Die 10 besten Übungen gegen Rückenschmerzen beim Rennradfahren

So wird man Rückenschmerzen auf dem Rennrad los

Regelmäßiges Training und spezielle Dehn- und Kräftigungsübungen helfen, Rückenprobleme loszuwerden – oder sie gar nicht erst zu bekommen. Wir haben eine Mischung aus zehn Dehnübungen, Mobilitäts- und Kräftigungsübungen zusammengestellt, die jeder Radfahrer ganz einfach nachmachen kann. Am besten mehrmals pro Woche.

1. Dehnübung für den Nacken I

Stellen Sie sich gerade hin, Füße schulterbreit auseinander. Umfassen Sie Ihren Hinterkopf mit beiden Händen (Finger verschränkt) und ziehen Sie das Kinn zur Brust. Der Oberkörper bleibt dabei ganz gerade (kein Rundrücken!), die ­Schulterblätter ziehen Sie nach hinten. Nun ­drücken Sie mit den ­Händen leicht gegen den Hinterkopf, sodass es im Nacken leicht zieht.

• Mindestens 2–3  Mal 10–20 Sekunden halten

POSITIV Entspannt die auf dem Rennrad besonders beanspruchte hintere Nackenmuskulatur

2. Dehnübung für den Nacken II

Stehen Sie gerade und strecken Sie Ihre Wirbel­säule, indem Sie den Scheitel des Kopfes nach oben schieben. Senken Sie beide Schultern, ziehen Sie Ihr Kinn an. Jetzt neigen Sie den Kopf zur linken Seite Richtung Schulter, ohne ihn zu drehen. Sie können die Bewegung mit der linken Hand unterstützen: Dazu umfassen Sie den Kopf etwas oberhalb des rechten Ohres und ziehen ihn sanft Richtung linker Schulter. Den rechten Arm strecken Sie zum Boden. Spüren Sie die Dehnung. Dann Seite wechseln.

• Jede Seite mindestens 2–3 Mal zirka 10–20 Sekunden halten

POSITIV Entspannt die beim Rennradfahren auch beanspruchte seitliche Hals- und Nackenmuskulatur

3. Armschrauben

Strecken Sie beide Arme waagerecht zur Seite. Dabei zeigt der Daumen der einen Hand nach unten, der der anderen Hand nach oben. Drehen Sie den Kopf und richten Sie den Blick auf die Hand mit dem nach unten zeigenden Daumen, (als ob Sie auf eine Uhr am Handgelenk schauen wollten). Wechseln Sie nun mit einer schraubenartigen Bewegung der gesamten Arme gleichzeitig die Richtung der Daumen, und drehen dabei auch den Kopf jedes Mal zum jeweils nach unten zeigenden Daumen. Die Schultern machen dabei die Bewegung locker mit.

• Ca. 10–15 Wieder­holungen pro Seite

POSITIV Lockert Teile der Nacken-, Schulter- und oberen Rückenmuskeln inklusive ihrer Faszien

4. Brustkorb öffnen

Legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden und platzieren Sie eine Faszienrolle oder ein zusammengerolltes Handtuch längs zwischen den Schulterblättern. Arme ausbreiten.

• Mindestens eine Minute (besser länger) in der Position verharren

POSITIV Dehnt Brust- und vordere Schultermuskulatur; eine gute ­Gegenbewegung zur gebeugten Sitzposition mit Rundrücken auf dem Fahrrad

5. Dehnübung für die Schultern

Eine Hand von oben zwischen die Schulterblätter legen. Die Hand des anderen Arms von ­unten ­annähern und versuchen, die oberen Finger zu berühren oder gar zu greifen. Anschließend die Arme wechseln.

• So geht’s: 5–10 Sekunden halten, 2–3 Wiederholungen

POSITIV Öffnet den Brustkorb und dehnt die Vorderseite des Rumpfes sowie Teile der Arm- und Schultermuskeln

6. Liegender Hampelmann

Auf den Bauch legen, Arme nach vorne strecken. Arme und Beine gleichzeitig anheben, dann gleichzeitig die Arme zur Seite ausstrecken und Beine öffnen – und wieder in die Ausgangsposition zurück. Während der ganzen Übung Arme und Beine nicht absetzen!

• 15–20 Wiederholungen

POSITIV Kräftigt die gesamte Körperrückseite

7. Rückwärtiger Unterarmstütz

In Rückenlage auf den Ellenbogen ­ab­stützen. Fersen mit leicht gebeugten Knien in den Boden drücken und Gesäß anheben. Nun beide Beine im Wechsel gerade nach vorne ausstrecken.

• 12–15 Wiederholungen pro Seite

POSITIV Kräftigt die gesamte Körpervorder- und -rückseite

8. Käfer

Auf den Rücken legen und den Bauch anspannen (kein Hohlkreuz!). Heben Sie die Schultern vom Boden und strecken Sie beide Arme nach vorne. Nun die leicht gebeugten Beine anheben und im Wechsel auf und ab bewegen. Dabei gleichzeitig den jeweils gegenüberliegenden Arm zum Knie führen.

• 10–15 Wiederholungen pro Seite

POSITIV Trainiert die Bauchmuskulatur (ein starker Bauch entlastet den Rücken)

9. Rumpf drehen

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme zur Seite und winkeln Sie die Beine etwa 90 Grad an. Drehen Sie beide Beine nach links, bis die Knie – je nach Beweglichkeit – nahe am Boden sind oder auf diesem aufliegen. Drehung eventuell mit seitlich auf den Knien aufgelegter Hand verstärken. Den Kopf dabei zur anderen Seite drehen, Schultern auf dem Boden lassen. Dann Knie zurück zur Körpermitte und zur anderen Seite führen – Kopf dabei wieder zur gegenläufigen Seite drehen.

• Pro Seite mindestens eine Minute in der Endposition verharren; mindestens 5 x pro Seite wiederholen

POSITIV Macht Rumpfmuskulatur und Wirbelsäule beweglicher

10. Unterarmstütz

Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie den Oberkörper auf die Unterarme. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Die Unterarme können parallel zueinander liegen oder spitz zulaufen, sodass sich die Hände berühren. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen. Heben Sie nun den ganzen Körper an, sodass Becken, Schultern und Beine eine Linie bilden. Spannung halten, nicht durchhängen! Es sind Varianten möglich, zum Beispiel mit angehobenem Bein.

• 20–30 Sekunden halten (später mindestens 60 Sekunden)

POSITIV Komplexübung, welche die gesamte Rumpfmuskulatur stärkt, vor allem die sogenannte Core-Muskulatur zwischen Zwerchfell und Becken

Rückenschmerzen vorbeugen: Tipps für Rennradfahrer

• Lieber kürzere Strecken fahren, bis die Probleme beseitigt sind.
• Deutliche Überhöhung des Sattels beziehungsweise extreme Aero­-Sitzposition meiden oder mäßigen.
• Gymnastik- und Dehnübungen vor und nach dem Radfahren.
• Täglich Stabilisationsübungen für den Rumpf (ab 10 Minuten täglich spürt man schon einen Effekt!)
• Während der Fahrt genügend ­Pausen einlegen.
• Sich um die "Wartung" des Körpers, besonders der betroffenen Rücken-Regionen kümmern (Gymnastik, Physiotherapie, Massagen, gelenkfreundliche Ernährung mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen)
• Eventuell können Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel mit ­Chondroitin und Glucosamin, helfen (Apotheker fragen).

Stress als Auslöser: Wer gestresst ist (oft ein zusätzlicher Faktor bei Rückenschmerzen), sollte Entspannungsübungen erlernen.

Ausgleichs- und Alternativsport­arten wie Schwimmen, Wandern, Klettern, Yoga, Inline-Skaten ent­lasten, entspannen oder trainieren den Rücken.

Im Alltag auf rückenschonende ­Haltung achten. Tipps bekommt man in Rückenschul-Kursen (Vereine, Fitnessstudios, Volkshochschule)

Wer den ganzen Tag viel sitzen muss, sollte Ergonomie-Tipps beachten (z. B. Richtig Sitzen am Schreibtisch)

Wärme hilft gut bei muskulären Verspannungen, zum Beispiel fördern heiße Auflagen wie Moorkissen oder Wechselduschen die Durchblutung und entspannen.

Bei Behandlung und Gymnastik auch an die Faszien (Bindegewebshüllen) denken. Methoden wie Osteopathie und "FDM" (Fasziendistorsions­modell) beziehen sie mit ein oder stellen sie in den Mittelpunkt. Mit einer Faszienrolle (z.B. einer Blackroll) kann man seine Faszien auch selbst lockern. >> Faszientraining: die besten Übungen für Rennradfahrer

Nachtruhe: Investieren Sie in eine gute Matratze und eventuell ein ­orthopädisches Kissen.

Empfehlungen helfen: Fragen Sie im Verein oder bei Sportkollegen nach Orthopäden, die sich mit Radsportlern auskennen.