Schlafen kann man, wenn man tot ist, der Ötzi ist nur einmal im Jahr. So oder so ähnlich denken nicht wenige Hobbyradsportler: Oft wird die Nachtruhe gekappt, um mehr trainieren zu können. Dabei ist gesunder Schlaf einer der wichtigsten Bausteine für Form und Fitness.
„Die Tour wird im Bett gewonnen”, hatte Tour-de-France-Sieger und Straßenweltmeister Joop Zoetemelk schon in den 80er-Jahren zu einer Devise gemacht. Heute ist der Schlaf fester Bestandteil im Trainings- und Wettkampfplan der meisten Profiteams: Unter anderem fährt Team Visma mit eigenen Kopfkissen und Matratzen zum Rennen, damit die Fahrer wie gewohnt schlummern. Luke Durbridge, Profi beim Team Jayco AlUla, trägt eine Brille mit Blaulichtfilter und nimmt Melatonin, um während der Frankreich-Rundfahrt gut schlafen zu können. Der Kanadier Nathan Pruner vom Team TaG Cycling setzt für selige Nachtruhe auf ein kühles Schlafzimmer, legt eine Stunde vor dem Zubettgehen das Handy weg und trinkt ein Glas Wasser. Das Team Cofidis nutzte während der Tour de France 2025 einen smarten Ring, den die Rennfahrer am Finger trugen, um Erholung und Schlaf zu tracken.
Ganz anders sieht es bei vielen Hobbysportlern aus: Oft ist der Schlaf das Erste, an dem gespart wird, um den Trainingsplan neben beruflichen und anderen privaten Verpflichtungen unterzubringen. Damit gewinnen sie aber nicht an Zeit, sondern verlieren an Leistung, denn: „Schlaf ist für Ausdauersportler unter anderem wichtig, damit die Muskulatur regenerieren kann“, erklärt Kneginja Richter, Schlafmedizinerin, Chefärztin der Curamed-Tagesklinik Nürnberg und Professorin an der Technischen Hochschule Nürnberg.
Runterfahren im Tiefschlaf
Wer Best- oder dauerhaft Leistung bringen möchte, muss also ausreichend und erholsam schlummern. Dass Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Regeneration spielt, liegt unter anderem an hormonellen Prozessen, die im Ruhezustand ablaufen, und, so wird vermutet, auch an der veränderten Hirnfrequenz, die Einfluss auf die körperlichen Erholungsprozesse hat: „Die Muskel- und Gewebeerholung ist an die Delta-Hirnwellen gekoppelt. Das sind die langsamsten elektrischen Signale im Gehirn, die während des Tiefschlafs aktiv sind“, erklärt Schlafexpertin Richter.
Das Gehirn verarbeitet bei körperlicher Ruhe vor allem Informationen und steuert verschiedene regenerative Abläufe im Körper. In der Tiefschlafphase gibt es dem Organismus beispielsweise das Kommando, mehr Wachstumshormon, Testosteron und IGF-1 auszuschütten – allesamt Botenstoffe, die wichtig sind für die Proteinsynthese, also für Muskelerholung und -aufbau. Und die reagieren empfindlich auf Schlafentzug: „Schon eine schlaflose Nacht kann den Gesamt-Testosteronspiegel im Blut um fast ein Viertel reduzieren“, erläutert Schlafmedizinerin Kneginja Richter.
Training mit geschlossenen Augen
Um in die Tiefschlafphase zu kommen, müssen wir zuerst die Einschlaf- und die Leichtschlafphase durchlaufen, in der sich die Muskelspannung reduziert, die Augenaktivität stoppt und der Körper insgesamt „herunterfährt“. Diese Phase macht etwa die Hälfte des Schlafzyklus aus. Es folgt mit etwa 20 Prozent die schon genannte Tiefschlafphase, in der der Körper auf Regeneration umstellt und man schwer zu wecken ist. Auf ebenfalls etwa 20 Prozent kommt der Traum- oder REM-Schlaf. Das ist die abschließende Phase des Schlafzyklus, während der sich die Augen bewegen, wir träumen und Informationen vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis übertragen werden. Drei bis fünf dieser Zyklen durchläuft ein Erwachsener pro Nacht, wobei die Tiefschlafphase im Verlauf immer kürzer wird oder komplett wegfällt. Schlafen wir insgesamt zu kurz, besteht die Gefahr, dass der Körper nicht genügend Zeit im Tiefschlaf verbringt, um sich ausreichend zu erholen.
Was den Schlaf besser macht ...
- regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten
- dunkles, kühles Schlafzimmer (16-19 °C)
- kein Koffein mehr ab dem frühen Nachmittag, moderater/kein Alkoholkonsum
- warme Dusche eine bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen
- meditieren, Entspannungstechniken
... und was nicht unbedingt
- Blaulichtfilter-Brillen
- Abblend-Modus für Bildschirme
- Schlaftees, Baldrian, Lavendel oder Kamille
Auch Faktoren wie Schichtdienst, Ernährung (viel Fast Food, Zuckerhaltiges, Koffein und Alkohol) oder Stress können den Schlaf und damit auch den Tiefschlaf stören. „Ist die Tiefschlafphase unterbrochen, ist man nicht ausgeruht“, bestätigt Schlafmedizinerin Richter. Und dieses Unausgeruhtsein verlangsamt verschiedene Regenerationsprozesse oder bringt sie durcheinander.
Nicht stören!
Wer seinen Schlaf beschneidet, stört zum Beispiel die anabolen und katabolen Prozesse im Körper, also den Aufbau und Abbau von Strukturen wie der Muskulatur. Untersuchungen zeigen, dass Schlafmangel zu einer Fehlanpassung des circadianen Rhythmus führt, der den Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Das wiederum beeinträchtigt die Stoffwechselprozesse in Muskulatur und Leber. Bereits einzelne Nächte mit stark reduziertem Schlaf können die Muskelproteinsynthese drosseln, den Stoffwechsel destabilisieren und ein hormonelles Umfeld erzeugen, das Muskelabbau begünstigt. Gleichzeitig steigt der Cortisolspiegel – ein klassisches Stresshormon, das katabole, also abbauende Prozesse beschleunigt.
Die eine oder andere unruhige Nacht kann der Organismus innerhalb weniger Tage kompensieren, doch wiederholter Schlafmangel über Wochen oder Monate lässt Leistung und Muskulatur schmelzen. Wer ständig ein Schlafdefizit mit sich herumschleppt, erhöht außerdem die Wahrscheinlichkeit entzündlicher Prozesse im Körper. Drei Nächte verminderten Schlafs erhöhen zum Beispiel die Konzentration bestimmter Entzündungsmarker im Blut, darunter Interleukine und Chemokine, die beide an der körpereigenen Immunabwehr beteiligt sind. Ist die Abwehr schwach und unfähig, die Entzündungen einzubremsen, können sie chronisch werden und das Gewebe schädigen. In Kombination insbesondere mit intensivem Training wirkt dieser Zustand wie ein Verstärker für muskuläre Ermüdung, verringerte Anpassungsfähigkeit und verzögerte Regeneration.
Zu wenig Schlaf kann krank machen
Während ab und zu schlecht zu schlafen weder ein Grund zur Sorge noch ein sofortiger Leistungskiller ist, sollte sich eine Schlafstörung ein Arzt ansehen. Bei Radsportlern scheinen Schlafstörungen gar nicht so selten zu sein: 41 Prozent der teilnehmenden 112 Elite-Fahrerinnen und -Fahrer wiesen in einer Studie aus dem Jahr 2024 eine schlechte Schlafqualität auf. Schlafstörungen, darunter die häufigste Form Insomnie, ist bei Ausdauersportlern laut Kneginja Richter oft auf einen ständigen Erregungszustand durch die körperliche Belastung und mangelnde Entspannung zurückzuführen. Wer dauerhaft an Schlaf und Ruhephasen spart, um mehr Rad fahren zu können, trainiert sich also nicht nur eher in ein Regenerations- und Leistungsloch, sondern vielleicht auch in die pathologische Schlaflosigkeit. Die besteht, wenn jemand über drei Monate mehr als drei Nächte pro Woche ein Problem damit hat, durchzuschlafen oder länger als 30 Minuten braucht, um einzuschlafen.
Schlafstörungen bei Ausdauersportlern sind oft auf einen ständigen Erregungszustand durch die körperliche Belastung und mangelnde Entspannung zurückzuführen. - Kneginja Richter, Schlafmedizinerin, Chefärztin der Curamed-Tagesklinik Nürnberg
Wer grundsätzlich gut schläft, aber noch besser ein- und durchschlafen möchte – immerhin gelten sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht als ideal –, kann die Nachtruhe mit ein paar einfachen Maßnahmen verbessern. „Schlafhygiene“ heißt das Setting, das die Weichen auf zuverlässig friedliches Schlummern stellt. „Wichtig ist es, zwei Stunden vor dem Zubettgehen runterzukommen“, rät Kneginja Richter. Ungefähr dann steigt der Spiegel des Schlafhormons Melatonin. Damit das seinen Job machen kann, sollten grelles Licht sowie Handy-,Computer- oder Tabletdisplays ausgeschaltet werden. Beides bremst die Melatoninproduktion. Sinnvoll ist es auch, ab nachmittags auf Schlafkiller wie Koffein und Alkohol zu verzichten, Lebensmittel wie Kiwi, Kirschsaft oder Milchprodukte können dagegen aufgrund bestimmter Inhaltsstoffe schlaffördernd wirken.
Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl (zwischen 16 und 19 Grad Celsius) sein und der Kopf unbesorgt: „Gehen Sie mit angenehmen Gedanken zu Bett. Damit das klappt, kann es helfen, sich jeden Tag bewusst 20 Minuten Zeit für Worst-Case-Szenarien und Ängste zu nehmen. Dann quälen sie einen nachts weniger“, empfiehlt Schlafexpertin Richter. Sie hat auch mit Meditieren (bestenfalls mehrmals täglich) gute Erfahrungen im Hinblick auf erholsamen Schlaf gemacht. Keinen eindeutigen wissenschaftlichen Nutzen bringen dagegen wohl Blaulichtfilter-Brillen und der „Abblendmodus“ bei Bildschirmgeräten. Wie so oft, gilt aber auch hier: Was für wen funktioniert, ist individuell verschieden. Probieren Sie aus, was Sie herunterfährt und Ihnen gut tut.
Kostenlos zu besserer Leistung
„Guter Schlaf kostet kein Geld“, fasst Kneginja Richter zusammen. Aber er ist wertvoll. Denn er ist der wahrscheinlich effektivste und gleichzeitig am häufigsten unterschätzte Regenerationsfaktor. Es lohnt sich also, gute Schlafgewohnheiten zu erlernen, ohne sich verrückt zu machen, wenn eine Nacht mal unruhiger ist, oder sklavisch die Schlafqualität zu tracken: „Egal ob ich vier, sechs oder acht Stunden geschlafen habe, wenn ich mich beim Aufstehen wach fühle, habe ich genug geschlafen“, formuliert die Schlafmedizinerin eine simple Faustformel. Und ausgeschlafen zu sein, ist für Radsportler im Hinblick auf die Leistungsfähigkeit wahrscheinlich ebenso bedeutsam wie ein klug strukturierter Trainingsplan.
