Dehnübungen für Radsportler: Stretching mit Marcus Burghardt

Spezielle Dehnübungen für Radfahrer

Alle Dehnübungen 1- bis 2-mal durchführen und die Dehnposition mindestens 30 Sekunden lang halten. Je nach Übung danach die Seite wechseln oder zur nächsten Übung übergehen. Wer nicht alle Übungen machen möchte, sollte sich das Stretching-Programm so zusammenstellen, dass verschiedene Muskelgruppen angesprochen sind und das Dehnen vor allem auf die eigenen Schwächen abzielt. Bei Radfahrern ist oft die Muskulatur an Waden und Oberschenkeln sowie die Brustmuskulatur verkürzt. Wer regelmäßig als Ausgleich zum Radfahren dehnt, verbesserte seine Beweglichkeit und beugt Verletzungen vor. Die wichtigsten Grundregeln fürs Dehnen:

• jede Übung mindestens 30 Sekunden halten
• immer beide Seiten dehnen
• vor dem Dehnen kurz aufwärmen (z.B. auf dem Rollentrainer)
• bei den Übungen auf eine saubere Ausführung achten

Dehnübung für Waden, Oberschenkelrückseite, Arme, Schultern

So geht’s: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Arme und Beine sind gestreckt, der Rücken ist gerade. Nun stellen Sie den linken Fuß rechts neben den rechten, das rechte Bein bleibt gestreckt, die Ferse befindet sich auf dem Boden. Anschließend die Seite wechseln.
Tipp: Versuchen Sie den Rücken so gerade wie möglich und die Oberarme neben den Ohren zu halten.

Dehnübung für Hüftbeuger, Oberschenkelvorderseite, Bauch- und Brustmuskulatur

So geht’s: Legen Sie sich bäuchlings auf die Matte, die Beine parallel, die Füße gestreckt. Mit den Armen drücken Sie nun Ihren Oberkörper hoch, wobei die Hände unter den Schultern stehen sollten. Die Hüfte bleibt am Boden.
Tipp: Sie schaffen es nicht, die Arme ganz zu strecken? Kein Problem, üben Sie zuerst mit leicht gebeugten Armen. Wenn Sie zusätzlich den Mund öffnen und den Kopf in den Nacken nehmen, intensivieren Sie die Dehnung.

Dehnübung für Gesäß, Hüftbeuger, unterer Rücken

So geht’s: Winkeln Sie im Sitzen das linke Bein wie im Schneidersitz an, während Sie das rechte gerade nach hinten strecken. Nun legen Sie den Oberkörper entspannt nach vorn ab und stützen sich dabei auf die Unterarme. Anschließend die Seite wechseln.
Tipp: Wem das zu einfach ist, der kann das linke Bein nach vorn strecken.

1. Dehnübung für die Beinrückseite

So geht’s: Knien Sie sich mit dem rechten Bein auf die Matte und strecken Sie das linke gerade nach vorn aus. Den Fuß lassen Sie locker, nun beugen Sie sich mit dem Oberkörper in seine Richtung nach vorn, bis Sie mit der linken Hand Ihre Zehen umschließen können. Das Knie unbedingt die ganze Zeit strecken. Anschließend die Seite wechseln.
Tipp: Stützen Sie sich mit einer Hand neben Ihrem Knie auf der Matte ab.

2. Dehnübung für die Beinrückseite

So geht’s: in Rückenlage heben Sie das rechte Bein so weit es geht gestreckt an. Sie dürfen mit den Händen nachhelfen, indem Sie den Oberschenkel greifen, das Kniegelenk sollte jedoch gestreckt bleiben. Das linke Bein bleibt ebenfalls gestreckt, die Lendenwirbelsäule drücken Sie auf den Boden. Auch die Schultern bleiben am Boden, Sie heben den Oberkörper nicht an. Anschließend die Seite wechseln.
Tipp: Sie dehnen zusätzlich die Beinnerven, indem Sie die Zehenspitze des angehobenen Beins im Wechsel anziehen und locker lassen.

• Return-to-Sport: Training nach einer Verletzung

Dehnübung für die Hüfte, Beininnenseite

So geht’s: Knien Sie sich so breit Sie können auf die Matte und legen Sie den Oberkörper nach vorn ab, indem Sie sich auf die Unterarme stützen. Achten Sie auf einen geraden Rücken, die Ellbogen sollten vor Ihren Schultern stehen.
Tipp: Je weiter Sie das Gesäß nach hinten schieben, desto intensiver wird die Dehnung.

Dehnübung für die seitliche Rumpfmuskulatur

So geht’s: Stellen Sie sich hüftbreit hin und heben Sie den rechten Arm gebeugt über den Kopf. Beugen Sie such nach links. Anschließend die Seite wechseln.
Tipp: Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie den gestreckten linken Arm Richtung Knie ziehen.