Ernährungsmythen im Check: Richtig oder Falsch?

Ernährungsmythen Teil 1

Energy-Gels* sind schlecht für den Magen

Manchmal.

Sofern man Sportlernahrung verträgt, hat diese im Magen-­Darm-Trakt unter Belastung für Sportler keine schädigende Wirkung,

sagt Dr. Hans Braun, Sport- und Ernährungswissenschaftler an der Sport­hochschule Köln. Problematisch kann es bei einer zu hohen Kohlenhydrat­zufuhr werden. Im Durchschnitt können wir 30 Gramm Fruchtzucker und 60 Gramm Traubenzucker pro Stunde aufnehmen, was insgesamt 90 Gramm Kohlenhydraten entspricht. Mehr als 150 Gramm Kohlen­hydrate - das wären etwa vier Energy-Gels pro Stunde - können zu Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall führen. Da die Verträglichkeit aber sehr individuell ist, sollte man darauf achten, welche Zuckeranteile das Gel enthält, und im Training testen, welche Mengen man verträgt.

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Ernährungsmythen Teil 2

Viele Kohlenhydrate vor dem Wettkampf

Richtig,

aber mit der angemessenen Kohlenhydratzufuhr muss ­man schon einige Tage vor dem Wettkampf beginnen - und nicht erst auf der Pasta-Party am Vorabend des Rennens. Kohlenhydrate sind als Energielieferanten für Sportler besonders wichtig.

Grundsätzlich sollte der Kohlen­hydratanteil um die 55 Prozent der Ernährung entsprechen, bei Radsportlern kann er auch bei 60 Prozent liegen,

erklärt Ernährungsexpertin und Diplom-Ökotrophologin Katrin Kleinesper. Die Ernährung ist aber immer indivi­duell. “Um bestmöglich von der Energiequelle zu profitieren, sollten bei intensivem Training rund sieben Tage vor dem Wettkampf die Kohlenhydrate für drei bis vier Tage reduziert werden”, empfiehlt Kleinesper. “Dann sollte man das Training drei bis vier Tage vor dem Wettkampf redu­zieren und die Kohlenhydrate auf 70 Prozent hochsetzen.”

Ernährungsmythen Teil 3

Viel Eiweiß hilft viel

Falsch!

Der Proteinbedarf von Kraftausdauersportlern ist höher als bei inaktiven Menschen.

Eiweiß wird im Radsport zum Aufbau der Muskelmasse und der Gewebe­stärkung, aber auch zur Regeneration benötigt,

sagt Klein­esper. “Während intensiver Trainingsphasen besteht die Gefahr, zu wenig Eiweiß aufzunehmen, was zu langsamerer Regeneration und höherer Verletzungs- und Krankheits­anfälligkeit führen kann.” Kleinesper warnt davor, zu viel Eiweiß aufzunehmen, denn das werde grundsätzlich in Fett umgewandelt und bringe den Säure-Basen-­Haushalt aus dem Gleichgewicht. Zu viel Eiweiß könne auch zu einem niedrigeren Energielevel und schlechterer Regeneration führen und damit kontraproduktiv sein. Je nach Trainingszustand und -ziel werden laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich 1,2 bis 2,0 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

Ernährungsmythen Teil 4

Kaffee macht schneller

Richtig.

Ab einer gewissen Menge wirkt Koffein leistungssteigernd, weshalb es bis 2004 auf der Dopingliste stand. Das bestätigt auch eine Studie von 2013, bei der Probanden nach der Einnahme von Koffein die Radstrecke durchschnittlich fünf Prozent schneller zurücklegten.

Koffein fördert die Fettverbrennung, allerdings nicht bei täglichem Konsum. Um von Koffein zu profitieren, müsste man dann auf Koffeintabletten zurückgreifen,

erklärt die Ernährungsexpertin Katrin Kleinesper. Für eine steigende Ausdauerleistung wirken laut der Euro­päischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) schon drei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht eine Stunde vor dem Training, was ein bis zwei Espressi oder zwei bis drei Tassen Kaffee entspricht. Übermäßiger Konsum kann aber abführend wirken und süchtig machen.

Ernährungsmythen Teil 5

Essigwasser hilft gegen Krämpfe

Vielleicht.

Eine US-amerikanische Studie kam zu dem Schluss, dass ein Milliliter der essighaltigen Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht die Krampfdauer erheblich verkürzen kann. Einen Aspekt dieser Wirkung kann Katrin Kleinesper mit dem hohen Salzgehalt im Gurkenwasser erklären: “Sportler verlieren in einem Liter Schweiß ein Gramm Natrium und leiden deshalb häufig an Krämpfen. Dagegen hilft Salz, das eben in dieser Flüssigkeit vorhanden ist.”

Wie genau die Flüssigkeit aus Essig, Salz, Zink, Dill und den Vitaminen C und E die Muskelkrämpfe bekämpft, konnten Wissenschaftler aber bislang nicht nachvollziehen. Eine beliebte Theorie besagt, dass die Krämpfe weniger eine Folge von Natriummangel oder Dehydratation seien, sondern von fehlerhaften Rückenmarksreflexen stammten, die beanspruchte Beinmuskeln zucken lassen.

Der saure Geschmack des Essigwassers löst ein neuronales Signal aus, das die betroffene Muskulatur entspannt.

Dazu müsse man das Gurkenwasser möglicherweise gar nicht trinken - das Ausspülen des Mundes ist Studien zufolge beinahe ebenso effektiv. Was erwiesenermaßen auch gegen Krämpfe hilft, ist das Dehnen der betroffenen Muskeln. Noch besser ist die Prävention: Schon kurze Dehnübungen können die Anfälligkeit ­reduzieren.