mit dem Tempo.

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