Yoga-Übungen für Rennradfahrerinnen - Yoga und Radsport

Die Kölner Diplomsportwissenschaftlerin Daggi Meiss, selbst Yogalehrerin und Radsportlerin mit Leidenschaft, zeigt für TOUR sechs Yoga-Übungen (Asanas), die Ihre Leistung auf dem Rad verbessern. Für jede Haltung gibt es eine einfachere Variante (kleine Bilder), mit der weniger bewegliche Menschen besser klarkommen. Wichtig: Während der Übungen gleichmäßig atmen und auf die eigenen Grenzen achten – Schmerzen niemals ignorieren. Wenn Sie keine Erfahrung mit Yoga haben, ist die Anleitung durch Yoga-Lehrer empfehlenswert.

Aktivierung

Ustrasana – das Kamel – dehnt die gesamte Körpervorderseite, vor allem Brust- und Schultermuskeln und den ganzen vorderen Beinbereich. Stärkt auch die Körperrückseite und vitalisiert die Wirbelsäule. Man sitzt auf den Fersen, Unterschenkel hüftbreit auseinander. Dann aufrichten und die Schultern nach hinten-unten ziehen. Erst den Brustkorb öffnen, danach das Becken Richtung Knie schieben, das Steißbein nach vorne/unten kippen. Dann langsam Wirbel für Wirbel nach hinten beugen, bis die Hände die Fersen erreichen. Weniger Bewegliche (kleines Bild) setzen die Hände weiter hinten auf den Boden oder auf Yogablöcke, Fingerspitzen zeigen nach hinten.

Entlastung

Prasarita Padottanasana – Vorbeuge in weiter Grätsche – dehnt die innere und hintere Oberschenkelmuskulatur, kräftigt die vordere und äußere Oberschenkelmuskulatur, entlastet Rücken und Nacken. Die Haltung kann man mit verschiedenen Armhaltungen üben. In weiter Grätsche aufstellen, Füße parallel ausgerichtet, Beine angespannt. Beim Einatmen Wirbelsäule lang nach oben strecken, mit der Ausatmung nach vorne beugen. Anfänger setzen die Hände entweder vorne auf den Boden (kleines Bild) oder auf Yogablöcke. Beine sollten gestreckt, Rücken möglichst gerade sein. Flexiblere falten noch im aufrechten Stand die Hände hinter dem Rücken und und beugen sich dann erst nach vorne. Diese Armhaltung dehnt den Brust- und vorderen Schulterbereich und mobilisiert die Handgelenke.

Dehnung

Utthita Parsvakonasana – der gestreckte Seitwinkel – ist eine Stehhaltung, die Beine und Füße kräftigt. Die gesamte Körperseite und die Beininnenseite werden gedehnt, die Hüfte geöffnet. Man steht in großer Grätsche auf der Matte, dreht den rechten Fuß 90 Grad nach außen, den linken leicht nach innen. Dann rechtes Knie beugen, die rechte Hand auf den Boden vor den rechten Fuß, linken Arm in Verlängerung des Körpers am Kopf vorbeistrecken. Die einfachere Übungsvariante (kleines Bild): Auf dem linken Bein knien. Zusätzlich kann man die rechte Hand auch auf einen Yogablock abstützen oder den Unterarm auf dem rechten Oberschenkel ablegen. Immer beide Seiten üben.

Gleichgewicht

Garudasana – der Adler – kräftigt und dehnt sowohl Bein- und Gesäßmuskulatur als auch Fuß-und Wadenmuskeln. Der Bereich zwischen den Schultern wird gedehnt, außerdem die Flexibilität in Armen, Händen, Beinen und Hüften vergrößert. Die verschlungene Kombination der Beine und Arme schult das Gleichgewicht. Für Einsteiger ist der Adler eine sehr komplexe Haltung. Deshalb ist es ratsam, zunächst entweder Arme oder Beine zu üben. Für die Armhaltung kniet man auf dem Boden, streckt beide Arme seitlich aus, Hände nach oben. Dann die Arme nach vorne führen, auf Ellenbogenhöhe überkreuzen und anwinkeln. Am Ende noch die Handflächen ineinander legen. Schultern nach unten ziehen! Wer die ganze Haltung übt, beginnt mit der Beinhaltung und nimmt dann die Arme hinzu. Im Stand in die Kniebeuge, dann ein Bein über das andere schlagen und den Fuß noch um die Wade schlingen. Immer beide Seiten üben.

Öffnung

Setu Bandha Sarvangasana – die Schulterbrücke – dehnt die gesamte Körpervorderseite, besonders Brust- und Schultermuskulatur, und kräftigt die Körperrückseite, vor allem Gesäß und Beine. Außerdem wird die Wirbelsäule vitalisiert, der Nacken entspannt. Flach auf den Rücken legen, Arme neben dem Körper, Händeflächen nach unten. Füße hüftbreit aufstellen, Knie zeigen gerade nach vorn (nicht nach innen, nicht nach außen!). Dann ganz langsam das Becken anheben – dabei versuchen, möglichst stark den Brustkorb zu wölben und möglichst wenig den unteren Rücken (Hohlkreuz!). Fortgeschrittene verschränken die Finger ineinander und ziehen die Schulterblätter Richtung Wirbelsäule, um den Brustkorb noch mehr zu öffnen.

Drehung

Jathara parivartanasana – das Krokodil oder der liegende Twist – dreht die Wirbelsäule, während die Schultern am Boden bleiben. Bei der fortgeschrittenen Position (großes Bild) sind die Knie übereinander verschränkt, um noch mehr Dehnung in die Hüft-und Gesäßmuskulatur zu bringen. Diese Position zählt im Yoga zu den Ausgleichspositionen, vor allem nach Vor- und Rückbeugen. Für Einsteiger empfiehlt es sich, das untere Bein ausgestreckt zu lassen.