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Trainingsbereiche selber bestimmen

Rennrad-Leistungstest selbst gemacht

Robert Kühnen am 13.01.2017

Den Leistungstest auf dem Rennrad selber machen: Wie Sie herausfinden, wo Ihr Schwellenpuls und Ihre funktionale Schwellenleistung liegen.

Zur Trainingssteuerung werden verschiedene Belastungsintensitäten definiert – entweder nach Leistung (Watt) oder nach Herzfrequenz. Sie bilden die sechs Trainingsbereiche (Kompensations- bis Spitzenbereich), in denen Sie trainieren. Um diese bestimmen zu können, ermitteln Sie zunächst entweder Ihre funktionale Schwellenleistung oder Ihren Schwellenpuls:

FTP – die funktionale Schwellenleistung (Functional Threshold Power)
Die funktionale Schwellenleistung ist definiert als Höchstleistung, die über eine Stunde zu erbringen ist. Voraussetzung für die Ermittlung: ein Leistungsmessgerät wie z.B. ein Powermeter am Rad

1. Einmal kurz richtig Gas geben
Fahren Sie sich zunächst rund 30 Minuten warm. Dann fahren Sie so schnell Sie können 4 bis 5 Minuten einen Anstieg hoch. Wer keine Steigung zur Verfügung hat, kann auch im Flachen Gas geben. Es kommt im Prinzip nicht auf die Strecke an, aber die meisten Fahrer können sich bergauf besser motivieren, alles zu geben. Ziel ist es, dass Sie sich ordentlich auspowern und so Ihre anaeroben Speicher leerfahren, die sonst den zweiten Teil des Tests verfälschen könnten. Fahren Sie im Anschluss 10 bis 20 Minuten locker weiter.

2. 20 Minuten Tempofahrt
Wenn Sie an einem geeigneten ruhigen Straßenabschnitt angelangt sind, fahren Sie nun 20 Minuten volle Pulle. Starten Sie die ersten paar Minuten verhalten und ziehen Sie das Niveau dann durch. Machen Sie richtig Druck und versuchen Sie zum Ende hin Ihr Bestes zu geben. Anschließend rollen Sie locker aus und kurbeln im kleinen Gang nach Hause, Sie haben Ihren ersten Leistungstest im Kasten!

3. Auswertung
Auf manchen Radcomputern können Sie Ihre 20-Minuten-Bestleistung direkt ablesen. Sie sollten Ihre Fahrt aber noch einmal nachvollziehen, indem Sie Daten vom Radcomputer auf einen PC übertragen und mit einer Auswertesoftware anschauen. Waren Sie gleichmäßig unterwegs, oder ist die Leistung zum Ende zurückgegangen? So sehen Sie, auf welchem Niveau Sie den Test beim nächsten Mal starten können. Wenn Ihre Leistung während des Tests stark abgefallen ist, haben Sie überzockt und die ermittelte Durchschnittsleistung ist niedriger, als sie sein könnte.

Multiplizieren Sie Ihre soeben ermittelte Bestleistung über die 20 Minuten mit 0,95. Das ergibt eine gute Schätzung Ihrer funktionalen Schwellenleistung (FTP). Der Test ist eine Kurzversion, weil man für ein einstündiges Zeitfahren schon sehr viel Motivation aufbringen muss. Ihre wirkliche FTP können Sie später einmal anhand der Bestleistungen in einem Rennen überprüfen. Denn in der Regel finden sich die wahren Höchstleistungen im Wettkampf und nicht im Training.  

Funktionale Schwellenleistung (FTP) = 0,95 x 20-Minuten-Leistung

Diese FTP-Leistung ist der Dreh- und Angelpunkt Ihrer ganzen Trainingssteuerung. Aus dieser Leistung werden die  Trainingsbereiche abgeleitet – in jedem Bereich erbringt man einen bestimmten Prozentsatz der FTP . Und das Beste ist: Sie können den Test jederzeit einfach wiederholen, am besten auf derselben Strecke. Sie werden ein immer besseres Gefühl für die Einteilung der Leistung gewinnen, der Test wird Ihnen so leichter fallen. Zum Start sollten Sie jeweils ausgeruht und voller Energie sein. Idealer Zeitpunkt ist nach einer Regenerationswoche.

 

Schwellenpuls ermitteln
Der Durchschnittspuls während des 20-minütigen Zeitfahrens zur Bestimmung der FTP-Leistung ist in guter Näherung Ihr Schwellenpuls.

Wenn Sie ohne Powermeter trainieren, sollten Sie den Test möglichst an einem Berg durchführen. Über die Fahrzeit  an Ihrem Testberg können Sie die Leistung berechnen (www.2peak.com/tools/map.php)  und haben eine direkte Kontrolle, ob Sie sich verbessert haben.

Lange Anstiege in Wettkämpfen geben Ihnen ein noch genaueres Bild von Schwellenpuls und -Leistung. Wettkampfdaten sind als Abgleich der Testwerte sehr hilfreich. 
 
Einen Trainingsfortschritt erkennen Sie an kürzerer Fahrzeit bei gleichbleibendem oder fallendem Puls. 

Die Trainingszonen:

Trainingsbereich Prozent der FTP-Leistung Prozent des Schwellenpulses
KB <55 <70
GA1 55-77 70-85
GA2 77-90 85-95
EB 90-105 95-100
EB_hoch 105-115 100-105
SB >115 >105


Das Verhältnis von Puls und Leistung ist individuell, die Angaben zum Puls in der Tabelle sind daher nur eine Näherung. Wenn Sie Puls und Leistung erfassen, sehen Sie in der Auswertung Ihrer Trainings, ob die Bereiche wie in der Tabelle korrelieren. Falls nicht, passen Sie Ihre Herzfrequenzbereiche leicht an. 

Testdaten aus Labortests
Sie können für Schwellenleistung und Puls auch Daten aus Labortests verwenden. Je nach Test- und Auswerteprotokoll können diese Daten mehr oder weniger stark von dem FTP-Selbsttest abweichen.

Bei wiederholten Labortests sollten Sie auf ein einheitliches Protokoll achten (am besten beim selben Anbieter), damit die Werte vergleichbar sind.

Ein Abgleich der Labor- mit Realdaten wie aus dem FTP-Selbsttest oder mit Renndaten ist sinnvoll, um diese zu hinterfragen. Die meisten Laktattests ermitteln keine echten Gleichgewichtszustände, sondern sind auch nur Näherungen. Betrachten Sie die Zahlen daher nicht zu sklavisch. Sie sind dazu da, einen groben Rahmen zu stecken.

Wann und wie oft testen?
Machen Sie einen Test vor einem wichtigen Trainingsblock. Sie sollten dazu erholt sein, in den Tagen davor also nicht hart trainiert haben. Wiederholen Sie den Test alle 4 bis 8 Wochen, um Ihre Leistungsentwicklung zu verfolgen. 
 


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Robert Kühnen am 13.01.2017
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