Besonders in der sonnenarmen Zeit kommen die Diskussionen rund um die Einnahme von Vitamin D auf. Viele Sportärzte empfehlen ihren Athleten Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel - auch als Prophylaxe vor Infekten. Vitamin D erfüllt zentrale Funktionen für die Leistungsfähigkeit. Das Vitamin reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und sorgt damit für die Entwicklung und Erhaltung gesunder Knochen. Die Muskelkraft wird gestärkt und das Immunsystem unterstützt. Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist für Ausdauersportler besonders wichtig.
Die körpereigene Vitamin-D-Bildung erfolgt unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut. Bei ausreichender Sonnenlichtbestrahlung trägt die Eigensynthese zu 80 bis 90 Prozent zur Vitamin-D-Versorgung bei. Über die übliche Ernährung ist die Aufnahme in der Regel gering, da Vitamin D nur in wenigen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen enthalten ist. Reich an Vitamin D ist fetter Fisch wie Lachs oder Hering. Zwar reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland im Herbst und Winter nicht aus, um genügend Vitamin D über die Haut zu bilden - der Körper speichert Vitamin D aber im Fett- und Muskelgewebe. Durch körperliche Aktivität kann es aus diesen Speichern freigesetzt werden und im Winter zur Vitamin-D-Versorgung beitragen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt keine Einnahme auf Verdacht - ist der Serumspiegel niedrig, ist die Einnahme aber sinnvoll.
Vitamin D - Versorgungslage
In Deutschland weisen laut BfR etwa 44 Prozent der Erwachsenen wünschenswerte Vitamin-D-Serumspiegel von 50 nmol/L (20 ng/ml) und mehr auf. Bei 15 Prozent der Erwachsenen besteht das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel. Im suboptimalen Bereich liegen etwa 41 Prozent der Erwachsenen. Nicht immer werden ausreichende Vitamin-D-Spiegel durch die körpereigene Bildung erreicht. Dies hängt neben der Sonneneinstrahlung auch vom Alter und vom Hauttyp ab. Zu den Risikogruppen für eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung gehören Personen, die sich kaum im Freien aufhalten oder nur mit gänzlich bedecktem Körper nach draußen gehen. Menschen mit dunkler Hautfarbe zählen ebenfalls zu den Risikogruppen, da sie durch den hohen Gehalt des Hautpigments Melanin weniger Vitamin D bilden können als Menschen mit heller Haut.
Ältere Menschen bilden eine weitere wichtige Risikogruppe, weil die Vitamin-D-Bildung im Alter deutlich abnimmt. In der älteren Bevölkerung gibt es oft bewegungseingeschränkte, chronisch kranke und pflegebedürftige Menschen, die sich kaum oder gar nicht im Freien bewegen können. Für diese Risikogruppen sollte laut BfR eine generelle Supplementierung mit Vitamin D bis zu 20 µg (800 IE) pro Tag erwogen werden.
Sichere Dosierung und Risiken hoher Dosen
Wer Vitamin D ergänzen möchte, sollte laut Empfehlung des BfR auf Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu 20 µg Vitamin D (800 Internationale Einheiten) pro Tag zurückgreifen. Diese Dosis ist auch bei langfristiger Einnahme und unter Berücksichtigung weiterer Vitamin-D-Quellen nicht mit gesundheitlich bedenklichen Effekten verbunden. Mit dieser Dosis lässt sich gänzlich ohne Sonnenbestrahlung der Haut im Allgemeinen eine adäquate Vitamin-D-Serumkonzentration von 50 nmol/L (20 ng/ml) erreichen.
Abgeraten wird aber vor hochdosierten Präparaten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat eine tolerierbare Obergrenze für die Zufuhr für Vitamin D in Höhe von 100 µg (4.000 IE) pro Tag für Erwachsene abgeleitet. Hochdosierte Vitamin-D-Präparate ab 4000 Internationalen Einheiten haben bei zusätzlicher langfristiger Einnahme das Potential, gesundheitlich bedenkliche Gesamtaufnahmemengen an Vitamin D zu verursachen. In klinischen Studien wurde bei täglicher Gabe von 4.000 IE Vitamin D über längere Zeit eine stärkere Abnahme der Knochendichte bei älteren Frauen, eine Erhöhung des Sturzrisikos sowie eine Verschlechterung der Herzfunktion bei herzkranken Menschen beobachtet.
Warnung vor hoch dosierten Präparaten
Das BfR warnt explizit vor Präparaten, bei denen im Abstand von mehreren Tagen bis Wochen sehr hohe Einzeldosen („Bolusdosen“) Vitamin D eingenommen werden sollen. Einige Präparate enthalten zusätzlich Vitamin K2. – Bei hohen Bolusdosen Vitamin D (z. B. 500 Mikrogramm (µg) alle 20 Tage) können im Blut Vitamin D-Konzentrationen erreicht werden, die Studien zufolge gesundheitliche Risiken mit sich bringen, insbesondere bei Personen, die bereits sehr gut mit Vitamin D versorgt sind.
Praktische Empfehlung für Sportler
Eine generelle Empfehlung zur Einnahme von Vitamin-D-haltigen Präparaten zur Vorbeugung von Erkrankungen ist auf Basis der derzeitigen wissenschaftlichen Datenlage nicht begründbar. Am besten erreicht man eine gute Vitamin-D-Versorgung durch die Eigensynthese in der Haut - Radsportler die sich im Sommer viel im Freien aufhalten, füllen ihre Speicher im Normalfall auf. Bei ausreichendem Aufenthalt im Freien und genügender Sonnenbestrahlung der Haut, körperlicher Bewegung und Aktivität sowie einer ausgewogenen Ernährung mit möglichst ein bis zweimal pro Woche fetten Fisch kann eine gute Vitamin-D-Versorgung erreicht werden.
Natürliche Vitamin-D-Quellen:
- Körpereigene Bildung: 80-90% bei ausreichend Sonnenlicht
- Nahrungsquellen: Fetter Fisch (Lachs, Hering)
- Speicherung: Fett- und Muskelgewebe
- Freisetzung: Durch körperliche Aktivität
