Turbo-Rennradtraining für den Saisonstart - So werden Sie in 4 Wochen fit für die Rennrad-Saison

Zu viele Kilos auf der Waage und zu wenig Druck auf dem Pedal? Geben Sie sich einen Ruck und leben Sie vier Wochen konsequent wie ein Athlet. Das Ziel: 100 Kilometer rollen, ohne ins Koma zu fallen. So schaffen Sie – zu Hause, neben Job und Familie – die Basis für mehr. Wetten, dass Sie danach auch größere Ziele ganz entspannt ins Visier nehmen?

Unser kompaktes Programm fordert den Körper rundum und katapultiert Ihre Rennrad-Fitness auf ein gutes Niveau. Die wichtigsten Zutaten, um in überschaubarer Zeit viel zu bewegen, ähneln jenen, die für jedes Aus­dauertraining gelten: kontinuierlich und abwechslungsreich trainieren, langsam steigern, Erholungszeiten beachten. Schlau essen. Der kompakte Trainingsplan unterteilt das Training in viele kleine Einheiten. Das ist leichter zu verkraften als sporadische Gewaltaktionen – besonders nach einer langen Winterpause. Zirkel­trainings erhöhen den Energieumsatz nachhaltig und helfen, Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Um den Prozess zu unterstützen, geben wir Hilfestellung, was wann zu essen ist, damit Ihnen nicht der Saft ausgeht und die Regeneration so fix wie möglich klappt.

Schlau essen – so unterstützen Sie Ihr Training

Kohlenhydrate zugunsten von Eiweiß reduzieren – zum Beispiel Fleisch/Fisch und Gemüse mittags statt Pasta. Aus­nahme: Nach längeren Trainingseinheiten (länger als 1,5 Stunden) binnen einer Stunde eine kohlenhydratreiche Mahlzeit essen. 2 bis 3 Stunden vor abendlichen Trainingseinheiten einen Snack essen. Nach allen Trainings, die die Muskulatur spürbar fordern, einen eiweißhaltigen Recovery-Shake trinken. Junk-Food ­weglassen, Alkohol halbieren.

Fünf Elemente des Trainingsplans

• Zirkeltraining: Belasten Sie sich intensiv im Rhythmus 30/30 bis 40/20 Sekunden, beziehen Sie Übungen für den Oberkörper ein. Der Puls sollte ordentlich in die Höhe gehen. Trainingsdauer: 15 Minuten. Anschließend 15 Minuten Kraft und Beweglichkeit trainieren.

• Radtraining – Tempo: 10 bis 15 Minuten locker einfahren und dann 20 bis 40 Minuten ein konstant hohes Grundtempo anschlagen, ohne sich völlig zu verausgaben. Tief schnaufen, aber nicht hecheln.

• Radtraining – Sprint: Lockeres Ausdauertraining mit einigen kurzen Sechs-Sekunden-Sprints – diese voll fahren! Sechs Minuten Pause zwischen den Sprints.

• Radtraining – Klettern: Nach dem Einrollern mehrmals einen Anstieg im hohen, aber kontrollierten Tempo hochfahren; tiefe und rhythmische Atmung.

• RadTraining – Ausdauer, lange Distanzen: Gleichmäßig fahren ohne viele Leistungsspitzen – also eher flach. Lockeres Tempo, ruhige Atmung. Pro Stunde 40–60 Gramm Kohlenhydrate essen oder trinken. Bald nach dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit essen.

TIPP: Nutzen Sie die Fahrt zur Arbeit für kurze Einheiten!