Trainingstipps für den Radmarathon

Der Marathontag ist der wichtigste Tag der Rad-Saison. Damit er auch der schönste wird, ist richtig abgestimmtes Training wichtig.

EINSTEIGER
Wer sich zum ersten Mal auf einen Radmarathon vorbereitet, kann viele Fehler machen. Erfahrungsgemäß trainieren Marathon-Neulinge oft zu viel und zu hart. Für sie ist vor allem eines wichtig: nicht nervös werden und sich an einen langfristigen Trainingsplan halten. Bewährt hat sich ein Trainingsrhythmus mit dem Belastungsverhältnis 2:1 oder 3:1. Das bedeutet, es wird zwei beziehungsweise drei Tage mit ansteigender Belastung trainiert, danach folgt ein Ruhetag. Während im Winter der Schwerpunkt auf der Grundlagenausdauer liegt, sollten sich Einsteiger, je näher der Wettkampf rückt, auch an Steigungen wagen – also gezielt Berg-Intervalle einbauen. So lernt der Körper, wie sich das Bergfahren anfühlt, ohne zermürbt zu werden. Eine erfolgreich absolvierte Generalprobe einige Wochen vor dem ersten Marathon kann gut für die Psyche sein. ­Allerdings sollte der Testwettkampf kürzer sein als der Marathon und auch als solcher gesehen werden – falscher Ehrgeiz wäre kontraproduktiv.

EXPERTEN

Brauchen Marathon-Experten Trainingstipps? Ja. Zwar haben Sie mehr Erfahrung als Einsteiger, aber genau darin kann ein Problem liegen. Bei vielen haben sich über die Jahre hinweg Trainingsmethoden kaum verändert. Dann sind sie erstaunt, wenn ihre Leistung stagniert. Daher ist es wichtig, neue Trainingsreize zu setzen. Das ­fordert den Kopf und beugt außerdem Trainingsmonotonie vor. Experten können höhere Umfänge und Intensitäten verkraften als Einsteiger. Der Belastungsrhythmus wird in der Regel auf 3:1 festgesetzt. Neben der Trainingsmonotonie ist bei vielen Experten überzogener Trainingseifer ein Problem, das sich besonders in der heißen Phase vor dem Wettkampf bemerkbar macht. In der Vorwettkampfwoche gilt vor allem: locker bleiben!

VIER TIPPS FÜRS RICHTIGE TRAINING

1. Ausreichend Grundlage trainieren: Nichts ist wichtiger als eine gute Basis. Die brauchen Sie, um intensivere Trainingsreize verarbeiten zu können und im Rennen genug ­Substanz zu haben.

2. Nicht nur Grundlage trainieren: Stures Kilometerschrubben ist langweilig und nicht effizient. Also ab und zu Intervalle und Bergtraining einstreuen!

3. Erholung nach intensiven Ein­heiten: Oft vernachlässigt, aber genauso wichtig wie das Training selbst. Je intensiver der Trainingsreiz, desto länger braucht der Körper, um ihn zu verarbeiten.

4. Testwettkampf: Wenn Sie ausprobieren wollen, ob Sie gut trainiert haben, können Sie einen Testwettkampf absolvieren. Wählen Sie eine kürzere Distanz und probieren Sie alles aus, was später reibungslos klappen soll – Tempowechsel oder Essen und ­Trinken während der Belastung.

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