Trainingstipps für ein Rennrad-Wochenende - Das perfekte Wochenende auf dem Rennrad - so geht's!

Der perfekte Radsportler fährt den Winter durch, beginnt die Saison mit einem Trainingslager und setzt dann den persönlichen Trainingsplan um. Aber Beruf, Familie, andere Hobbys und der innere Schweinehund stehen diesem Idealbild häufig entgegen. Es bleibt oft bei der Routine einer samstäglichen Hausrunde – das ist zwar ganz nett, aber wenig effektiv. Unser Tipp: Wechseln Sie mal die Perspektive! Wäh­len Sie ein Wochenende aus und stellen es – von Freitagnachmittag bis Sonntag – konsequent unter das Motto: mehr Spaß auf dem Rad, mehr Nutzen aus dem Training. Sie müssen dazu nicht in Urlaub fahren – Ihr kompaktes Trainingslager startet an der Haustür.

Konsequent heißt auch Besprechen Sie das mit Ihrer Familie beziehungsweise den Menschen, deren Verständnis, Nachsicht, Unterstützung Sie dabei benötigen – je nachdem. Machen Sie deutlich, wie wichtig Ihnen der Sport an diesem besonderen Wochenende ist und ­planen Sie andere Aufgaben und Aktivitäten in der restlichen Zeit so gründlich wie möglich. Der Vorteil des Perspektivenwechsels: Der Sport steht im Mittelpunkt und der Rest gruppiert sich darum herum – im Gegensatz zu sonst, wenn man eher nach einem Zeitfenster zwischen Wochenendeinkauf und ­sozialen Verpflichtungen sucht, in das man noch eine hektische Radrunde quetscht.

Noch ein Vorteil Durch das andere, betont intensive Training werden drei der geplanten vier Einheiten des Wochenendes – davon zwei am Samstag – vergleichweise kurz. Wenn Sie geschickt planen und es auch durchziehen, beginnt beim gemein­samen Frühstück mit der Familie schon die Regenerationsphase nach Ihrer ersten ­intensiven Trainingseinheit.

Sie sehen Dieses Wochenende steuern Sie mit TOUR gezielt und planvoll über die Straßen und lernen dabei, was Sie zukünftig besser machen können. Denn Sie müssen nicht nach ­Mallorca fliegen, um konzentriert und konsequent zu trainieren. Voraussetzung: Sie sind gesund und haben bereits einige Kilo­meter in den Beinen. Hören Sie immer auf Ihr Körpergefühl! Die wichtigsten Aufgaben dieses Rennradwochenendes lauten: ein­gefahrene Routinen durchbrechen, intensive Trainingsreize setzen, neue Motivation ­tanken. Und hier kommt unser Plan dazu ...

TRAININGSTAG FREITAG

Der Aufbau Die Grundmuster dieses Wochen­endes können Sie auch für Ihr künftiges Training übernehmen:

• Auf harte Einheiten folgt immer eine Regenera­tionsfahrt oder ein Ruhetag
• Lange Ausdauerfahrten nie am Vortag eines Intervalltrainings
• Intervalltraining stets mit Aufwärmphase, intensivem Hauptblock und Ausrollphase

Intervalltraining (70 Min.) Hochintensives Intervalltraining ist die Zauberwaffe aller Trainingspläne. Das Prinzip ist immer gleich: langsam aufwärmen und entspannt ausrollen (je 20 Minuten) – und dazwischen lassen Sie es richtig knallen. Fahren Sie vier harte Drei-Minuten-Intervalle mit hoher Geschwindigkeit und Trittfrequenz. Auf jedes Intervall folgen fünf Minuten Erholung während der Fahrt. Starten Sie den Intensiv-Block nicht zu schnell: Teilen Sie die Kraft so ein, dass Sie drei Minuten gleichmäßig treten können. Es soll richtig anstrengend sein, ohne dass Sie am Ende einbrechen.

Das bringt es Ohne ausreichend Sauerstoff können die Muskeln nicht arbeiten. Die maximale Sauerstoff­aufnahme ist daher ein wichtiges Leistungskriterium. Intervalltraining ist besonders effizient. Das Training verbessert die ­maximale Sauerstoffaufnahme. Am effektivsten sind die Intervalle, wenn sie über Powermeter gesteuert werden.

Das können Sie lernen Um besser zu werden, muss man abwechslungsreich und auch ­gelegentlich intensiv trainieren. Das funktioniert aber nicht auf einer langen Ausfahrt, sondern nur in kurzen, von Erholung begleiteten Intervallen.

Nach dem Training

Regeneration Für die perfekte Regeneration ist es entscheidend, sofort nach dem Training Energie nachzutanken. Mixen Sie sich einen Regenera­tionsdrink aus Kohlenhydraten und Proteinen. Studien haben gezeigt, dass ein Kakao mit fettarmer Milch die Regeneration perfekt fördert. Alternativ können Sie aber auch einen gekauften Recoverydrink zu sich nehmen.

Das bringt es Das Muskelglykogen wird wieder­hergestellt – der Körper ist danach schneller erholt.

Der perfekte Schlaf Im Schlaf werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die das Muskelwachstum fördern, der Stoffwechsel wird angekurbelt und das Immunsystem gestärkt – guter Schlaf ist also entscheidend für die Leistungsfähigkeit. Gut zu wissen: Alkohol verlangsamt die Regeneration und macht den Schlaf unruhig. Verzichten Sie dieses Wochenende auf Alkohol und schlafen Sie ausreichend.

GESUND ERNÄHREN

Unterstützen Sie den Erfolg Ihres Trainings­wochenendes durch gesunde Ernährung.
Verzichten Sie auf Zucker, Alkohol und Fertigprodukte und essen Sie mehr Salat, Gemüse und Vollkornprodukte, um Ihren hart arbeitenden Körper mit wichtigen Nährstoffen zu ­versorgen. Hier finden Sie ein paar Ideen.

Frühstück: Energie für den Tag Starten Sie mit Haferflocken in den Tag – als Haferbrei oder Müsli mit Obst. Haferflocken sind eiweißreich, enthalten langkettige Kohlen­hydrate und liefern viel Magnesium und Eisen.

Mittagessen: Leicht verdaulich Auf dem Rad bringen Bananen oder Brötchen mit fettarmem Belag neue Kraft. Für die ­Mittagspause (auch im Büro) sind leicht ­verdau­liche Gerichte wie Gemüse oder Salat ideal, um Verdauungsmüdigkeit zu vermeiden.

Abendessen: Speicher wieder auffüllen Gekochte Kartoffeln mit Quark und Kresse oder Schnittlauch sind eine perfekte Kombination, um die Speicher aufzufüllen. Wer Kalorien
sparen will, setzt auf Gemüse.

FÜNF IDEEN FÜR MEHR LEISTUNG

1. Sitzposition optimieren
2. Arbeitsweg mit dem Rad fahren
3. Krafttraining (Kniebeugen, Liegestütz, Unterarmstütz)
4. Training dokumentieren (Trainings-Tagebuch)
5. Gezielter trainieren (Powermeter/Herzfrequenz)

FÜNF IDEEN FÜR MEHR SPASS

1. Trainingsgruppe suchen
2. Neue Strecken fahren, z. B. von www.gpsies.com
3. Abwechslungsreicher trainieren
4. Neue Trainingsanreize setzen (z. B. durch Strava)
5. Abenteuer suchen (Nachtfahrt, Radreise, Event)

TRAININGSTAG SAMSTAG

VORMITTAG

Schwellentraining (80 Minuten) Zum Auf- und Abwärmen rollen Sie jeweils 20 Minuten locker. Dazwischen fahren Sie drei Zehn-Minuten-Intervalle an Ihrer Leistungsgrenze. Nach jedem Intervall rollen Sie fünf Minuten locker. Starten Sie das erste Intervall dosiert – zehn Minuten können richtig lang sein! Ziel ist es, alle drei Intervalle etwa gleich intensiv bewältigen zu können.

Das bringt es Training an der Leistungsschwelle ist besonders wirksam, um besser zu werden.

Das können Sie lernen Zehn Minuten genau am Limit zu fahren, geht nicht ohne Erfahrung. Viele Sportler treten die ersten zwei Minuten, dass sich die Pedale biegen – und brechen dann ein. Einen Wettkampf versauen Sie sich auf diese Weise ­garantiert. Das Trainieren langer Intervalle schult das Körpergefühl.

MITTAG

Das perfekte Mittagessen Gönnen Sie sich ein schmackhaftes Mittagessen. Ideal: Nudeln oder Reis mit Gemüse. Wichtig: Das Essen sollte leicht verdaulich sein. Verzichten Sie auf Fleisch und zu viel Fett.

NACHMITTAG

Aktive Erholung (60–90 Minuten) Einen guten Radsportler erkennt man daran, dass er langsam fahren kann. Setzen Sie sich aufs Rad und fahren Sie 60 bis 90 Minuten locker – richtig locker! Werden Sie nicht ­nervös, wenn Sie überholt werden. Langsam fahren muss man genauso trainieren wie schnell fahren.

Das bringt es Nur ein erholter Körper kann den nächsten Trainingsreiz verarbeiten. Regenerationsfahrten sind ideale Elemente nach harten Einheiten – das kann auch die Radfahrt ins Büro am nächsten Tag sein.

Das können Sie lernen Viele Radler trainieren immer zu schnell. Dann sind sie am folgenden Tag zu schlapp, um gezielt neue Reize zu setzen. Versuchen sie es trotzdem, werden sie krank oder bekom­men im schlimmsten Fall ein Übertrainings-Syndrom. Hören Sie auf Ihren Körper!

ABEND

Kraftübungen Lassen Sie den Sport-Tag mit Krafttraining ausklingen – gute Beispiele für effektive Übungen finden Sie in TOUR 5/2015. Keine Scheu: Probieren Sie die Übungen aus – einmal gemacht, sinkt die Schwelle, sich zu überwinden. Es tut nämlich gut.

Das bringt es Kraft in den Beinen wird nur mit Hilfe starker Rumpf- und Rückenmuskeln zu Vortrieb.

DIE ZIELE DANACH

Haben die Beine weh getan, war Zug auf der Kette – und vor allem: Hat das Wochenende Spaß gemacht? Dann ­haben Sie den besten Beleg dafür, wie ein gesetztes Ziel Ihr Training und den Sport beflügeln kann. Nehmen Sie den Schwung des Wochenendes mit und setzen Sie sich gleich neue Ziele: ein Strava-Rekord auf der Hausrunde, das erste 24-Stunden-Rennen, eine gute Altersklassen-Platzierung beim Jedermann-Rennen oder eine gute Form für einen Radurlaub. Oder wollen Sie künftig öfter und gezielter trai­nieren? Oder seltener und dafür härter? Häufiger im Alltag das Rad benutzen oder mit Freunden einen festen Tag zum Radeln ausmachen? Sie haben nun alle Möglichkeiten, ihre Ideen umzu­setzen. Wichtig ist nicht, welches Ziel Sie sich setzen, sondern dass Sie es tun! Nehmen Sie sich Zeit, Ihre Ziele zu definieren und wecken Sie neue Motivation für diese und die nächste Saison.

TRAININGSTAG SONNTAG

Ausdauerfahrt Abwechslung im Trainingsalltag schafft neue Motivation. Suchen Sie sich eine neue Strecke, die heute ruhig mal etwas länger sein darf: Ob 100, 120 oder gar 150 Kilometer entscheidet Ihr Körpergefühl. Die Aufgabe für heute lautet, konstant zu fahren und nicht zu überzocken.

Das bringt es Die Optimierung des Fettstoffwechsels ist eine der Haupt­aufgaben des Rennradtrainings.
Besonders geeignet sind dafür lange Trainingsrunden. Lange Ausfahrten steigern auch die
aerobe Ausdauer.

Das können Sie lernen Es klingt banal: Nur wer motiviert auf dem Rad sitzt, fährt auch gut. Jahrelang die gleichen Strecken können die Lust am Radfahren langsam aushöhlen. Außerdem sind die Anforderungen immer gleich. Suchen Sie sich gezielt neue Strecken, um neue psychische und physische Reize zu setzen. Grundlage eines sinnvollen Trainings sind lange Trainingsfahrten, die dann mit knackigen Einheiten kombiniert werden. Sie wollen es noch ­effektiver? Laut Studien ist Fettstoffwechsel-Training mit teilentleerten Glykogenspeichern besonders effektiv – z. B. durch eine kurze Morgenrunde und ­eine Fahrt am Nachmittag.