Training mit über 50

Unbekannt

 · 13.03.2014

Training mit über 50Foto: Imago

Die biologische Uhr tickt. Mit Sport kann man das Ticken aber erheblich verlangsamen. Selbst wer in jungen Jahren nie auf dem Siegerpodest stand, kann jenseits der 50 ein Top-Sportler sein

So ganz genau wissen wir nicht, warum wir altern. Aber wir wissen, was es bedeutet: Wir werden langsamer. Normalerweise jedenfalls. Manche Athleten aber drehen im fortgeschrittenen Alter erst richtig auf. Daniel Vogel aus Zürich ist so einer. Mit 50 Jahren errang Vogel seinen ersten Sieg bei einem Ironman. Er gewann seine Altersklasse beim Ironman Florida mit einer sehr guten Zeit von 9:44 Stunden. Wie hat er das gemacht? Den Job an den Nagel gehängt und 25 Stunden in der Woche trainiert? "Nein, ich habe vor allem intelligenter trainiert als in jungen Jahren", sagt der Vater von zwei Kindern, der einem Fulltime-Job nachgeht. "In den meisten Wochen trainiere ich nur acht bis zehn Stunden pro Woche, was ich mir von einem Online-Trainingsplaner dynamisch berechnen lasse."

Athleten wie Daniel Vogel gibt es viele. Nie waren Altersklasse-Athleten so fit wie heute. Seit 20 Jahren purzeln die Rekorde, die von Sportlern jenseits der 50 aufgestellt werden – quer durch alle Sportarten. Die Sportwissenschaftler, die diese Leistungen untersuchen, sehen sogar noch Spielraum für Steigerungen. Und das, obwohl die Liste der altersbedingten Veränderungen zum Schlechteren recht lang ist: nachlassende maximale Herzfrequenz, weniger Blutvolumen, geringere Sauerstoffaufnahme, schrumpfende Muskeln, sinkende Hormonpegel, langsamere Nervenleitungen – und so weiter, und so fort ...
Die besten Masters-Sportler lehren uns, dass diese Veränderungen nicht so dramatisch sind, wie sie klingen, und dass auch alternde Sportler noch zu herausragenden Leistungen fähig sind. Eine Untersuchung an 173 hochtrainierten Radsportlern zwischen 35 und 64 Jahren aus dem Jahr 2012 kommt zu dem Schluss, dass anaerobe Spitzenleistung und anaerobe Kapazität zwar um acht Prozent pro Lebensdekade schrumpfen; die aerobe Kapazität, also die Ausdauerleistungsfähigkeit, verminderte sich in der untersuchten Gruppe aber nicht signifikant. Andere Studien kommen zu dem Schluss, dass die maximale Sauerstoffaufnahme linear mit dem Alter fällt, was zum Teil aber dadurch kompensiert wird, dass ältere Athleten einen höheren Prozentsatz davon für Langzeitleistungen ausschöpfen können.

Den vollständigen Artikel finden Sie unten als PDF-Download.

Foto: privat

Im Interview: Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung

Müssen sich ältere Sportler anders ernähren als junge?
Nein, der empfohlene Nahrungsmix ist der gleiche. Allgemein ist das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung im Alter sogar ausgeprägter. Ältere Sportler haben aber teilweise noch das Bild im Kopf, dass zur Sporternährung vor allem Pasta gehört. Doch auch Eiweiß spielt im Ausdauersport, bei dem auf langen Strecken Proteine abgebaut werden, eine wichtige Rolle.

Welche Vitamine sind für ältere Sportler besonders wichtig?
An erster Stelle steht das Vitamin B12. Dieses Vitamin ist wichtig für die Blutbildung und die Erneuerung von Zellen. B12 ist in allen tierischen Nahrungsmitteln enthalten, aber die Verwertbarkeit lässt im Alter nach. Dieser Prozess fällt oft nicht auf, wenn die B12-Langzeitspeicher gut gefüllt sind – die reichen nämlich für drei bis fünf Jahre. Ich empfehle älteren Sportlern – übrigens auch Veganern –, B12 zusätzlich zuzuführen. Außerdem sollten sie Vitamin D zu sich nehmen, zumindest während des Winterhalbjahrs, wenn weniger Sonne auf die Haut kommt. Alte Haut bildet weniger Vitamin D als junge. Die klassischen Vitamine wie C und E nimmt man bei ausgewogener Ernährung hinreichend über die Nahrung auf.

Wie lauten die Trinkempfehlungen für ältere Sportler?
Es gelten die gleichen wie für junge. Größere Flüssigkeitsverluste führen zu Leistungseinbußen und sollten vermieden werden. Wir beobachten bei älteren Menschen verringerten Durst. Die Gefahr der Dehydrierung ist daher größer als bei jungen Sportlern.

Downloads:
Download