Dehnübungen für Rennradfahrer: So geht Stretching richtig

Dehnen im Herbst und Winter wichtig

In den Herbst- und Wintermonaten ist regelmäßiges Dehnen zur Erholung und Vorbereitung auf die kommende Saison wichtig. Auch während dem Training und unmittelbar vor oder nach Wettkämpfen hilft Stretching dabei, die Muskelkette zu lockern. Speziell für Radfahrer mit Schmerzen in Rücken oder Nacken: die 10 besten Rückenübungen für Radler.

Bei der Ausfühurng aller folgender Dehnübungen gilt: Die Dehnstellung etwa dreimal 30 Sekunden mit einer etwa ebenso langen Pause dazwischen halten. Gehen Sie so weit in die Endstellung der Übung, bis Sie einen leichten Dehnschmerz verspüren.

Dehnübungen: Übung 1 - Rücken und Arme

Stehen Sie aufrecht, die Beine etwa schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Nehmen Sie ein zusammengerolltes Handtuch in die rechte Hand. Führen Sie den rechten Arm hinter den Kopf und winkeln Sie ihn ab, bis die rechte Hand zwischen den Schulterblättern liegt. Greifen Sie jetzt mit der linken Hand hinter Ihrem Rücken von unten das andere Ende des Handtuchs. Ziehen Sie Ihren rechten Arm mit dem Handtuch etwas herunter. “Hangeln” Sie sich so mit der linken Hand am Handtuch immer etwas höher. Machen Sie weiter, bis Ihre Hände sich berühren oder so hoch wie Sie letztlich greifen können. Wiederholen Sie die Dehnübung, greifen Sie diesmal mit der linken Hand von oben, mit der rechten von unten.

Dehnübungen: Übung 2 - Schultern und Rumpf

Knien Sie sich auf den Boden, beugen Sie den Oberkörper nach vorne und strecken Sie die Arme etwa schulterbreit gerade nach vorne, machen Sie sich dabei im gesamten Rumpf so lang wie möglich - ohne aber ins Hohlkreuz zu fallen. Fassen Sie nach einiger Zeit nochmals nach, indem Sie sich mit den Händen noch ein kleines Stück weiter in die Streckung vortasten.

• Dehnübungen für Radsportler: Stretching mit Marcus Burghardt

Dehnübungen: Übung 3 - Oberschenkel-Vorderseite

Den starken Oberschenkel-Strecker mit seinen vielen Fasern zu dehnen, ist besonders wichtig. Stellen Sie sich möglichst gerade hin, die Beckenknochen sollten sich auf einer Höhe befinden. Winkeln Sie ein Bein ab und ziehen den Fuß, oberhalb des Sprunggelenks gefasst (nicht an den Zehen!), zum Gesäß, bis ein deutliches Dehngefühl einsetzt. Die Oberschenkel bleiben parallel, die Hüfte schieben Sie leicht nach vorne, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Abstützen hilft dabei, die Übung sauber auszuführen.

Dehnübungen: Übung 4 - Oberschenkel-Rückseite

In Rückenlage ein Bein an der Oberschenkelrückseite fassen und zum Oberkörper heranziehen. Das Bein dabei gegebenenfalls zunächst leicht beugen und gegen den Dehn-Widerstand zunehmend bis in die völlige Streckung bringen. Die Fußspitze dabei leicht in Richtung Schienbein ziehen. Je nach Verkürzungsgrad der rückseitigen Muskulatur das andere Bein (wie auf dem Bild) angewinkelt aufstellen oder - besser - ausstrecken, dabei bewusst lang machen, um das Becken zu stabilisieren.

Dehnübungen: Übung 5 - Wade

Stellen Sie sich in Schrittstellung so hin, dass Sie das hintere Bein absenken können - am besten auf einer Treppe. Verlagern Sie nun das Gewicht auf das vordere Bein und beugen Sie das vordere Knie. Senken Sie die Ferse des hinteren Fußes ab und lassen Sie das Bein möglichst gestreckt. Das Becken sollte gerade bleiben, also weder seitlich noch horizontal kippen, die Fußspitze des hinteren Fußes gerade nach vorne zeigen. Die Balance ist leichter zu halten, wenn man sich dabei an einer Wand abstützt.

Übung 6: Gesäßmuskulatur

Ausgangsstellung: Sie liegen auf dem Boden und winkeln das linke Bein an. Legen Sie nun den rechten Fuß, wie auf dem Bild zu sehen, auf den linken Oberschenkel. Dehnen und umfassen Sie mit beiden Händen die Rückseite des linken Beins und ziehen Sie die überkreuzten Beine Richtung Brustbein. Halten. Seite wechseln.

.