Die Zeit der Ausreden ist vorbei. Zu kalt, zu nass, zu dunkel? Das war einmal. Heute ist immer Saison – wenn man einen Smarttrainer zu Hause hat. Was früher die Witterung war, sind heute eher rauchende Grafikkarten, wackeliges WLAN und andere Stolpersteine der Elektro- und Unterhaltungstechnik, die den Spaß am Radeln im Stand schmälern, aber nicht verhindern können.
Eine größere Herausforderung kann es sein, die ganze Technik für zielführendes Training zu nutzen. Beispiel Zwift: Die derzeit am stärksten frequentierte virtuelle Radsportwelt ist so gebaut, dass man beständig angestachelt wird, mehr Gas zu geben, als man es aus freien Stücken tun würde. Und zwar nicht nur bei virtuellen Rennen, sondern bei jeglicher Aktivität. Die stete Einblendung von Rankings und den Abständen der Voraus- und Nacheilenden schürt den Wettkampfgeist – Wertung ist eigentlich immer. Da ist es schwierig, cool zu bleiben und gezielt im gewünschten Trainingsbereich zu arbeiten. Auch die in den verschiedenen Plattformen integrierten Trainingseinheiten sind oft sehr intensiv gestaltet.
Manche Programme wirken eher wie Unterhaltungsprogramme, bei denen ständig etwas passieren muss, statt wie sorgfältig komponierte, ziel- führende Trainings. Der potenzielle Nutzen von Intervalltraining, präzise im gewünschten Bereich zu trainieren, bleibt aber auf der Strecke, wenn der Inhalt kunterbunt zusammengerührt wird und Trainingszonen vermischt werden – wie etwa in der Zwift-Einheit "Mishmash". Es soll Intervall-Training sein, führt aber das Prinzip ad absurdum, indem es Intervalle verschiedener Intensität ziellos aneinanderreiht. Dadurch fehlt einerseits der Fokus, sich in einem Gebiet tatsächlich zu verbessern. Andererseits erhöht permanenter Trainingsstress die Gefahr auszubrennen. Denn wer immerzu Vollgas gibt, nimmt zwar zwei Stufen auf einmal auf der Fitnesstreppe, aber die führt nicht sehr weit. Nach kometenhaftem Aufstieg droht der noch raschere Absturz; bestenfalls lässt sich ein Leistungs-Plateau erreichen.
Anspannung und Entspannung
Wer also nicht nur ab und an zum Spaß zwiftet, sondern viel drinnen fährt, braucht einen Masterplan, um sein persönliches Ziel zu erreichen. Das kann natürlich sehr unterschiedlich sein: Wer etwa einen Saisonhöhepunkt in Indoor-Rennen sieht, muss sich anders verhalten als jemand, dessen Saisonziele im Frühjahr oder Sommer auf der Straße liegen. Denn eins ist klar: Immer Top-Form, rund ums Jahr, ist nicht möglich. Gutes Training lebt vom Wechsel zwischen Anspannung und Erholung. Dies gilt für kleine wie größere Zeiträume, also vom Tagesplan bis hin zur Jahres-Planung – oder sogar einer Vier-Jahres- Planung auf olympischem Niveau. Wer immer gleich fit sein will, bleibt unter seinen Möglichkeiten. Um das Maximum aus sich herauszukitzeln, muss man seine Form gezielt in Schwüngen auf den Tag X hin zuspitzen – Periodisierung nennt man das. Nachgewiesen wurde der Effekt nicht nur im Spitzensport, sondern auch mit Strava-Daten von Zehntausenden Nutzern. Daraus lässt sich ablesen, dass diejenigen, die ihr Training periodisierten und nicht immer dasselbe trainierten, absolut gesehen bessere Höchstleistungen erzielten als diejenigen, die versuchten, immer gleich fit zu sein.
Bewährt hat sich eine Periodisierung, die die Trainingsinhalte immer spezifischer auf den geplanten Wettkampf zuschneidet, je näher dieser Wettkampf rückt. Je weiter weg der Wettkampf noch liegt, desto unspezifischer sollte man trainieren – das bedeutet, die Grundlagen in Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit zu legen. Auch dafür lässt sich Indoor-Training nutzen – nur sollte man eben nicht ständig "Vollgas" fahren.
3 Pläne mit 3 Zielen
Identifizieren Sie zunächst Ihr Ziel: Was wollen Sie mit dem Indoor-Training erreichen?
1. Spaß
Indoor-Training bietet großartige Möglichkeiten, unabhängig vom Wetter sportlich aktiv zu bleiben. Doch wie kann man die Vielfalt optimal nutzen? Ein Leitfaden für ein effektives Wintertraining. >> hier geht’s zum Trainingsplan
2. Saisonvorbereitung
Sie möchten in der nächsten Radsaison bestmögliche Leistungen auf die Straße bringen. Welche Rolle kann Indoor-Training spielen? Und welche Trainingsformen sind ratsam? >> hier geht’s zum Trainingsplan
3. E-Race als Saisonhöhepunkt
Sie wollen über den Winter erfolgreich Indoor-Rennen fahren? Dann müssen Sie sich auf diese Wettkampfform einstellen. Wir zeigen, worauf es ankommt. >> Hier geht’s zum Trainingsplan
Die Trainingspläne sind jeweils auf vier Wochen ausgelegt, aber beliebig wiederholbar. Viel Erfolg!
