Knieschmerzen beim Rennradfahren: Ursachen und Lösungen

KNIESCHUTZ: CHECKLISTE FÜRS KNIE

Wenn Sie jede der Fragen mit “Ja” beantworten können, sollten Knieschmerzen kein Problem für Sie sein.

Sitzposition: Sind Sattel, Stack und Reach so gewählt, dass Sie auch auf langen Strecken komfortabel sitzen und die Knie nicht extrem strecken oder beugen müssen?

Cleat-Einstellung: Haben Sie strukturelle körperliche Probleme (z. B. X-Beine oder O-Beine) beim Einstellen der Pedalplatten berücksichtigt?

Beinführung: Verläuft Ihre Beinbewegung beim Pedalieren parallel zum Rahmen, sodass keine Rotationskräfte auf das Knie wirken?

Kälte: Schützen Sie Ihre Knie bei kühleren Temperaturen mit entsprechender Kleidung? Im Winter ist eine lange Radhose zwingend notwendig, um das Gelenk warm und funktionstüchtig zu halten!

• Schmerzen beim Rennradfahren: Was tun gegen schmerzende Hände, Füße und Rücken?

Aufwärmen: Dehnen Sie sich vor Training oder Wettkampf? Muskulatur, Sehnen und Gelenke brauchen ein kleines Aufwärmprogramm, um die Verletzungsgefahr zu minimieren.

Verletzungen: Sind mögliche Vorerkrankungen und Verletzungen vollständig auskuriert, wenn Sie sich aufs Rad schwingen? Fahren Sie auf keinen Fall mit Schmerzmitteln, sondern pausieren Sie lieber für einige Tage oder Wochen.

Rumpftraining: Trainieren Sie auch regelmäßig ohne Rad? Integrieren Sie andere Muskelgruppen in Ihr Trainingsprogramm. Mit einem starken Rumpf sitzen Sie besser auf dem Rad und stärken ihr Knie.

Winterpause: Bereiten Sie sich in kleinen Schritten auf die Saison vor? Gerade nach längeren Pausen sollten Sie Intensität und Umfang Ihres Trainings langsam steigern (zum Beispiel auf der Rolle). Große Belastungssprünge bereiten vor allem den Gelenken Probleme.

Leichte Gänge: Fahren Sie kleine Gänge? Wer mit leichteren Gängen und einer höheren Trittfrequenz (mindestens 80 Umdrehungen pro Minute sind empfehlenswert) fährt als gewohnt, schont die Gelenke.

Grenzen erkennen: Steigen Sie wirklich vom Rad, wenn Sie Schmerzen haben? Ihr Körper wird es Ihnen langfristig danken - selbst wenn Sie einen Wettkampf beenden müssen, für den Sie lange trainiert haben. Wer bei Beschwerden rechtzeitig zum Arzt geht, riskiert keine Langzeitschäden.

Bewusst fahren: Sind Sie sich all der Belastungen bewusst, denen Ihr Körper und Ihr Knie ausgesetzt sind? Denken Sie dabei auch an den Alltag: Zum Beispiel beeinträchtigen langes Arbeiten im Büro oder lange Autofahrten auch die Leistungsfähigkeit Ihrer Gelenke.

SCHMERZEN AM KNIE UND IHRE URSACHEN

Mithilfe der Tabelle, bei der uns der Sportmediziner Dr. Helge Riepenhof unterstützt hat, können Sie auf einen Blick erkennen, welche funktionellen Ursachen Ihre Kniebeschwerden haben können und wie Sie diese wieder in den Griff bekommen.

Schmerz und Diagnose: Schmerzen am Knie vorne

Entzündung Patellasehne / Reizung Quadrizepssehne
• häufigster Schmerz bei Radfahrern

Mögliche Gründe:
• Sattel zu tief, daher zu geringer Kniewinkel in 12-Uhr-­Stellung und somit Druck auf Patella (Kniescheibe)
• zu lange Kurbel

Mögliche Lösungen:
• Sattelhöhe und Kurbellänge so anpassen, dass in der tiefsten Pedalstellung der Kniewinkel rund 20–25 Grad beträgt

Schmerz und Diagnose: Knieschmerz hinten

Hamstring-Schmerzen
• verbreitet bei Fixie-Fahrern

Mögliche Gründe:
• Sattel zu hoch, daher Überstreckung des Knies in 6-Uhr-Stellung und somit
• muskuläre Dysbalancen

Mögliche Lösungen:
• Sattelhöhe und Kurbellänge so anpassen, dass in der tiefsten Pedalstellung der Kniewinkel 20-25 Grad beträgt
• Training des hinteren Oberschenkelmuskels

Schmerz und Diagnose: Knieschmerz innen

Knorpelreizung durch zu hohen Druck zwischen Kniescheibe und Kniegelenk

Mögliche Gründe:
• Sattel zu tief
• zu große Pedalfreiheit, daher können Knie wackeln
• Pedalplatten falsch platziert

Mögliche Lösungen:
• Cleats mit max. 4,5 Grad Bewegungsfreiheit wählen
• Pedalplatten so einstellen, dass Knie und Pedal eine vertikale Linie bilden

Schmerz und Diagnose: Knieschmerz außen

Reizung an Sehnenplatte ("Tractus iliotibialis")
• verbreitet bei Fahrern mit X- oder O-Beinen
• verbreitet bei Frauen aufgrund des größeren Winkels zwischen Hüfte und Knie

Mögliche Gründe:
• Sattel zu hoch, dadurch unrunder Tritt und Dysbalance in der Achse Hüfte-Fußgelenk
• Pedalplatten falsch ausgerichtet, Fußsohle daher zu sehr unter Spannung
• extreme O-/X-Beine bedingen individuelle Anpassung der Pedalplatten
• Frauen: tendenziell Pedalplatte weiter nach innen

Mögliche Lösungen:
• überprüfen, ob Cleats nicht zu weit innen platziert sind, um das IT-Band an der Knieaußenseite zu entlasten
• muskuläre Dysbalancen durch ausgleichendes Training bekämpfen -> Wackelknie vermeiden, indem man auf der Rolle fährt und gezielt den Tritt trainiert